Katera od teh dveh teorij usposabljanja zagotavlja maksimalen razvoj mišic?
Izbira idealne obremenitve, ki zagotavlja maksimalno razvijanje mišic, je bila vedno predmet številnih razprav. Nekateri pravijo, da je bolje izčrpati mišice z velikim številom ponovitev in tisti, ki trdijo, da je bolje, da dražljaje koncentrirajo v nekaj serijah visoke intenzivnosti. Resnica, kot bi rekli najbolj diplomatski posredniki, je vedno na sredini.
Poleg različnih mnenj o tej temi je splošno mnenje, da ostane med 6 in 12 ponovitvami na serijo. To je zato, ker so številne študije pokazale, da:
idealna spodbuda za hipertrofijo (razvoj mišic) je dvig srednje visokih obremenitev (70-80% stropa) za srednje-nizko število ponovitev (6-12).
Reči, da je resnica v sredini, kot smo že navedli, ne pomeni, da je idealno število ponovitev podano s povprečjem dveh številk (6 + 12) / 2 = 9, čeprav ta številka sama po sebi predstavlja dobro točko, iz katere začenja.
Vsakdo, ki je doživel izjemno izkušnjo treninga uteži, ve, da je razlika med 6 ali 12 ponovitvami zelo pomembna.
V resnici je teža, uporabljena za izvedbo 12 ponovitev, lahka le na začetku in se postopoma povečuje, ko se približuješ zadnjemu ponavljanju. Prvo načelo je razkrito, kar je očitno, kot je pomembno:
če uporabljate veliko ali majhno število ponovitev, mora biti uporabljena obremenitev vedno zadostna za zagotovitev prilagoditev
ali izraženo drugače:
če se uporabljajo težke ali lahke obremenitve, mora biti število ponovitev vedno zadostno za zagotovitev prilagoditev
Prilagoditve, ki omogočajo hipertrofijo, lahko povzamemo v naslednjih točkah:
povečano znotrajcelično koncentracijo ATP, CP in glikogena
povečano sintezo beljakovin za obnovo poškodovanih proteinskih struktur, kar ima za posledico povečanje velikosti miofibril
krepitev in odebelitev vezivnega tkiva
povečanje velikosti in števila kapilar in mitohondrijev
Zanimivo je, da je vsak od teh dejavnikov stimuliran z različnimi tehnikami usposabljanja. Na primer, uporaba skromnih obremenitev z velikim številom ponovitev bo vplivala na kapitalizacijo in povečanje števila in velikosti mitohondrijev. Nasprotno, s težkimi bremeni blizu stropa se poveča število in velikost miofibril ter znotrajcelična koncentracija fosfokreatina. Tu je razkrito drugo načelo, nekoliko manj očitno od prvega, vendar enako pomembno:
hipertrofijo zagotavlja vsota številnih prilagoditev, ki se odzivajo na različne dražljaje
Vendar pa je treba določiti, da vsaka od teh prilagoditev prispeva z različnim pomenom za doseganje hipertrofičnega rezultata. Glavni vzrok hipertrofije je povečanje števila in velikosti miofibril, čemur sledi povečanje mitohondrijev, kapilar in sarkoplazme.
Tehnike za spodbujanje različnih mišičnih komponent so številne in jih je treba v različnih obdobjih usposabljanja ustrezno spreminjati. Nekateri bodo bolje delali za nekatere subjekte, drugi pa za druge, vendar nikoli ne bi smeli biti vnaprej izključeni.
Tisti, ki se bolje odzivajo na trening s težkimi bremeni, kot sem jaz, se morajo vedno zavedati, da se po preseganju določenih mejnih obremenitev (ki niso tako preproste) tveganje za nesreče znatno poveča. To se dogaja mnogim profesionalnim bodybuilderjem, ki se raje osredotočajo na manj obrabne tehnike, da preprečijo poškodbe, ki so na določenih ravneh precej pogoste. Tetive in sklepi, objektivno, potrebujejo daljši čas, da se obnovijo in prilagodijo zunanjim dražljajem. Nazadnje, tudi v teh primerih ne smemo pozabiti na pravilno tehniko izvajanja vaj.
Zadnji vidik, ki ga bomo preučili, je razlika v sestavi mišičnih vlaken med različnimi deli telesa.
V osnovi so tri vrste vlaken: počasna hitrost krčenja (vlakna I ali rdeča), vmesna (vlakna II a) in hitra (bela vlakna II bo).
Med njimi smo videli, da so najboljši rezultati v smislu hipertrofije dani z stimulacijo belih vlaken.
Po načelu rekrutiranja mišičnih vlaken se najprej aktivirajo manjša vlakna s počasnim krčenjem, medtem ko se večja, s hitrim krčenjem, aktivirajo le za večje intenzitete. Visoka teža (takšna, da je ne morete dvigniti več kot 3 do 5-krat) vključuje aktivacijo več mišičnih vlaken kot manjšo težo (ki se lahko dvigne za 12 ali več ponovitev). To omogoča potencialno večji razvoj. In tu pridemo do tretjega in končnega načela:
Lahki materiali samo stimulirajo počasna vlakna in so lahko nezadostni za delovanje pri tistih, ki se hitro strgajo, kar omejuje razvoj mišic.
Zadnja opomba je v prid tistim mišicam, ki so sestavljene predvsem iz rdečih vlaken, kot so trebušne mišice in teleta. Če mišično skupino večinoma sestavljajo počasna mišična vlakna, ki spoštujejo njeno fiziološko funkcijo, jo je treba trenirati z velikim številom ponovitev (15-30 na serijo) in z lahkimi utežmi.
Za zaključek, čeprav je zelo pomembno, da se različne tehnike usposabljanja smiselno izmenjujejo, optimalni razvoj mišic ne more doseči brez dobre osnove moči, dosežene z dvigovanjem težkih bremen za zmanjšano število ponovitev. Ta vidik, ki je pogosto pozabljen, omogoča izčrpanje vseh mišičnih vlaken, kar zagotavlja potencialno večji razvoj.
