Usposabljanje, namenjeno razvoju definicije, ima kot glavne cilje izgubo telesnih maščob in vzdrževanje ali povečanje mišične mase.
Usposabljanje za definicijo mišic se bo zato moralo osredotočiti predvsem na zmanjšanje telesne maščobe in v manjši meri na vzdrževanje / povečanje mišične mase. Usklajevanje teh dveh vidikov sploh ni preprosto, saj rast mišic zahteva znaten kalorični presežek, po drugi strani pa spodbuja izgubo teže, zato je treba uvesti manj kalorij, kot jih porabite. To na videz banalno utemeljitev lahko postavimo pod vprašaj z analiziranjem funkcij določenih hormonov. Ne da bi šli predaleč v posebnosti, lahko rečemo, da obstajata dva zelo pomembna hormona, ki dajejo prednost povečanju mišične mase in definiciji, in dve drugi, ki to nasprotujejo. Ti hormoni so testosteron GH (anabolni hormoni) in kortizol, prolaktin (katabolni hormoni):
Mlečna kislina močno poveča izločanje anabolnih hormonov. Anaerobne vaje spodbujajo proizvodnjo GH in testosterona več kot odpornost (tek, kolesarjenje, tek na smučeh itd.). Odziv teh hormonov na vadbo je večji, kolikor je nižja stopnja izobrazbe subjekta.
Ravni kortizola, glukagona, ACTH in prolaktina se med dolgotrajno telesno vadbo povečajo, še posebej, če se vadba izvaja na tešče ali pod psihofizičnim stresom. Če aerobna aktivnost traja več kot 45-60 minut, je značilno povečanje plazemskih koncentracij teh hormonov.
Po analizi najpomembnejših hormonskih funkcij in njihovega vpliva na definicijo mišic odpiramo majhno oklepaje na telesni presnovi in vlogo različnih športnih aktivnosti.
Za aktivno osebo je telesna presnova (stopnja, pri kateri telo kroži kalorije za zadovoljitev življenjskih potreb) odvisna predvsem od porabe energije, ki jo povzroča telesna aktivnost in bazalni metabolizem (minimalna poraba energije, potrebna za vzdrževanje vitalnih funkcij in stanje budnost).
Stopnja bazalnega metabolizma je tesno povezana z mišično maso subjekta: več mišic imate in več kalorij porabite čez dan. Zato trening z utežmi stimulira povečanje bazalnega metabolizma.
Poraba energije, ki jo povzroča telesna dejavnost, je odvisna od vrste športa in trajanja ter intenzivnosti treninga. Med treningom uteži se porabi malo kalorij (običajno ne več kot sto). Nasprotno, med aerobnim delom, kot je vožnja, se porabi veliko kalorij (500-800 kcal na uro) in telesna presnova ostane visoka celo nekaj ur po koncu treninga (do 10-12 ur). To povečanje povzroči skupno sežiganje dvakratne energije, porabljene neposredno med letom.
Z združitvijo vseh dosedanjih izjav lahko dobite več koristnih nasvetov za povečanje definicije mišic:
usposabljanje mora optimalno integrirati trening z utežmi in aerobno delo. Možne strategije, ki jih je mogoče sprejeti, so po prednostnem vrstnem redu:
aerobni trening zjutraj (30-40 '), z utežmi pozno popoldne ali obratno (30'); 4-5 sej na teden)
trening z utežmi in aerobno vsak drugi dan (2 aerobna zasedanja (45 ') + 3 z utežmi (45') na teden); skupaj 5 sej na teden
usposabljanje v krogu (izmenične aerobne vaje z vadbo z utežmi) (60 'skupno x 2-krat na teden) + 2 trening z utežmi (40'); skupaj štiri tedenske treninge
trening z utežmi (35-40 '), ki mu sledi aerobni trening za opredelitev (25-30'); štiri tedenske treninge
Te indikacije so primerne za osebe srednjega ranga, ki imajo za seboj nekaj let teže. Zato je treba nasvete prilagoditi posameznim značilnostim in potrebam.
Zasedbe za krepitev mišic bodo karakterizirane z visoko intenzivnostjo in časi okrevanja med serijo, ki ne traja več kot 2 minuti. Visoka intenzivnost je ključna za doseganje optimalne definicije; zato je priporočljivo uporabiti pomembne obremenitve pri vajah z več sklepi (vedno z varnostjo); iz istega razloga je potrebno v izolacijskih vajah zategniti zobe, da bi presegli zgorevanje mišic (ne zanašajte se preveč na število ponovitev, ki so bile sporočene na kartici).
V programu usposabljanja za opredelitev ni treba zamuditi posebnih vaj za krepitev nog; tako za govor, ki se nanaša na povečano hormonsko izločanje, kot na povečanje presnove, ki jo povzroča kopičenje mišične mase.
Da bi izboljšali definicijo, je priporočljivo pogosto spreminjati program usposabljanja, da bi "šokirali" mišična vlakna (odziv anabolnih hormonov na telesno vadbo je večji, kolikor je nižja stopnja usposabljanja subjekta).
Izogibajte se treningu na prazen želodec. Med treningom se dobro navlažite tako, da vedno nosite steklenico vode.
Po treningu napolnite izgubljene kalorije s sadjem in hitrim asimilacijskim izvorom beljakovin (npr. Razvejane aminokisline, beljakovine sirotke).
Ne zanemarite pomena počitka. Če ste se že več tednov ukvarjali z definicijo, se počutite fizično izčrpani, utrujeni, kronično izčrpani in estetski cilj je še daleč, vzemite dva tedna počitka.
Če ste pozorni na te preproste nasvete v kratkem času, bo vaše izobraževanje obrodilo sadove.
Za optimizacijo koristnih učinkov je pomembno povezati racionalno prehrano, ki pospeši metabolizem telesa s ciljnim programom usposabljanja. Glejte: Pospešite presnovo
