Avtor dr. Filippo Casini
Kolikokrat ste se spraševali, zakaj je vaš napredek zastal?
Vendar pa ste pozorni na hrano, ustrezno integrirano in počivajte prav. Prav tako nikoli ne preskočite seje v telovadnici in jo kar najbolje izkoristite: kako je mogoče - sami se vprašajte - da ne napredujem več?
Večino časa za diskurzom, da je prehrana in počitek 60-70%, pozabljamo na zelo pomemben dejavnik, ki je, če je dobro premišljen, vedno dajal odlične rezultate tudi v času, ko je pomembnost počitka in integracije - kot tudi osnove "usposabljanje - še ni bilo znano kot zdaj:
toda kaj je potem ta dejavnik tako odločilen?
OBUČANJE OBJEKTIVNO
Koliko let trenirate na piramidah serije 12-10-8-6 in 3x8-10 in na najrazličnejših nekaj vajah vsak mesec in nič drugega? Bodite pošteni? Mogoče predolgo, toliko, da se sploh ne spomniš ...
Kaj storiti, potem, da pretresemo vaše usposabljanje?
Ob predpostavki, da ste naravni športniki, zato se bojite pretreniranosti in kortizola več kot tisti, ki so »pomagali«, še vedno morate dati treningu večjo intenzivnost.
Kako lahko to storite? Tukaj je rešitev: vsakih 6 tednov začnete v vsakem okrožju z vadbo z več skupnimi vajami, da uporabite tehniko intenzivnosti za tiste, ki jih bom opisal in dokončal usposabljanje z dvema nadskupinama, ki vključujejo izolacijsko vajo v kombinaciji s spojino ali črpanje v superslow. Prav tako omejite celotno serijo na 12 za velike mišice in 9 za majhne, počivajte vsaj 45 sekund in največ 90.
Preden podrobno razložimo različne tehnike usposabljanja, je tukaj praktičen primer tega, kar sem pravkar opisal.
Intenzivno trening prsnega koša:
30 stopinjska klop: 4 sklope po 8 ponovitev, zadnja serija s strippingom, počitek 90 sek.
Primer: naredim 4 serije s 100 kg, ob zadnjem ponavljanju zadnje serije dosežem neuspeh, to pomeni, da ne bi mogel narediti enajstega. Na tej točki je bar podprt in čim hitreje odstranim 15 kg na stran, nadaljujem s 70 kg do okvare: izšlo se bo 6-7 ponovitev, na tej točki bom še vedno ustavil 30 kg in nadaljeval s skupno 40 kg za nadaljnjih 6-7 ponovitev .
Uporabil sem stripping tehniko in močno povečal intenzivnost; vendar, ko sem ga uporabil samo za zadnjo serijo, ne tvegam, da bom končal s pretreniranjem.
Nadaljujem s tremi tradicionalnimi potiski na ravnih površinah s 8-10 ponavljajočimi krmili in neprekinjeno s 3 vzporednimi 3x max serijami, s počivališči 60 sekund.
Za zaključek usposabljanja ponovno uporabim tehniko intenzivnosti, ki je v tem primeru primerna, da "popolnoma izčrpa" mišično skupino; Izvedem dve nadskupini osmih ponovitev in osem ponovitev izolacijske vaje z eno spojino. Primer: Izvedem osem ponovitev dobro opravljenih počasnih križev, ki jim sledijo 8-10 potisnih upov na rokah, počitek 40 sekund in ponavljam.
Končal sem s treningom za prsni koš: definitivno sem sprožil novo rast in odpovedal monotonijo.
Tukaj je opisano, kako lahko poteka 6-tedenski mini-cikel, ki je osredotočen na premor za prekinitev in počitek:
Teden 1-3-5 Teden 2-4-6 počitek počitek.
Vadite se 3 ali 4 krat in nastavite vadbo na naslednji način:
Kot prvo vajo izberemo multi-joint (na primer ravno klop za prsni koš, čep za stegna, oprijem na lat-stroju ali veslo z zadnjim ravnotežjem, ozko klop za triceps in curl z uravnoteženjem za \ t biceps, čeprav slednji ni pravi multi-joint, je še vedno težka vaja s prostimi utežmi). Izvajamo 4 serije po 10 ponovitev s prekinitvami 90 sekund. V zadnjih serijah izvajamo stripping (1-3-5 tednov) ali pa pavzo (tedni 2-4-6).
Kot drugo vajo izberemo še eno mešanico, najtežje možno in izvedemo 3x8-10 ponovitev brez dodatnih tehnik (npr. Klop z dumbbellom za prsni koš, pritiska na noge, rower z zadnjo palico).
Kot tretjo vajo izberemo prosto telo in če je preveč svetlo (na primer udarci za noge), dodamo preobremenitev, ki jo poda balast ali dumbbells, in izvedemo 3 sklope 8-10 ponovitev, ki počivajo 90 sekund (npr. za kvadriceps, vzporedno s pektorali, potopite med klopi za triceps, vleke s povratnim oprijemom z bicepsom, upogibanje z nogami zelo visoko na klopi ali na hrbtu za deltoide in visoke prsi itd.).
Kot zadnja vaja sta dva nadsistema, od katerih je izolacijska vaja s spojino 8 + 8, na primer podaljšek noge / kramp, ki se prižge ali preči na kable / upogibanje na rokah, ali izolacijska vaja v nadmladi: npr.
Tukaj je "vzorec" vadbe na prsih:
1) 4x10 klop - 90 sekund odmor; v zadnji seriji spustite težo za 30% in nadaljujte zlom, nato spet spustite za 30% in nadaljujte z lomljenjem (stripping);
2) klop z utežmi pri 30 stopinjah - premor 90 sekund;
3) vzporedne palice z balastom ali skleki s težo na hrbtu 3x8-10 - 90 sekund premora;
4) nadskupine, ki jih je treba ponoviti dvakrat s 45-60 sekundami premora: 8 ponovitev preči z utežmi + 8 ponovitev, ki jih potiskajo z utežmi na ravno površino ali se upogibajo na rokah, če smo naredili vzporedno ali vzporedno, če smo upogibali kot tretjo vajo.
Tukaj so nekatere podrobne tehnike intenzivnosti:
ODMOR POČITKA: ko je dosežen pozitivni donos (ne more več dokončati celotnega ponavljanja brez pomoči tretjih oseb), se teža podpira, 10 globokih vdihov in toliko ponovitev, kot je mogoče, nato pa se zopet podpira teža, dihate, tokrat 15-krat, in nadaljujete do izčrpanosti.
STRIPPING: po prenehanju pozitivnega izkoristka (ne more več dokončati celotnega ponavljanja brez pomoči tretjih oseb) se teža podpira in v najkrajšem času se obremenitev zmanjša (ali zmanjša za opazovalca) za 30%, ponovitve se zmeljejo do novega pozitivnega donosa in postopek se ponovi, ko se zlom zaključi, se vaja konča.
IZOLACIJSKI SESTAVLJENI NADZOR: izberete gibanje izolacije, na primer križe na klopi z utežmi, in izvedete 8 ponovitev, nato pa brez ustavljanja nadaljujete s sestavljeno vadbo, kot je upogibanje na rokah ali prsni pritisk za nadaljnjih 8 ur. ponovitve neuspeha: tukaj je nadgradnja.
SUPERSLOW: negativni del gibanja se izvede v približno 6-7 sekundah, pozitivni del pa v treh ali 4. Izvede se največ 8-10 ponovitev: v določeni vaji je potrebno uporabiti znatno manjšo obremenitev kot vaše lastne navade.
Obstajajo tudi druge tehnike, kot so prisilne ponavljanja, negativi, nizi ponavljanj z visokimi in nizkimi stopnjami in velikanski nizi, na primer, da pa se začnejo malo spreminjati in brez tveganja za pretreniranost, lahko sledite primerni tabeli in variirajo tehnike, ki so pojasnjene vsakih 6 tednov, kot na primer.
Dobro usposabljanje za vse in predvsem: DOBRO RAST.
