Roberto Eusebio, absolutni državni prvak telesne kondicije
v sodelovanju z Di Bella Dario
Roke navzgor, ki nikoli niso imele zaskrbljujočega občutka tesnobe pri najpogostejšem tednu. Tisti, ki se že nekaj časa ukvarjajo s telesno zgradbo in z najmanjšo resnostjo in odločnostjo, so že ugotovili, o čem govorim: govorim o treningu nog. Da, ker če smo v drugih treningih peli zmago na bicepsih in pectorals, triceps in tako naprej, gledamo sebe v ogledalu eno, deset, stokrat z zadovoljstvom, zdaj je do nog, in z nogami ne nered nečesa več: da \ t dan je prišel pravočasno.
Ne glede na to, ali nam je všeč ali ne, so noge sestavljene iz tako velikih mišičnih svežnjev, da vedno zahtevajo zelo visoke obremenitve, da zadovoljivo dosežejo "volumen". Torej, pozabimo na naše "naporne" serete desetih na vodoravno stiskalnico ali curl za tetivo s težo 30 kilogramov. Hipertrofija za mišice spodnjih okončin zahteva obremenitev, obremenitev in še vedno obremenitev. Do meje vzdržljivosti, vendar vedno daleč od praga nesreče. V bistvu je treniranje nog skoraj metafora za življenje: poznavanje sebe in svojih meja, kolikor je mogoče, in potrpežljivo čakanje na rezultate naših prizadevanj. Na psihološki ravni vidim, da je potrpljenje zelo pogosto rastlina, ki jo malo ljudi obožuje; vsakdo bi si želel enostavno in hitro telo revije. Prav tako priznavam, da sem več mesecev in let usposabljanja večkrat prizadela virus nestrpnosti, vendar se moramo zavedati, da v praksi telesne zgradbe ni nič enostavnega in takojšnjega, in to zato, ker telo meni, da razkošje povečanje mišične mase, ki bo kasneje nahranila in oksidirala. Ni naključje, da Ferrari plača veliko več davka kot majhen avto, zato če želimo Ferrari, se pripravimo na trdo delo.
Osebno se v telovadnici ne maram preizkušati na številnih različnih vajah; moje geslo je bilo vedno "poenostavljeno", saj daje prednost velikim več skupnim podjetjem na račun uporabe strojev ali izolacijskih vaj. Morda je to zapuščina, ko sem se pred petnajstimi leti učil, v času, ko je bilo samo surovo "body building" in še vedno ni bilo govora o "fitnesu" in drugih izboljšavah. Vendar nimam nič proti uporabi strojev z vodenimi obremenitvami, na katere se lahko vedno vrnemo ali se obrnemo na konec trdega rutinskega meseca, ki temelji na starih vajah, od katerih je prav gotovo brezplačen čep.
Menim, da je svobodni čep, kralj vseh skupnih vaj, skoraj neke vrste božanstvo, ki podeljuje nagrade ali kazni, odvisno od tega, kako se mu približate. Zato moja ni preprosto tedensko zasedanje, ampak skoraj sveto liturgijo, ki je ne skrivam, da bi vsakič z določenim strahom. S čepom ni pogojev; ta občutek, ki ga čutite, ko odtrgate štapljo od nosilcev, je neponovljiv: zdi se, da imamo kubični meter betona, ki stoji na trapezoidih. No, tam moramo iti. Neprepusten prag, zvezdna vrata, je tam: tisti, ki se prestrašijo in se vrnejo, bodo dobili rezultate, ki si jih zaslužijo: povprečni. Tisti, ki imajo pogum in se nadaljujejo, bodo nagrajeni s skvotnim bogom. Poglejmo, kako strukturirati treninge za noge, ki so resnično produktivne in nedisperzne:
Čepenje začnemo šele po najmanj šestih mesecih okrepitve nog z drugimi, manj zapletenimi in bolj specializiranimi vajami, kot so podaljšanje nog, poševna stiskalnica, lungi itd. Pozor, kajti paradoksalno lahko vaje, ki se zdijo neškodljive, povzročajo neprijetna presenečenja. Še posebej držimo spodnji del hrbta zlepljen na hrbtni strani poševne stiskalnice: izognemo se igranju z ledvenim delom. Naj nas ne zavede vodena pot gibanja v telovadnici in občutek varnosti, ki se zdi, da ga prenašajo.
Veliko delamo na ledvenem delu, ne da bi se nujno pretegnili z deset kilo diski, ki jih držimo na prsnem košu: štiri serije 20-20-15-15 so dovolj, vendar se izvajajo dosledno vsaj enkrat ali dvakrat na teden. Stalnost je tisto, kar je pomembno. Ne pretiravamo bista, ne izkoriščamo skokov, ne mudi se ta koristna vaja za nego in željo, da bi končali. Morda lumbalna ne bo videti lepa, ampak so in ostajajo nepogrešljive mišice. Ne zanemarjamo niti abdominals. Naš končni cilj je, da postavimo podporni pas, ki na hrbtu naredi trden "prtljažnik", ki lahko prenese težo žabe. Delo na ledvenem delu nikoli ne sme biti shranjeno v predalu, temveč se nadaljuje tudi po zaključku priprave.
Pogosto sem prebral čudeže o še eni veliki skupni vaji: mrtvi smer z mrtvimi nogami (deadlift). Mesece sem poskusila in ugotovila, da mehanika, kolikor se lahko zavežemo k pravilni izvedbi, je tako neugodna, da bo vaš hrbet prej ali slej ogrožen na vseh ravneh. Po mojem mnenju igra ni vredna sveče, tudi zato, ker je zares potrebna velika teža, da postane produktivna, in na tej točki je postala preveč nevarna. V odsotnosti zapore ali kvadratne vrvice, ki bi nam omogočila varno odstranitev, vendar verjetno nikoli ne bomo imeli, dopuščamo, da to vajo izvajajo strokovnjaki v powerliftih, ki jih v svoji dobroti opravijo v popolni različici.
Začnite čepenje, potem ko ste opravili štiri komplete po deset na podaljšku noge z lahkimi obremenitvami, da bi predpogonili kvadriceps. V odmoru med eno in drugo serijo si prisilim, da ne začnem klepetati, ampak opravljam vaje za raztezanje lisic, kvadricepsa in telet. Teleta so že delala najprej na sedenju za teleta (4 kompleta po 10-12 ponovitev) in na stojalu za teleta (2 kompleta po 30-50 ponovitev). V tele iščem maksimalno možno sklepno izlet, tudi če se zdi, da zdrsne s pečine in teleta ujamejo na bolečino. Za vse mišice, vendar bolj kot kadarkoli za teleta, velja koncept genetske predispozicije: na kratko, če imamo nekaj osnovnih, bo veliko težje videti, kako rastejo. Torej ne smemo pričakovati takojšnjega napredka za teleta; morda najboljši odnos ni pričakovati preveč od tega zelo težkega za razvoj mišičnega okrožja. Vsak rezultat bo potem dobrodošel.
drugi del »
