Trening moči: podaljševanje čepov in nog

Alessandro Stranieri

Objavljeno na n. 30 HiTech Odbojka - september 2004

V športu so oblike, v katerih se manifestira sposobnost za moč, večkratne in različne. Skakanje, metanje, tek, so vsi izrazi, ki jih običajno uporabljajo športniki različnih disciplin, a le malo jih misli o omenjenih gestah kot posebnem izrazu moči.

Opredelitev moči

Motorno sposobnost moči običajno označujemo kot sposobnost subjekta, da nasprotuje ali premaga odpor z mišično kontrakcijo.

V fiziki je to izraženo s formulo F = M a, ki je M assa s cceleracijo. Če uporabimo ta koncept za športna gibanja, lahko sklepamo, da je za enako uporabljeno silo, večja je masa, manjši je pospešek, ki se prenese na telo. To pomeni, da bo med dvema osebama s hipotetično muskulaturo spodnjih okončin enakega razvoja manj težek skok višje. Ta predpostavka je eden od razlogov, ki pojasnjujejo, zakaj imajo odbojkarji odličen mišični ton za skakanje in niso hipertrofični in težki kot bodybuilder.

Sposobnost sile je torej navadno vedno prisotna, izraža se vsakič na različne načine in v povezavi z drugimi pogojnimi sposobnostmi ( hitrost, odpornost ). Vsak šport ima svojo posebno potrebo po moči ( največja moč, odporna moč, hitra trdnost ), na podlagi katere je treba določiti idealni urnik treninga za pravo mišično raven športnika.

Še posebej ekipni športi zahtevajo specializacijo nevro-mišičnega aparata, da bi izboljšali sposobnost razvijanja visoke moči v zelo kratkem času, čemur sledi izboljšanje koordinacije gibov med visokimi in hitrimi zavezanosti moči.

Načeloma program usposabljanja za moč običajno zasleduje nekatere glavne cilje, med drugim:

Izboljšanje in vzdrževanje mišične sposobnosti za namene uspešnosti;

Povečanje mišične in kitne kosti za razvoj stabilnosti mišično-skeletnega sistema, odvisno od visokih specifičnih obremenitev;

Kompenzacija manj uporabljenih skupin mišic v značilni tehnični gesti vsakega športa.

Metode usposabljanja

Krepitev mišične moči je običajno izvedena z izotoničnimi (dinamičnimi) ali izometričnimi (statičnimi) metodami. V prvem primeru se prizadeta mišica skrajša med aktivno fazo gibanja (koncentrična faza) in se postopoma sprošča v pasivni fazi (ekscentrična faza), da se vrne na svojo prvotno dolžino.

Statične metode vključujejo vaje, pri katerih mišica skrči, hkrati pa ohrani svojo dolžino in razdaljo med glavami sklepov. Med obema modeloma pa je izotonični najbolj uporabljen in zlahka uporaben.

Vaje in sredstva

Trening moči za spodnje okončine se razlikuje po dveh različnih vrstah vaj:

zaprta kinetična veriga (CCC), kot je čepenje in potiskanje noge, pri čemer so noge vezane na potisno ravnino;

odprto kinetično verigo (CCA), kot je podaljšek nog, ki ne zagotavlja omejitve na koncih niti gibanja drugih segmentov ( stegno, medenico, deblo ).

Squat

To je najbolj popolna vaja za pridobivanje moči spodnjih okončin. Odnos telesa med vadbo v prosti obliki s štukati je zelo podoben potisnim gibanjem, ki jih športnik izvaja med skoki.

V vseh pogledih lahko menimo, da gre za večgeneracijsko vadbo, na podlagi delovanja, ki deluje na vse mišice ekstenzorja spodnjih okončin in na stabilizacijske mišice vaje, kot so npr. Gastrocnemius in ischiocruralis za koleno, trebušna in ledvena mišica za prtljažniku.

Edina pomanjkljivost te vaje (pod pogojem, da je pravilno izvedena) je teža palice, ki vzdolžno pritiska na hrbtenico. V zvezi s tem se lahko v vajah Leg press delno odpravi obremenitev hrbtenice med izvajanjem.

Pogosto zaradi zmanjšanega izleta gleženjskega sklepa, umika soleusa ali težav pri anteroverziji medenice nekateri športniki ne izvajajo natančnega upogibanja nog, ne da bi dvignili peto in sprejeli debelino pod peto, da bi olajšali lažje gibanje. pravilno poravnavo vseh segmentov telesa. Osebno se ne strinjam s to prakso, bodisi zato, ker premika telesno težo, s pretirano obremenjevanjem strukture kolena ali zato, ker športnik ne spodbuja iskanja izboljšav v sklepnem območju. Tudi v tem primeru je lahko pomoč pri pritisku na Leg Press koristna za problem, predvsem zato, ker je poleg vpletenosti zgornjega dela telesa v dveh vajah bistveno, da je vpletenost mišic spodnjih okončin bistveno manjša. enako.

Indikacije za pravilno izvajanje vaje

Spust začnite s premikanjem medenice nazaj, kot v gibanju sedenja na stolu. Na ta način se kolena ne premikajo naprej, temveč ostanejo pravokotno na stopalo.

Vrhovi so rahlo obrnjeni navzven in kažejo na "V". Ne iščite nadaljnjih notranjih ali zunanjih rotacij stopal, saj menite, da poudarjate nekatere mišice: to je škodljivo in predvsem neuporabno.

Hrbet mora biti dobro poravnan in raztegnjen med spuščanjem in vzponom, gledati naprej in navzgor.

Slike, zaščitene z avtorskimi pravicami

Med programi krepitve poskusite uporabiti preobremenitve, ne da bi kolena in kolena podvrgli pretiranemu stresu.

Na risbi je mogoče opazovati različno obremenitev, ki ji je izpostavljeno koleno med dvema različnima vrstama vaj za spodnje okončine: Podaljšanje nog (CCA-odprta kinetična veriga), Leg press / Squat (CCC-zaprta kinetična veriga).

Med podaljšanjem kolena do podaljška noge se razvije komponenta rezalne sile. Na sliki je prikazano, kako vektor sile, ki jo vtisne ud (a), prečka vektor smeri upora, ki mu nasprotujejo ligamenti (b) na točki (C) zunaj sistema delovanja noge, ki je izpostavljen uporu (R) ), ki ga predstavlja strojni ležaj. V tej situaciji je vnaprej prevedena golenica in drsnik v zadnji del stegnenice (prednji predal), ki ga preprečuje odpornost, ki jo ponujajo vezi (86% za ACL).

V Leg Pressu pa je presečišče (C) znotraj "sistema", ki ustvarja veliko krajšo ročico (aC) in nižjo rezalno silo, v tem primeru pa so ishiokruralne mišice aktivira in zmanjša pojavnost prednjega predala tako, da zmanjša obremenitev LCA.

V čepu, kot v nogah, je dobra praksa spoštovati pravilno poravnavo med stopalom in kolenom, kot kaže zelena puščica.

Podaljšanje noge

To je še ena odlična vaja za mišičje ekstenzorjev nog. Poleg tega, da ne otežuje že tako velike obremenitve medvretenčnih ploščic, omogoča bolj selektivno vadbo mišic, ki sestavljajo stegnenico stegnenice, zlasti medialne in bočne ( tako v čepnem kot v podaljšku nog). kot delno "zadržan" zaradi nagiba trupa naprej in posledične upogibnosti kolka ).

Tudi tu obstaja možnost strukturne preobremenitve, tokrat pa na račun sprednje križne vezi (LCA), ki je še posebej poudarjena pri tej vaji, še posebej pri zadnjih 40 ° podaljšanja kolena (glej okvir). Zato je priporočljivo uporabiti podaljšek za noge z obremenitvami, ki niso previsoke, kot je na primer splošno mišično delo z velikim številom ponovitev.

Indikacije za pravilno izvajanje vaje

Gibanja podaljšanja ne začnite z začetnega položaja na preveč upognjeno koleno;

V zadnjo fazo ne izpostavljajte kolena hiper podaljšanju; nekateri stroji imajo možnost prilagajanja delovnih kotov.

Ne odstranite zadnjice in ledij s sedeža med fazo gibanja navzven in nazaj;

Za zaključek

Čeprav se nedavne študije Mooreja in Beynnona ne strinjajo o manjši nevarnosti za LCA, lahko na splošno rečemo, da so zaprte kinetične verižne vaje, zlasti prosti štorkeljski čep, če so dobro izvedene, manj škodljive za kolena v primerjavi s tistimi v odprti kinetični verigi, kar prinaša tudi vrsto nadaljnjih pozitivnih strani, kot so: \ t

Najboljša simulacija atletske skoke;

Večja zaščita LCA s hkratno intervencijo kvadricepsa in ishiokruralne;

Nižji stres patelofemoralnega sklepa;

Večja stabilnost zaradi stiskanja, ki ga povzročajo sile, ki delujejo;

Glavni hormonski odziv, ki pozitivno vpliva na krepitev mišično-tetivnih in kostnih sistemov.

(Za nadaljnje informacije o tej temi si lahko ogledate dela avtorjev, kot so: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).