Uredil Daniele Todaro
V tem članku bi rad pojasnil dva zelo pomembna dejavnika za prehranjevanje športnika (in ne samo), poskusil bom to narediti z zelo preprostimi besedami, ne da bi se spuščal v preveč podrobnosti, ki jih najbolj zanimajo lahko najdemo v nekaterih besedilih biokemija.
Običajno na področju vključevanja ogljikovih hidratov pogosto slišimo naslednjo kratico "IG", ki ni nič drugega kot kratica Glikemičnega indeksa.
Z veliko manjšo frekvenco, namesto tega slišimo še eno kratico "CG", to kaže na glikemično obremenitev hrane, zelo pomemben dejavnik, ki mu je dan malo prostora, morda zaradi pomanjkanja informacij ali morda zaradi dejstva, da najenostavnejše ceste najti najbolj privlačne.
Začnimo zdaj s stopinjami, ogljikovi hidrati se delijo v tri kategorije: monosaharidi, disaharidi, ki bodo, kot pravi izraz, preprosti sladkorji, polisaharidi pa namesto tega
to bodo kompleksni sladkorji.
Njihova razlika je podana s skupino molekul, povezanih med seboj, monosaharidi vsebujejo eno
molekula sladkorja, disaharidi vsebujejo dve, polisaharidi pa so sestavljeni iz več vezav monosaharidov.
Monosaharidi: glukoza, fruktoza (poenostavimo, ker bi morali opisati enote, ki sestavljajo monosaharide).
Disaharidi: saharoza, laktoza, maltoza.
Najpomembnejši polisaharidi so: celuloza, amiloza, amilopektin, glikogen.
Po zaužitju se ogljikovi hidrati preobrazijo v naših črevesjih, ki se razgradijo v monosaharide, tako da se prebijejo skozi črevesno steno in vstopijo v krvni obtok, kjer dosežejo jetra, ki jih pretvorijo v glukozo.
Glukoza se lahko vrne v telo za energijo ali pretvori in shrani v obliki glikogena, če je že dovolj v telesu; preostala glukoza se pretvori v maščobo.
Glukozo, ki je prisotna v krvnem obtoku, ureja trebušna slinavka, ki bo izločala dva hormona, glukagon in inzulin; povečanje sladkorja v krvi, ki ga jemljete s prekomernim odmerkom ogljikovih hidratov, se bo ponovno uravnotežilo z insulinom, zato je izvor znanega "vrha insulina", ki se bo povečal sorazmerno z glikemičnim indeksom porabljenih ogljikovih hidratov.
Toda kaj je IG (glikemični indeks) ali še bolje, kaj je glikemija?
Krvni sladkor kaže na prisotnost glukoze v krvnem obtoku, tako da bo prišlo do glikemičnega odziva, ki bo pokazal obogatitev krvnega sladkorja po vnosu nekaterih vrst ogljikovih hidratov.
Za primerjavo bomo upoštevali vrsto ogljikohidratnega "dokazila", ki je običajno glukoza (indeks enak 100), ki bo zagotovila vrednosti, ki bodo omogočile preverjanje vrste vpliva, ki ga bodo imeli ogljikovi hidrati glede na koncentracijo sladkorjev v krvnem obtoku.
Glikemični indeks bo zato dobil hitrost, s katero se bo raven sladkorja v krvi povečala po zaužitju 50 g testiranih ogljikovih hidratov.
Ta indeks bo izražen v odstotkih, kar bo povezano s hitrostjo povečanja glukoze v krvi "preskusne" ogljikovih hidratov in z uporabo enakih količin.
Logično bi lahko razumeli, da glikemični indeks 50 kaže, da hrana zviša krvni sladkor s hitrostjo, ki je za polovico manjša od glukoze.
Opomba: bodite pozorni na tabele, ki prikazujejo glikemične indekse hrane, najprej poglejte, kakšna vrsta hrane je bila uporabljena kot "dokaz", niso vsi enaki.
Zdaj smo prišli do CG (glikemične obremenitve), ki nas je rešil od nekaterih resnih napak, ki so bile narejene v zvezi z glikemičnim indeksom (IG); številna živila so bila ocenjena kot škodljiva za njihov visoki GI, ker so namenjala pozornost le kakovosti hrane, ne pa količini.
Zato je bilo ugotovljeno, da odzivi insulina niso bili urejeni samo z vrsto zaužite hrane, temveč z zaužito količino; športniki navadno vidijo fruktozo kot vir energije s počasnim sproščanjem, ki lahko pokriva dolgotrajne fizične napore, tako da na podlagi tega elementa vzamejo pretirane odmerke pijač pred vadbo; ravno nasprotno, glukoza bi bila element, ki bi ga bilo treba vzeti takoj po vadbi, ker bi to zagotovilo takojšen vir energije za obnovitev energetskih zalog fizično izpostavljenih stresov.
Trivialni primer za razumevanje pomena glikemične obremenitve je prav v njegovi metodi izračuna; glikemična obremenitev (CG) se meri z množenjem IG živila s predpostavljeno količino. Na kratko bomo omenili, da bo imelo 50 g fruktoze (IG = 20) višjo glikemično obremenitev proti 10 g saharoze (IG = 66).
Fruktoza: 20x50 = 1000
Saharoza: 10x66 = 660
Zato skrbno odmerjamo ogljikove hidrate in predvsem razumemo, da ena od glavnih točk leži v predpostavljeni količini.
Poleg tega večina zaposlenih še naprej predlaga nerodno razvrščanje sladkorjev, ki jih deli na dve temeljni kategoriji, in sicer hitro absorpcijo in počasno absorpcijo; zato se šteje, da bi nizek glikemični indeks ustrezal absorpciji s počasnejšim organizmom, kar bi povzročilo nižjo glikemijo in daljše trajanje v času, PRAVILNO!
Verjetno je prišlo do zmede glede hitrosti praznjenja želodca, ki se dejansko razlikuje med različnimi ogljikovimi hidrati in časa, potrebnega za vstop glukoze v krvni obtok.
Številne študije, ki ne temeljijo zgolj na teoretičnih, ampak praktičnih postopkih, so jasno pokazale, da se glikemični vrh pojavlja istočasno za vse ogljikove hidrate; potreben čas bo približno 25-30 minut, odvisno od vrste ogljikovih hidratov, vzetih na prazen želodec, ali je preprost ali zapleten.
Kot lahko vidite, bo variacija le 5 minut, zanemarljiva količina časa v primerjavi s približno 3 urami, ki so potrebne za dokončanje prebave.
Znanstvene konference so poskušale spremeniti zmotno prepričanje o teh teorijah, ki so jih sprejeli številni nutricionisti, prehrambena podjetja, zdravniki in dieti; na žalost ni lahko uspeti v tem prizadevanju, zaradi tržnih razlogov in posledičnih revolucij, ki bi izkrivile nekatere temeljne dogme, ki jih zdaj izenačuje večina posameznikov in strokovnjakov.
Vse to se očitno preliva tudi v športno okolje, kjer so bili sprejeti že več let
protokoli popolnoma napačni in neučinkoviti zaradi običajnega razloga, povezanega s poslovanjem, in pomanjkanja želje po izvajanju raziskovalnih dejavnosti.
REFERENCE:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
O tem, kar piše v tem prispevku, sem omenil nekaj glavnih raziskovalcev, bibliografskega seznama, ki vključuje desetine besedil, povezanih z zadevnimi študijami, nisem vključil.
