Davide Sganzerla
Program je sestavljen iz skupno 32 treningov, razdeljenih na 6 tednov pred začetkom prvenstva.
Uporabljena sredstva za usposabljanje:
Trdnost: (izometrična - koncentrična - pliometrična - elastična);
Odpornost: (frekvenčna poteza, gibanje s spremembami hitrosti - s prekinitvami);
Hitrost: (sprint v liniji - sprint s spremembami smeri);
Preprečevanje: (stabilnost jedra - raztezanje - propriocepcija).
Uporabljeni material:
Trdnost: preproge, kroglice, elastika, ovire 50 cm, več kot 8 cm, krogi, dumbbells in barbells;
Odpornost: štoparica, metrični niz, stereo, CD test, monitorji srčnega utripa;
Hitrost: Kitajci, objave, stožci, krogi;
Preprečevanje: predpražniki, proprioceptivne tablete, fitball.
Prvi teden atletske priprave Nogomet, promocijska kategorija
1. PONEDELJSKA VADBA:
10 min - stabilnost jedra (30 delovnih in 30 "obnovitev);
Abdominals Forward;
Izometrični most med ječkom (most za zadnjico in upogibnike);
Inverse Abdominals;
Dinamični most z ježkom (most za zadnjico in upogibnike);
Ekscentrični abdominali (plezanje s pomočjo rok, zelo počasen spust);
Most z ježkom na peto Izometrični (pregibni mostiček na petah);
Abdominals Crossed;
Abdominalne trebušne mišice;
Izometrični inverzni most za abdominalno (trebušno desko);
Lumbar na tleh;
Desni in levi isometrični stranski most (desna in leva trebušna deska);
Spinalna do Zemlje;
Superman (na vseh štirih raztezajočih desno roko in levo nogo hkrati in obratno);
Ekscentrični fleksorji;
Izometrični aduktorji z žogo;
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
30 min - vaje z žarki srednje intenzivnosti;
30 min - moč in aerobna zmogljivost:
CCVV 2 serija 12 '- 2' počasna in 30 'podaljšek podaljšanja udarca 4' z raztezanjem in driblingom;
10 min - Teleta za raztezanje, kvadricepsi, bicepsi femoralna, aduktorji in hrbet (1 x 20 ").
2. VADBA TOREK:
10 min - Proprioceptivnost (Poti s tabletami, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krogotok izometrične sile;
| a) Izometrično tele na tableti (Teleta) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Isometric 90 ° Squat na tabletah | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Športniki z žogo | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Monopodalna izometrična čepica na tableti | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrični most na Fitballu (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - hitrost za preoblikovanje sile (3 kroga hitrosti za 3-kratni vsak rec 45 ")
30 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;
05 min - aerobna zmogljivost (5 minut počasnega delovanja);
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
3. SREDNJA TRENING:
10 min - stabilnost jedra (30 delovnih in 30 "obnovitev);
Abdominals Forward;
Izometrični most med ječkom (most za zadnjico in upogibnike);
Inverse Abdominals;
Dinamični most z ježkom (most za zadnjico in upogibnike);
Ekscentrični abdominali (plezanje s pomočjo rok, zelo počasen spust);
Most z ježkom na peto Izometrični (pregibni mostiček na petah);
Abdominals Crossed;
Abdominalne trebušne mišice;
Izometrični inverzni most za abdominalno (trebušno desko);
Lumbar na tleh;
Desni in levi isometrični stranski most (desna in leva trebušna deska);
Spinalna do Zemlje;
Superman (na vseh štirih raztezajočih desno roko in levo nogo hkrati in obratno);
Ekscentrični fleksorji;
Izometrični aduktorji z žogo;
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
30 min - vaje z žarki srednje intenzivnosti;
30 min - moč in aerobna zmogljivost:
CCVV 2 serija 12 '- 2' počasnega teka in 1 'podaljševanje okrevanja 4' z raztegovanjem in driblingom;
10 min - Teleta za raztezanje, kvadricepsi, bicepsi femoralna, aduktorji in hrbet (1 x 20 ").
4. ČETRTEK TRENING:
10 min - Proprioceptivnost (Poti s tabletami, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krogotok izometrične sile;
| a) Izometrično tele na tableti (Teleta) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Isometric 90 ° Squat na tabletah | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Športniki z žogo | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Monopodalna izometrična čepica na tableti | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrični most na Fitballu (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - hitrost za preoblikovanje sile (3 kroga hitrosti za 3-kratni vsak rec 45 ")
30 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;
05 min - aerobna zmogljivost (5 minut počasnega delovanja);
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
5. PETIČNO USPOSABLJANJE:
10 min - Suho ogrevanje s gibljivostjo sklepov;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
40 min - Delo v 2 skupinah:
20 '- Test odpora (Yo Yo Endurance Test) z monitorji srčnega utripa za izračun Fc Max;
20 '- Blando tehnika z žogo;
15 min - taktična vaja 11vs0;
15 min - zmanjšanje smeri 11vs11;
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
6. SOBOTA TRENING
90 min - prijazno;
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
nedelja
Rest.
Drugi teden atletske priprave Nogomet, promocijska kategorija
7. PONEDELJSKA VADBA:
10 min - stabilnost jedra (30 delovnih in 30 "obnovitev);
Abdominals Forward;
Izometrični most med ječkom (most za zadnjico in upogibnike);
Inverse Abdominals;
Dinamični most z ježkom (most za zadnjico in upogibnike);
Ekscentrični abdominali (plezanje s pomočjo rok, zelo počasen spust);
Most z ježkom na peto Izometrični (pregibni mostiček na petah);
Abdominals Crossed;
Abdominalne trebušne mišice;
Izometrični inverzni most za abdominalno (trebušno desko);
Lumbar na tleh;
Desni in levi isometrični stranski most (desna in leva trebušna deska);
Spinalna do Zemlje;
Superman (na vseh štirih raztezajočih desno roko in levo nogo hkrati in obratno);
Ekscentrični fleksorji;
Izometrični aduktorji z žogo;
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
05 min - hitrost (trije hitrostni krogi s spremembami smeri in zaviranja se izvedejo 3-krat na vsak rec 45 “);
30 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;
25 min - aerobna moč
Možganska kap v seriji 4 - 4, ki drži Fc pri 90% zgornje meje, rec. 3 ';
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
8. VADBA TOREK:
10 min - Proprioceptivnost (Poti s tabletami, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krogotok koncentrične sile;
| a) Koncentrično tele (teleta) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Čepenje 90 ° na proprioceptivnih tabletah | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adduktorji z elastiko | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Napade na proprioceptivno desko | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Talni most na fitballu (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - hitrost za preoblikovanje sile (3 kroga hitrosti za 3-kratni vsak rec 45 ")
20 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;
20 min - intenzivne tematske igre (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - aerobna zmogljivost (5 minut počasnega delovanja);
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
9. SREDNJA TRENING:
90 min - prijazno;
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
10. ČETRTEK TRENING:
10 min - stabilnost jedra (30 delovnih in 30 "obnovitev);
Abdominals Forward;
Izometrični most med ječkom (most za zadnjico in upogibnike);
Inverse Abdominals;
Dinamični most z ježkom (most za zadnjico in upogibnike);
Ekscentrični abdominali (plezanje s pomočjo rok, zelo počasen spust);
Most z ježkom na peto Izometrični (pregibni mostiček na petah);
Abdominals Crossed;
Abdominalne trebušne mišice;
Izometrični inverzni most za abdominalno (trebušno desko);
Lumbar na tleh;
Desni in levi isometrični stranski most (desna in leva trebušna deska);
Spinalna do Zemlje;
Superman (na vseh štirih raztezajočih desno roko in levo nogo hkrati in obratno);
Ekscentrični fleksorji;
Izometrični aduktorji z žogo.
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
05 min - hitrost (trije hitrostni krogi s spremembami smeri in zaviranja se izvedejo 3-krat na vsak rec 45 “);
30 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;
25 min - aerobna moč
Možganska kap v seriji 4 - 4, ki drži Fc pri 90% zgornje meje, rec. 3 ';
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
11. PETIČNO USPOSABLJANJE:
10 min - Proprioceptivnost (Poti s tabletami, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krogotok koncentrične sile;
| a) Koncentrično tele (teleta) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Čepenje 90 ° na proprioceptivnih tabletah | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adduktorji z elastiko | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Napade na proprioceptivno desko | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Talni most na fitballu (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - hitrost za preoblikovanje sile (3 kroga hitrosti za 3-kratni vsak rec 45 ")
20 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;
20 min - intenzivne tematske igre (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - aerobna zmogljivost (5 minut počasnega delovanja);
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
12. SOBOTA TRENING:
90 min - prijazno;
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
nedelja:
Rest.
