Tisti, ki prakticirajo telesne zgradbe, imajo posebne prehranske potrebe, od katerih so odvisni, za boljše ali slabše, za večino doseženih rezultatov. Bodybuilding je morda absolutni šport, v katerem na atletske rezultate bolj vpliva prehrana in življenjski slog. Bilo bi nepredstavljivo, da bi preizkusili to disciplino in upali, da bomo dobili takojšnje rezultate, ne da bi prej imeli vsaj jasno razumevanje osnovnih pravil, ki jih je treba upoštevati v kuhinji.
Glede na velik pomen, ki ga ima, mora prehrana vsakega bodybuilderja spremljati najboljša prehranska dopolnila, izbrana glede na vrsto prehrane in usposabljanja.
Prvo pravilo: ne pretiravajte z dodatki
Zavedajoč se zelo pomembne vloge, ki jo imajo prehrana in prehranska dopolnila, mnogi bodybuilderji prehranski pristop uporabljajo do skrajnosti in mislijo, da bi morali vzeti čim več hrane in dodatkov. Takšna strategija, poleg tega, da v veliko primerih ni dala želenih rezultatov, bi se lahko celo izkazala za kontraproduktivno.
Pomislite na tiste bodybuilderje, ki jemljejo vsak dan: multivitamin z visokim odmerkom pri zajtrku, 30 gramov beljakovinskega tresenja sredi jutra, drugega sredi popoldneva s kreatinom in eno pred spanjem z glutaminom in ZMA. Če vse to združimo z visoko proteinsko prehrano, je jasno, da je celotno telo izpostavljeno stresu, ki je v mnogih pogledih kontraproduktiven. Poglejmo si nato nekaj smernic, ki jih bomo v naslednjem primeru podrobneje preučili v naslednjem članku:
a) ne vzemite več kot tri različne dodatke na dan
b) v integracijski načrt vstavite nekatera obdobja absolutne razrešnice (začasno ustavite najem vseh integratorjev) ali relativnega (nadomestite določenega integratorja z drugim)
c) praviloma ne vzemite več kot dvakratnega priporočenega odmerka
d) prilagoditi prehransko dopolnilo svoji prehrani in vrsto opravljenega usposabljanja. Resnično pravilna prehrana bi lahko zadostovala za hitro doseganje zastavljenih ciljev
Drugo pravilo: ne podcenjujte vitaminov
Vitamini so bistvenega pomena za telo, še bolj pa za bodybuilderja. Ti močni mikrohranili intervenirajo v nešteto kemijskih reakcijah, ki v celoti uravnavajo celotno telesno presnovo. Tipična prehrana industrijsko razvitih držav je pogosto pomanjkljiva glede vitaminov in je še toliko večja, če se njihove potrebe povečajo zaradi intenzivnega psihofizičnega stresa. Bodybuilderji, ki vsak dan (vsaj 400-500 gramov) ne uživajo veliko različnih vrst in količin sadja in zelenjave, bi morali resno oceniti hipotezo o jemanju vitamina z majhnimi odmerki dnevno. Ti izdelki, čeprav pokrivajo velik del osnovnih vitaminskih zahtev, so na splošno dobro prenašani in ni tveganja za preveliko odmerjanje. Neželeni učinki se lahko pojavijo zaradi nadaljnje uporabe dodatkov z visoko vsebnostjo vitaminov (običajno se prodajajo v lekarnah). Če želite izvedeti več, glejte "Vitaminski dodatki".
Pravilo številka tri: ne precenjujte beljakovin
Dodatki beljakovin so pomembni za prehrano bodybuilderjev, vendar niso tako nepogrešljivi, kot bi nekateri verjeli. Doseganje s samo prehrano znanih 1, 5-2 grama beljakovin na kg telesne teže (kar ustreza 105-150 gramom za normalno 75 kg posameznika) zagotovo ni nemogoče. Tristo gramov piščanca, 100 tunov ali fižola, 300 ml mleka zjutraj in 50 gramov bresaole v prigrizku je dovolj, da sami pokrijejo potrebe beljakovin večine bodybuilderjev.
Dodatki beljakovin so zato smiselni, če jih uporabljamo iz praktičnih razlogov namesto prigrizka (klasični mlečni napitek z mlekom, beljakovinami in bananami) ali kot dopolnilo prehrani z nizko vsebnostjo beljakovin.
Ena izmed najučinkovitejših in najbolj podcenjenih strategij za povečanje mišične mase je uživanje manjšega obroka pred spanjem na dan, ko se usposabljate. V zvezi s tem lahko izbirate med 50 gramov grana padano, malo kruha s tankim narezkom ali 300 ml polnega mleka s 15-20 gramov beljakovin. Rezultati bodo vidni že takrat, ko se zbudite, ko boste čutili prijeten občutek polnosti mišic (razen, seveda, osnovnih prebavnih težav, zaradi katerih je podoben prehranski pristop kontraindiciran). Če želite izvedeti več: Dodatki za beljakovine; Mlečni proteini.
Pravilo štirje: aminokisline, naučite se jih izbrati
Večina prehranskih dopolnil za bodybuilding temelji na aminokislinah. V to kategorijo spadajo dodatki, kot so kreatin, glutamin, arginin, karnitin, ornitin, BCAA in tako naprej. Usmerjanje med vsemi temi komercialnimi predlogi sploh ni enostavno in za neizkušenega bodybuilderja postane zelo enostavno pripraviti tvegano izbiro. Najprej je pomembno vedeti, da so aminokisline sestavine beljakovin. Posledično vsaka beljakovinska hrana v različnih razmerjih vsebuje vse različne aminokisline. Poraba široke palete živil, bogatih z beljakovinami (ribe, stročnice, mlečni izdelki in meso), je več kot dovolj za zadovoljevanje potreb teh hranil.
Prepričanje, da nekatere aminokisline povečajo atletsko zmogljivost, če ga jemljemo samostojno v velikih odmerkih, je znanstveno dokazano le za nekatere (BCAA in kreatin), za druge pa še vedno obstajajo močni dvomi, ki jih narekujejo nasprotujoči si rezultati različnih znanstvenih raziskav. Še enkrat, uporaba teh prehranskih dopolnil temelji na praktičnosti in enostavnosti uporabe.
V upanju, da nekatere aminokisline povečajo izločanje GH ali testosterona za 30%, kar se pogosto bere na oglaševalskih letakih, je čista znanstvena fantastika, kot navajajo številne študije in znanstvene raziskave v tem sektorju. Če ne bi bilo tako, bi za zdravljenje otrok s hipofiznim zakrinkanjem zadostovalo dajanje določenih aminokislin, namesto da bi na tisoče javnih sredstev porabili za injiciranje rastnega hormona.
Poleg tega je dobro eksperimentirati z različnimi izdelki, ne da bi se preveč zanašali na to, kar poročajo v oglasih. Dejstvo je, da se odziv na te dodatke razlikuje od predmeta do predmeta. Kdor tam piše, zgolj kot primer, še posebej ceni ergogene učinke glutamina, tako po treningu kot pred nočnim počitkom. Po drugi strani pa je del tega 30% oseb, ki iz enega ali drugega razloga ne dobijo nobene prednosti dodatka kreatina. Če želite izvedeti več, glejte: Dodatki za aminokisline
Pravilo št. Pet: minerali, bolje, da ne ostanejo v rezervi
Če se držite govora za vitamine, je zelo pomembno, da dnevno vzamete pravo količino mineralov. Prehrana in telesna dejavnost, ki sta značilni za telesno zgradbo, sta pogosto vzrok za resnične pomanjkljivosti teh mikrohranil.
Posebno pomemben je vnos cinka, kalcija, joda, železa in magnezija; teh mineralov dejansko primanjkuje tako v prehrani bodibilderjev kot pri prehrani mnogih sedečih ljudi. Kar zadeva kalcij, ki porablja velike količine beljakovin in se izogiba mlečnim izdelkom, je za bodybuilderja precej enostavno, da trpi zaradi pomanjkanja. Celo natrij, kljub temu, da se ga je veliko športnikov izognil kugi, je zelo pomemben mineral. V poletnih mesecih, na primer, ko je znojenje očitno, pitje veliko vode z nizko vsebnostjo natrija ne bi storilo nič drugega kot dodatno zmanjšalo njegovo koncentracijo v krvi (hiponatremija). Ta pojav, ki je zdaj ponovno ocenjen glede na preteklost, je odgovoren za simptome, kot so duševna zmedenost, kronična utrujenost, mišični krči in dehidracija.
Mnogi bodybuilderji vračajo denar in rezultate v dopolnila, ki jih ne bi potrebovali (glej aminokisline in beljakovine, sprejete v nesorazmernih količinah) in pozabili zadovoljiti minimalno potrebo po vitaminih in mineralih. Izbira odličnega dodatka, ki vsebuje oboje, je učinkovita in ekonomična izbira. Zelo pogosto dejansko plačujemo nesorazmerne zneske za nakup dopolnil, obogatenih s posameznimi vitamini, ko bi bilo veliko ceneje vzeti multivitamin zjutraj in kupiti standardne izdelke. Če želite izvedeti več: Dodatki mineralnih soli.
Šesto pravilo: izberite dopolnila glede na usposabljanje
Med številnimi dopolnili je med pripravami nekaj naštetih, drugi za postworkout in drugi za "prenanna". Poleg dnevnega časa je pomembno tudi vrednotenje dodatka, ki temelji tudi na obdobju usposabljanja. Jemanje treh gramov razvejanih aminokislin pred "težkim" delom v masovnem obdobju ne bi imelo smisla, še posebej, če bi bila prehrana že dopolnjena s beljakovinami iz sirotke. Ti dodatki bi namesto tega postali zelo koristni v definicijskem obdobju, zlasti v prejšnji uri in v tisti, ki sledi aerobnemu treningu.
Pravilo številka sedem: posvetovati se s strokovnjakom
Cvetoči trg za prehranska dopolnila je dan za dnem obogaten z novimi izdelki. Usmerjanje med vse te komercialne predloge ni enostavno. Zato je pomembno, da se vsaj na začetku zanašate na nasvet nutricionista ali izkušenega osebnega trenerja.
Pravilo številka osem: gorijo maščobe, ne zdravje
Ta članek zaključimo z obnovitvijo našega povabila, da se ne šalimo z našim zdravjem. Na srečo prehranska dopolnila so varni proizvodi in ta vidik je na splošno neodvisen od njihove učinkovitosti. Vendar pa je dobro spoštovati odmerke vnosa in se izogibati nevarnim vedenjem, kot je jemanje večih visokodoznih izdelkov hkrati.
Poseben diskurz se nanaša na dodatke za kurjenje maščob, znane tudi kot termogeniki ali termogeni. Bodybuilderji pogosto zlorabljajo takšne izdelke, ki lahko povzročajo zasvojenost in so odgovorni tudi za večje neželene učinke.
Tisti, ki se ukvarjajo s bodybuildingom, z optimizacijo prehrane, usposabljanja in integracije, morajo spodbujati izgubo telesne teže z zmanjševanjem tistih fizioloških mehanizmov, ki povzročajo zmanjšanje mišične mase. Da bi to dosegli, je najbolje slediti uravnoteženi prehrani skozi celo leto, namesto da bi v zadnjem trenutku sprejeli ekstremne prehranske in dopolnilne strategije. Termogenska sredstva lahko poleg tega, da so še posebej nevarna za srce in možgane, negativno vplivajo na mišično maso in imunski sistem. Če želite izvedeti več: dodatki za kurjenje maščob; Kofein in šport; Efedrin in šport.
Glej tudi: Diet in body building
