Kaj je hitra hoja?
Hitra hoja je aerobna fitnes ali wellness aktivnost (odvisno od posameznega cilja), ki je zelo razširjena tako v Italiji kot v tujini.
Hitra hoja običajno zahteva manj napora, tveganj in zapletov kot tek, plavanje, hoja, kolesarjenje, vožnja s kanuji, veslanje itd. Po drugi strani pa mnogi športniki (še posebej tekači) podcenjujejo hitro hojo, saj se smatrajo za blago aktivnost, ki ni zelo intenzivna in ni zelo učinkovita. V resnici gre za motorično dejavnost, ki z biomehanskega vidika privzame organizem na popolnoma drugačen način; zato je intenzivnost (razumljena kot hitrost in naklon zemlje) in obseg dela, ki opredeljuje globalno zavezanost hitri hoji.
razločitev
Hitro sprehod po VS
Hitra hoja se pogosto zamenjuje s hojo, ki po definiciji predstavlja samo rekreativno obliko brez specifičnega funkcionalnega ali terapevtskega cilja. Po drugi strani nam nič ne preprečuje, da bi se sprva približali živahni hoji z načrtovanjem določenega števila sprehodov, z vse večjo prostornino in intenzivnostjo, ki so potrebni za spodbujanje prve mišične in kardiovaskularne prilagoditve.
Še posebej pri debelih, kardiopatskih, starejših ali prizadetih zaradi določenih osteoartikularnih patologij je lahko hitra hoja (še bolj, če se izvaja s spremembami hitrosti in naklona) pretirano zahtevna; zato je v teh primerih najprimernejši sprehod ali običajen sprehod.
Hitra hoja VS nordijska / polna hoja
Sprehod v angleščini se imenuje "hoja". Obstaja tudi druga podobna, vendar ne ista dejavnost, imenovana "nordijska hoja" ali "hoja s polom". Razlika je predvsem v tem, da se pri hitri hoji zgornji okončin igrajo izključno kot kompenzacija pri hoji, v nordijski hoji pa prispevajo k pogonu s posebnimi palicami ali loparji. Lahko bi rekli, da je hoja na pole v nekem smislu povezava med hitrim hojo in trekingom. V motornem smislu je glavna razlika v prostranosti mišičnega napora, ki je pri nordijski hoji izrazito boljše (poleg tistih v spodnjih okončinah se zaposlujejo tudi mišične skupine roke in debla). Ta značilnost se lahko šteje za koristno z vidika mišične prilagoditve; v "velikem denarju" se šteje za popolnejše. Kljub temu pa to ne sme vplivati na takojšnjo porabo energije in dolgotrajni kisikov dolg, ki je v obeh primerih odvisen od obremenitve usposabljanja.
Hitra vožnja VS Jogging
Hitra hoja se pogosto uporablja kot pripravljalna aktivnost za tek. Po drugi strani pa je tek, čeprav je značilen počasen in tih ritem, prava oblika teka. To pomeni, da lahko hitra hoja samo "skicira" vrsto fizičnih prilagoditev v pripravi na tek, toda zaradi specifičnosti atletske geste se drugače ukvarja z mišicami, sklepi, srčno-žilnim sistemom in pljučnim sistemom. V ta namen se lahko hitra hoja uporablja kot aktivna obnova za "prekinitev" ponovljenega / spremenjenega ritma tekanja.
Neusposobljena oseba lahko na primer opravi 40-kratno vadbo, od katere bodo prvih 10 in zadnjih 10 hitri sprehod, da se ogreje in ohladi telo, 20 'rastlin pa bo značilno izmenično 5-7 'tek z 1-2' hitre hoje.
prednosti
Zdravstveni učinki hitre hoje
Vsaka vrsta redne vadbe (brez patoloških kontraindikacij) lahko izboljša splošno telesno pripravljenost organizma. Še posebej hitra hoja optimizira delovanje srčno-žilnih in pljučnih in mišično-sklepnih funkcij spodnjih okončin.
Hitra hoja s pravilno držo, ki se izvaja sistematično in z zadostnim treningom (30–60 dni na dan 5 dni na teden), lahko prinese veliko drugih ugodnosti:
Presnovne koristi
- Nadzor telesne teže ali optimizacija terapije za zmanjšanje prekomerne telesne teže
- Povečana občutljivost na insulin in presnovna toleranca za ogljikove hidrate; preprečuje in zdravi hiperglikemijo, zato tudi sladkorno bolezen tipa 2
- Optimizacija krvnega tlaka in včasih zmanjšanje visokega krvnega tlaka (zlasti v povezavi z izgubo telesne teže)
- Zmanjšanje trigliceridemije
- Ravnovesje holesterolemije (odstotek povečanja dobrega holesterola HDL in zmanjšanje slabega LDL) \ t
- Zmanjšanje dejavnikov tveganja za presnovne patologije in debelost, zato zmanjšanje srčno-žilnih in možganskih dogodkov (miokardni infarkt in kap) \ t
- Tudi zaradi zmanjšanja prekomerne telesne teže, zmanjšanja nagnjenosti k hiperurikemiji in napade
Osteoartikularne koristi
- Če se izvaja s spoštovanjem, ohranjanje sklepov in preprečevanje različnih oblik degeneracije
- Vzdrževanje kostne trophism in zmanjšanje tveganja za osteoporozo
Opomba : živahna hoja je še posebej koristna za dva koksofemoralna sklepa.
Nevrološke koristi
- Ponovno uravnoteženje žejnih in apetitnih dražljajev
- Optimizacija zmogljivosti spomina in duševne učinkovitosti (zlasti pri starejših)
- Optimizacija zmožnosti učenja, koncentracije in verjetno tudi zmožnosti ugibanja abstraktnih konceptov
- Preprečevanje možganske degeneracije v tretji starosti (senilna demenca) in Alzheimerjeve bolezni
Psihološke koristi
- Izboljšanje razpoloženja
- Zmanjševanje stresa
- Povečanje zaupanja in samozavesti
- Povečanje vitalnosti in psihofizičnih energij
- Preprečevanje in boj proti anksioznim in depresivnim simptomom
- Izboljšanje socializacijskih sposobnosti
Druge pomembne koristi
- Preprečevanje / izboljšanje zaprtja
- Zmanjšano tveganje za nekatere vrste raka, kot je na primer debelo črevo
- Povečana življenjska doba; nekatere študije kažejo, da lahko ljudje s posebnim tveganjem, zlasti debeli diabetiki, hitro hoje dvakrat na teden (boljši, če so pri 4 km / h) zmanjšajo tveganje za smrtnost do 39% ("odnos hoje do smrtnosti med odraslimi v ZDA" "Centri za nadzor bolezni. 20. maj 2011. Arhivirano iz originala dne 29. januarja 2013. Pridobljeno 16. oktobra 2013).
kontraindikacije
Kdaj se izogniti hitri hoji
Razlogi, zakaj bi se bilo bolje izogibati hitremu hoje, je malo in zelo specifičnih. Vsi zdravi ljudje lahko hitro hodijo. Namesto tega subjekti, ki:
- Imajo določene podiatrične bolezni, zlasti akutne, kot so plantarni fasciitis, talodinija, metatarzalgija in nekatere hude deformacije stopala.
- Te bolezni trpijo zaradi izčrpavajočih se bolezni kolena ali kofe-femoralnega sklepa, kot so artroza, artritis, hudi napadi v predelu, ligmentne lezije itd. Opomba : hitra hoja pomaga ohranjati zdrave sklepe, vendar to ne pomeni, da je to primerno za ljudi, ki trpijo zaradi resnih in / ali akutnih bolezni, povezanih s temi okrožji. V primeru ogroženega sklepa (npr. Osteoartritisa) lahko hitra hoja poslabša težavo tako, da sproži boleče simptome.
- Imajo resne težave, povezane z drobljenjem hrbtenice vretenc, zlasti ledvenega dela
- Trpijo zaradi sorodnih tendinopatij, burzitisa, solz ali hudih sevov in kontraktur nog, stegen, zadnjice, spodnjega dela hrbta
- Pubalgia, različnih vrst
- Imajo nevarno nizek krvni tlak ali krvni sladkor
- Imam veliko tveganje za bolezni srca in ožilja; v nekaterih primerih zadostuje prisotnost negovalca
- Imajo nenadne bolezni, na primer napade.
Nasveti
Koristni nasveti za varno odpravljanje hoje
Prvi nasvet tistim, ki si želijo živahnega sprehoda s športnim pristopom, je opraviti zdravniški pregled, ki je boljši, če vključuje vse preiskave, ki jih zahteva tekmovalni.
Drugič, nujno je izbrati ustrezno obutev. Čevlji za hitro hojo NISO isti kot tekaški čevlji; zato se je treba posvetovati s pristojnim tehnikom. Zlasti za tiste, ki so zelo težki ali imajo določene bolezni (sklepe in hrbet), bi bilo priporočljivo preveriti plantarno podporo in po možnosti pridobiti ustrezno ortotiko.
Pravilo je, da je šport vedno priporočljiv, vadba sama je v redu, v podjetju pa je bolje, tako iz varnostnih kot iz socialnih razlogov. Za ljubitelje izletniških ali nočnih piknikov je nujno potrebno priti do pravih oblačil (reflektor), svetlobne opreme (tudi čez dan, če je prisotna megla) in ne pozabiti na komunikacijsko sredstvo, kot je mobilni telefon; če moti, ko igra, se lahko molči, toda v trenutku potrebe lahko reši življenje.
Priporočljivo je nadaljevati, če ni pločnika, območja za pešce ali kolesarske poti, v nasprotni smeri od smeri vožnje, da bi se lahko hitro odzvali na morebiten nadzor voznika.
Zlasti za starejše je priporočljivo izogibati se izhodom z visokimi ali izjemno nizkimi temperaturami; Vzemite vodo s kalijem in magnezijem, da preprečite dehidracijo. Za vse ostalo velja pravilo "splošnega zdravega razuma".
