Število ponovitev in mišične hipertrofije

Avtor: Fabrizio Felici

Splošno mnenje o idealnem številu ponovitev na serijo, ki jo imajo športniki, je, da je majhno število ponovitev najboljše za povečanje mišične mase in moči, medtem ko veliko število ponovitev spodbuja trajanje mišic in lahko poveča definicijo. Pred leti so raziskave, ki so jih izvedli raziskovalci ameriške mornarice, pokazale, da je večje število ponovitev povzročilo večjo spodbudo za rast večjih mišičnih skupin, kot so stegna in hrbet. Toda ali je določanje idealnega števila ponovitev na serijo tako preprosto?

Ne, če upoštevamo celotno sliko, ki vključuje spremenljive učinke števila ponovitev na hormone in na anabolne procese mišic. Primer je razlika med nizkim številom ponovitev in zmernimi ponovitvami v razponu od 8 do 10 ponovitev na serijo. Izvajanje nizkega števila ponovitev, manjših od 6, se napaja z energijskim sistemom fosfokreatina. Na kratko, to pomeni, da uporaba majhnega števila ponovitev izkorišča ATP in večinoma kreatin, deponiran v mišicah. Pri uporabi 8-10 ponovitev energijski sistem fosfokreatina ne traja dovolj dolgo in prisili telo, da se obrne na naslednji vir energije. Ta sistem je znan kot glikolitik, ker se zanaša na kroženje glukoze v krvi in ​​glikogena, deponiranega v mišicah. Tudi ta energetski mehanizem je anaeroben, ker prisotnost kisika ni potrebna za napajanje tega procesa.

Pomemben dejavnik, povezan z rastjo mišic, je, da glikolitični sistem proizvaja mlečno kislino. To je znano predvsem kot vzrok za utrujenost, hkrati pa spodbuja sproščanje rastnega hormona (GH). Poleg tega telo lahko odvaja kislinski del mlečne kisline in ustvarja laktat, ki ga mišice lahko uporabljajo neposredno kot vir energije.

Povečanje rastnega hormona, ki ga povzroči sproščanje mlečne kisline z zmernim številom ponovitev, aktivira tako sistemsko kot lokalno sproščanje IGF-1 v mišicah. IGF-1 aktivira navadno mirujoče nezrele mišične celice, imenovane satelitske celice, ki se lahko nato vključijo v izurjeno mišico, kar ustvarja povečanje mišične mase. Zmerno število ponovitev, ki jih spremljajo težke obremenitve, aktivira tudi mehano rastni faktor (MGF), še bolj močan lokalizirani rastni faktor mišic kot IGF-1 pri spodbujanju rasti mišic.

Toda če je mlečna kislina tako močna spodbuda za rast mišic, zakaj ne bi povečali učinka s še večjim številom ponovitev, na primer več kot 15 na serijo?

Prvi odgovor je, da uporaba toliko ponovitev zahteva uporabo lažjih bremen. Pri uporabi lažjih obremenitev telo uporablja načelo mišične obnove. To se nanaša na to, kako možgani zaposlujejo najmanjše število mišičnih vlaken za opravljanje dela. Uporaba lažjih obremenitev najprej aktivira počasna mišična vlakna tipa I, ki niso tako občutljiva za rast mišic, kot so vlakna tipa II s hitrim trzanjem. Drugi problem, povezan z uporabo lahkih obremenitev in velikim številom ponovitev, je, da je mogoče preklopiti na aerobno energijsko pot, ki se nagiba k motnji rasti mišic, kar daje prednost procesom mišičnega trajanja, kot je povečanje mitohondrijev. število celic in povečanje oksidativnih encimov. Zmerno število ponovitev daje prednost tudi drugemu postopku, ki je povezan z anaboličnimi učinki v mišicah in vključuje večji vlažilni učinek v celici. Dodan vlažilni učinek izhaja iz povečanega pretoka krvi v mišici (črpanje) v kombinaciji z dodanim laktatnim sproščanjem. Ta dva učinka povzročata osmotsko reakcijo, ki prinaša vodo v mišico. Naknadno otekanje mišičnih celic deluje kot močan anabolični signal s spodbujanjem sinteze mišičnih beljakovin. Vlažilni učinek celice je bolj specifičen pri mišičnih vlaknih tipa II, ker ta vlakna vsebujejo vodno transportno beljakovino, imenovano akvaporin-4.

Če povzamemo, lahko rečemo, da zmerno število ponovitev v razponu 8-10 na serijo daje najboljše rezultate za spodbujanje povečanja mišične mase.

Da bi to potrdili, je zelo zanimiva študija Gersona in sodelavcev, ki je preučevala učinke treh različnih modelov serij in ponovitev na prilagoditve mišic v mišicah vastus lateralis na sprednji strani stegna. Študenti so bili 32 moških, povprečna starost 22 let, ki so opravili 8-tedenski program odpornega treninga. Raziskovalci so bili razdeljeni v štiri skupine:

1. Nizko število ponovitev, 3-5 ponovitev na serijo, štiri serije na vajo in 3 minute okrevanja med serijo
2. Vmesna skupina, 3 sklope po 9-11 ponovitev z 2 minuti okrevanja med serijo
3. Veliko število ponovitev, 2 niza 20-28 ponovitev z 1 minuto okrevanja med serijo
4. Kontrolna skupina, ki ni izvajala telesne dejavnosti.

Vse skupine, razen kontrolne skupine, so v prvem mesecu dvakrat na teden v prvem mesecu uporabljale tri vaje za noge (nogo, nočno podaljševanje) in nato tri dni na teden v drugem mesecu. Nekateri testi so bili opravljeni pred in po 8-tedenski študiji, da bi izmerili maksimalno moč, trajanje mišic in druge kardiorespiratorne vrednosti. Izvedene so bile tudi mišične biopsije, da bi ocenili razlike v vlaknih, ki jih povzročajo različni režimi telesne aktivnosti.

Rezultati so pokazali, da se je sila povečala v skupini 1, skupina z manjšim številom ponovitev, medtem ko se je v skupini povečalo trajanje mišic z velikim številom ponovitev. Skupina z majhnim številom ponovitev in vmesna skupina je doživela veliko mišično hipertrofijo. Nasprotno pa tisti v skupini z velikim številom ponovitev niso doživeli nobene mišične rasti.