Priprava nogometne atletike, kategorija odličnosti

Davide Sganzerla

Program je sestavljen iz skupno 38 treningov, razdeljenih na 6 tednov pred začetkom prvenstva.

Uporabljena sredstva za usposabljanje:

Trdnost: (izometrična - koncentrična - pliometrična - elastična);

Odpornost: (frekvenčna poteza, gibanje s spremembami hitrosti - s prekinitvami);

Hitrost: (sprint v liniji - sprint s spremembami smeri);

Preprečevanje: (stabilnost jedra - raztezanje - propriocepcija).

Uporabljeni material:

Trdnost: preproge, kroglice, elastika, ovire 50 cm, več kot 8 cm, krogi, dumbbells in barbells;

Odpornost: štoparica, metrični niz, stereo, CD test, monitorji srčnega utripa;

Hitrost: Kitajci, objave, stožci, krogi;

Preprečevanje: predpražniki, proprioceptivne tablete, fitball.

Prvi teden atletskih priprav Nogomet, Kategorija Odličnost

1. PONEDELJSKA VADBA:

10 min - stabilnost jedra (30 delovnih in 30 "obnovitev);

Abdominals Forward;

Izometrični most med ječkom (most za zadnjico in upogibnike);

Inverse Abdominals;

Dinamični most z ježkom (most za zadnjico in upogibnike);

Ekscentrični abdominali (plezanje s pomočjo rok, zelo počasen spust);

Most z ježkom na peto Izometrični (pregibni mostiček na petah);

Abdominals Crossed;

Abdominalne trebušne mišice;

Izometrični inverzni most za abdominalno (trebušno desko);

Lumbar na tleh;

Desni in levi isometrični stranski most (desna in leva trebušna deska);

Spinalna do Zemlje;

Superman (na vseh štirih raztezajočih desno roko in levo nogo hkrati in obratno);

Ekscentrični fleksorji;

Izometrični aduktorji z žogo;

15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;

05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

30 min - vaje z žarki srednje intenzivnosti;

30 min - moč in aerobna zmogljivost:

CCVV 2 serija 12 '- 2' počasna in 30 'podaljšek podaljšanja udarca 4' z raztezanjem in driblingom;

10 min - Teleta za raztezanje, kvadricepsi, bicepsi femoralna, aduktorji in hrbet (1 x 20 ").

2. VADBA TOREK:

10 min - Proprioceptivnost (Poti s tabletami, Skimmy, Fitball itd.);

15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;

05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

15 min - krogotok izometrične sile;

05 min - hitrost za preoblikovanje sile (3 kroga hitrosti za 3-kratni vsak rec 45 ")

30 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;

05 min - aerobna zmogljivost (5 minut počasnega delovanja);

10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.

3. SREDNJA TRENING:

10 min - stabilnost jedra (30 delovnih in 30 "obnovitev);

Abdominals Forward;

Izometrični most med ječkom (most za zadnjico in upogibnike);

Inverse Abdominals;

Dinamični most z ježkom (most za zadnjico in upogibnike);

Ekscentrični abdominali (plezanje s pomočjo rok, zelo počasen spust);

Most z ježkom na peto Izometrični (pregibni mostiček na petah);

Abdominals Crossed;

Abdominalne trebušne mišice;

Izometrični inverzni most za abdominalno (trebušno desko);

Lumbar na tleh;

Desni in levi isometrični stranski most (desna in leva trebušna deska);

Spinalna do Zemlje;

Superman (na vseh štirih raztezajočih desno roko in levo nogo hkrati in obratno);

Ekscentrični fleksorji;

Izometrični aduktorji z žogo;

15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;

05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

30 min - vaje z žarki srednje intenzivnosti;

30 min - moč in aerobna zmogljivost:

CCVV 2 serija 12 '- 2' počasnega teka in 1 'podaljševanje okrevanja 4' z raztegovanjem in driblingom;

10 min - Teleta za raztezanje, kvadricepsi, bicepsi femoralna, aduktorji in hrbet (1 x 20 ").

4. ČETRTEK TRENING:

10 min - Proprioceptivnost (Poti s tabletami, Skimmy, Fitball itd.);

15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;

05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

15 min - krogotok izometrične sile;

05 min - hitrost za preoblikovanje sile (3 kroga hitrosti za 3-kratni vsak rec 45 ")

30 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;

05 min - aerobna zmogljivost (5 minut počasnega delovanja);

10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.

5. PETIČNO USPOSABLJANJE:

10 min - Suho ogrevanje s gibljivostjo sklepov;

05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

40 min - Delo v 2 skupinah:

20 '- Test odpora (Yo Yo Endurance Test) z monitorji srčnega utripa za izračun Fc Max;

20 '- Blando tehnika z žogo;

15 min - taktična vaja 11vs0;

15 min - zmanjšanje smeri 11vs11;

10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.

6. SOBOTA TRENING

90 min - prijazno;

10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.

nedelja

Rest.

Drugi teden atletskega treninga Kategorija nogometa, odličnosti

7. PONEDELJSKA VADBA:

10 min - stabilnost jedra (30 delovnih in 30 "obnovitev);

Abdominals Forward;

Izometrični most med ječkom (most za zadnjico in upogibnike);

Inverse Abdominals;

Dinamični most z ježkom (most za zadnjico in upogibnike);

Ekscentrični abdominali (plezanje s pomočjo rok, zelo počasen spust);

Most z ježkom na peto Izometrični (pregibni mostiček na petah);

Abdominals Crossed;

Abdominalne trebušne mišice;

Izometrični inverzni most za abdominalno (trebušno desko);

Lumbar na tleh;

Desni in levi isometrični stranski most (desna in leva trebušna deska);

Spinalna do Zemlje;

Superman (na vseh štirih raztezajočih desno roko in levo nogo hkrati in obratno);

Ekscentrični fleksorji;

Izometrični aduktorji z žogo;

15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;

05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

30 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;

25 min - aerobna moč

Možganska kap v seriji 4 - 4, ki drži Fc pri 90% zgornje meje, rec. 3 ';

10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.

8. PONEDELJKOVNO USPOSABLJANJE:

20 min - taktično ogrevanje z žogo;

10 min - hitrost in koordinacija (3 koordinatna vezja, ki jih je treba izvesti pri največji hitrosti, 3x3 rec 30 ")

20 min - intenzivne tematske žoge in tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.);

30 min - tekmo 11vs11 polčas

10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.

9. VADBA TOREK:

10 min - Proprioceptivnost (Poti s tabletami, Skimmy, Fitball itd.);

15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;

05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

15 min - krogotok koncentrične sile;

05 min - hitrost za preoblikovanje sile (3 kroga hitrosti za 3-kratni vsak rec 45 ")

20 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;

10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.

10. \ Tusposabljanje popoldan:

15 min - Suho ogrevanje s gibljivostjo sklepov;

05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

10 min - hitrost in psihokinetika (3 kroga s spremembami smeri in zaviranja na osnovi zunanjih vidnih, otipnih in slušnih dražljajev, ki se izvedejo 3-krat na vsak rec 45 ”);

60 min - tekmo 11vs11 čez krov (3 krat po 20 ');

10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.

11. SREDNJA TRENING JUTRO:

10 min - stabilnost jedra (30 delovnih in 30 "obnovitev);

Abdominals Forward;

Izometrični most med ječkom (most za zadnjico in upogibnike);

Inverse Abdominals;

Dinamični most z ježkom (most za zadnjico in upogibnike);

Ekscentrični abdominali (plezanje s pomočjo rok, zelo počasen spust);

Most z ježkom na peto Izometrični (pregibni mostiček na petah);

Abdominals Crossed;

Abdominalne trebušne mišice;

Izometrični inverzni most za abdominalno (trebušno desko);

Lumbar na tleh;

Desni in levi isometrični stranski most (desna in leva trebušna deska);

Spinalna do Zemlje;

Superman (na vseh štirih raztezajočih desno roko in levo nogo hkrati in obratno);

Ekscentrični fleksorji;

Izometrični aduktorji z žogo;

15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;

05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

30 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;

25 min - aerobna moč

Možganska kap v seriji Fc - 3, 4 'drži Fc pri 90% zgornje meje, rec. 3 ';

10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.

12. DELAVNICA POSTANEK:

20 min - taktično ogrevanje z žogo;

10 min - hitrost in koordinacija (3 koordinatna vezja, ki jih je treba izvesti pri največji hitrosti, 3x3 rec 30 ")

20 min - intenzivne tematske žoge in tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.);

30 min - tekmo 11vs11 polčas

10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.

13. ČETRTEK IZOBRAŽEVANJE:

10 min - Proprioceptivnost (Poti s tabletami, Skimmy, Fitball itd.);

15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;

05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

15 min - krogotok koncentrične sile;

05 min - hitrost za preoblikovanje sile (3 kroga hitrosti za 3-kratni vsak rec 45 ")

20 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;

14. ČETRTEK IZOBRAŽEVANJE:

15 min - Suho ogrevanje s gibljivostjo sklepov;

05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

10 min - hitrost in psihokinetika (3 kroga s spremembami smeri in zaviranja na osnovi zunanjih vidnih, otipnih in slušnih dražljajev, ki se izvedejo 3-krat na vsak rec 45 ”);

60 min - tekmo 11vs11 čez krov (3 krat po 20 ');

10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.

15. PETEK DELO:

10 min - stabilnost jedra (30 delovnih in 30 "obnovitev);

Abdominals Forward;

Izometrični most med ječkom (most za zadnjico in upogibnike);

Inverse Abdominals;

Dinamični most z ježkom (most za zadnjico in upogibnike);

Ekscentrični abdominali (plezanje s pomočjo rok, zelo počasen spust);

Most z ježkom na peto Izometrični (pregibni mostiček na petah);

Abdominals Crossed;

Abdominalne trebušne mišice;

Izometrični inverzni most za abdominalno (trebušno desko);

Lumbar na tleh;

Desni in levi isometrični stranski most (desna in leva trebušna deska);

Spinalna do Zemlje;

Superman (na vseh štirih raztezajočih desno roko in levo nogo hkrati in obratno);

Ekscentrični fleksorji;

Izometrični aduktorji z žogo;

15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;

05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

30 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;

25 min - aerobna moč

Možganska kap v seriji Fc - 3, 4 'drži Fc pri 90% zgornje meje, rec. 3 ';

10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.

16. PETNO ZADNJE USPOSABLJANJE:

90 min - Vadba izpušnih plinov v bazenu.

17. SOBOTA TRENING:

10 min - Proprioceptivnost (Poti s tabletami, Skimmy, Fitball itd.);

15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;

05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

15 min - krogotok koncentrične sile;

20 min - taktični zaključek pred tekmo (11vs0 in prosti udarci);

10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.

IZOBRAŽEVANJE: 18. SOBOTA

90 min - prijazno;

10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.

nedelja:

Rest.