Predstavitev
Problem "dodatnih kilogramov" je nelagodje, ki prizadene veliko ljudi. Po drugi strani pa to ni vedno pravi problem in se včasih nanaša na čisto estetsko potrebo. Še posebej v teh zadnjih okoliščinah ekstra funti niso nikoli veliki; Čudno je, da ženske in moške združuje želja po izgubi v povprečju 5 ali največ 10 kg.
Ocenite svojo težo
5 kg preveč: kako jih oceniti?
Indeks telesne mase (ITM) ali ITM
Da bi ocenili, ali je res potrebno izgubiti 5 kg ali ugotoviti, ali je vaša telesna masa res prekomerna, morate oceniti tako imenovani indeks telesne mase (ITM); alternativno je možno uporabiti instrumentalne analize, kot je bioimpedanca (BIA), ki pa pogosto zahtevajo draga orodja in operaterja, ki ga lahko pravilno uporablja.
IMC (BMI v angleščini) je metoda ocenjevanja telesne sestave, ki upošteva dve preprosti spremenljivki: stas in težo. ITM opredeljuje, ali odrasli človek (NE športnik) spada v eno od naslednjih kategorij: premajhna teža, normalna teža, prekomerna telesna teža (brez patologije), debelost (patološka).
Formula za izračun BMI je naslednja: masa v kilogramih, deljena z višino, merjena v metrih, kvadrat BMI = [Ps kg / St m2] (lahko se uporabi tudi spletni kalkulator v tem članku).
Rezultat ali koeficient se vključi v posebno razvrstitev vrednotenja.
| Tabela 1 - Ocena indeksa telesne mase (ITM ali ITM) | |
| vrednotenje | koeficient |
| prelahki | Do 18.4 |
| normalna teža | 18, 5 - 24, 9 |
| prekomerno telesno težo | 25, 0 - 30, 0 |
| debelost | Od 30.1 |
Telesna konstitucija
Kot je bilo pričakovano, je izračun BMI koristen sistem v "približni" oceni stanja prehrane. Natančneje, gre za "spanometrično" merilo, saj ne upošteva parametrov, kot so telesni deleži, okostje, količina mišične mase (zato se nikoli ne uporablja za športnike, zlasti tiste, ki se športno ukvarjajo s športniki. moč) itd. Za kompenzacijo vsaj delno za te pomanjkljivosti, je bila zamišljena nadaljnja razdelitev, ki izkorišča diskriminacijo ustave in morfologijo telesa.
Telesna konstitucija ocenjuje obseg okostja tako, da meri obseg NON-dominantnega zapestja (v centimetrih, merjeno na najožjem mestu) in kontekstualizira rezultat v posebni razvrstitvi.
| Tabela 2 - Ocena telesne konstitucije, ki temelji na obodu zapestja | ||
| ženska | Ustava | Moški |
| > 15 cm | Slim | > 1 cm |
| 15-16cm | normalno | 17-18cm |
| > 16cm | robustna | > 18 cm |
Morfologija telesa
Telesna morfologija namesto tega pripisuje pravi pomen razmerju med stasom in obodom zapestja v centimetrih:
MRF CRP = [Nasičen v cm / Crf. zapestje v cm].
Tudi v tem primeru je treba ukrep vstaviti v posebno lestvico presoje.
| Tabela 3 - Vrednotenje morfologije telesa | ||
| ženska | Ustava | Moški |
| > 9.9 | Slim | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normalno | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | robustna | > 10.4 |
Zaželeni fiziološki indeks telesne mase (BMI FD) \ t
Končno, da bi z večjo specifičnostjo, v numeričnem smislu, ugotovili NORMALNOST lastne teže, lahko združimo vse te tri načine vrednotenja tako, da jih povežemo z eno samo tabelo želenega fiziološkega indeksa telesne mase (BMI FD):
| Tabela 4 - Zaželeni fiziološki ITM glede na telesno zgradbo in telesno morfologijo | ||||
| Vitko Longilineo | Vitka Normolineo | Vitki Brevilinear | Normal Longilineo | Normalno Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Normal Brevilineo | Robustno Longilineo | Robustno Normolineo | Robustni Brevilineo | |
| 22.5 | 23, 3 | 24.1 | 24, 9 | |
Če povzamemo vse v nekaj korakih, lahko določimo naslednje točke:
- Z dobro uravnoteženo lestvico odčitajte težo (v kg, ne v lb) zjutraj, na prazen želodec, potem ko ste izpolnili fiziološke potrebe v stranišču
- S pomočjo merilnika statike, s pomočjo pomoči in upoštevanjem smernic (preberite Kako izmeriti višino), upoštevajte višino (v cm)
- Z uporabo metričnega traku ali preprostega krojaškega traku izmerite obseg NON-dominantnega zapestja na najožjem mestu (v cm)
- Z formulo BMI = [Ps kg / St m2] določite BMI in ga ocenite z ustrezno tabelo 1 zgoraj. Če ITM preseže spodnjo mejo prekomerne telesne teže, obstaja velika verjetnost, da so ti 5 kg preveč
- Če je v normalnih mejah, nadaljujte z ugotavljanjem, glede na zgornje tabele 2 in 3, sestavo telesa in morfologijo telesa [Raven v cm / Crf. zapestje v cm]
- Vnesite vrednost v tabelo 4; če je ITM, čeprav normalen, višji od zaželenega fiziološkega, obstaja velika verjetnost, da so ti 5 kg, celo delno, preveč.
Kg preveč: več ali manj kot 5?
V primeru, da je indeks telesne mase višji od želenega, je možno izvesti tudi INVERSE izračun, da se določi dejanska velikost presežka kg. Z zgoraj pridobljenimi vrednostmi bomo zato morali izvesti dve matematični operaciji; eno za določitev želene fiziološke teže (P FD) in drugo za določitev razlike med slednjo in dejansko težo (P R.). Torej:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg preveč = [P R. - P FD].
Kako izgubiti težo
Predpostavke hujšanja
Ko bomo ugotovili, da je resnično presežek teže 5 kg, da bi zaščitili naše zdravstveno stanje in preprečili presežek tega presežka, bomo morali načrtovati intervencije za hujšanje.
Da bi izgubili težo, kot vemo, mora telo:
- Ustavite akcijo z adipoznim depozitom
- Vpliva na rezerve maščob za energetske namene.
Oba učinka dobimo s tremi temeljnimi varnostnimi ukrepi:
- Vzemite manj energije, kot porabite
- Uvedite ustrezne odstotke energijskih hranil (ogljikovih hidratov, lipidov in beljakovin)
- Postavite organizem v ustrezno presnovno - hormonsko stanje, v katerem morate nivo insulina ohraniti čim nižji in konstanten.
Praktične ureditve
Na splošno lahko za izgubo samo 5 kg izberete dva načina:
- Hitro, vendar zahtevno: sestoji iz sledenja dokaj ekstremne prehranske sheme, brez užitka v hrani, ki omogoča izločanje odvečne maščobne tkive v najkrajšem možnem času. To je zelo izčrpavajoče, pogosto temelji na posebnih metodah, kot je ketogena prehrana, in ni primerna za uporabo pri športnikih. Zelo pogosto povzroči yo-yo učinek, ki spodbuja izterjavo izgubljenih funtov in obresti. To ni priporočljivo.
- Počasno in postopno: sestoji iz uravnotežene prehrane, boljše, če jo spremlja motorična aktivnost, za katero je značilno zmanjšanje kalorij, ki ne presega 30% celotne energije. 5 kg lahko zavržete v 5-9 tednih, ne da bi pri tem ogrozili športno učinkovitost in življenjski slog. Ne izčrpava in spodbuja prehranskega izobraževanja. To je najbolj priporočljiv sistem.
Izguba sistema 5kg
Prehranske predpostavke
Kako pravilno izgubiti 5 kg? Očitno izbira metode uravnotežene prehrane (2. točka prejšnjega odstavka). Ta sistem zahteva prilagoditev vašega prehranskega režima naslednjim prehranskim potrebam.
- Nizko kalorična oskrba z energijo: ustreza približno 70% celotne normokalorične energije, tj. Tista, ki ji omogoča, da ostane stabilna s težo
- Uravnotežena porazdelitev energetskih makrohranil:
- 25-30% lipidov (razmerje nasičenih / nenasičenih maščobnih kislin 1/4),
- beljakovine približno 0, 8-1, 5 g / kg fiziološke teže, od katerih je vsaj 1/3 z visoko biološko vrednostjo (odvisno od bibliografskega vira),
- ogljikovih hidratov za preostalo energijo z največ 10-16% preprostih sladkorjev.
- Ustrezen vnos mineralov, vitaminov, vlaknin (približno 30 g / dan) in holesterola (<300 mg / dan): upoštevanje priporočenih obrokov, specifičnih za starost, spol in fiziološke ali parafiziološke ali patološke bolezni.
Prehranska sestava prehrane
V želji, da bi se izognili zanašanju na dietetika, je treba razumeti, kako posredovati na "praktični ravni" v prehrani. Torej, preden začnemo "obrezati kalorije", poskusimo razumeti, ali trenutni režim zahteva popravek upravljanja:
- Število dnevnih obrokov: mora biti približno 5; zajtrk, dve prigrizki (sredi dopoldneva in sredi popoldneva), kosilo in večerja.
- Energetski vnos obrokov: kalorična sestavina obrokov mora bolj ali manj spoštovati tudi to energijsko porazdelitev: zajtrk 15% kalorij, prigrizki 5%, kosilo 40% in večerja 35%.
- Pogostost uživanja in del hrane: hrana se ne uživa na enak način. Če želite "priti do prave poti", si oglejte to tabelo:
| Tabela 5 - približna pogostost porabe živil | |||
| Osnovna skupina hrane | podskupina | frekvenca | del |
| Temeljna skupina živil: meso, jajca in ribiški proizvodi | Sveže, rdeče in belo meso | 1-2 krat na teden | 100 g |
| Konzervirano meso | 3-krat na mesec ali enkrat na teden | 50 g | |
| Sveži ribiški proizvodi | 1-2 krat na teden | 150 g | |
| Konzervirani ribiški proizvodi | 3-krat na mesec ali enkrat na teden | 50 g | |
| Jajca, cel ali samo rumenjak | 1 in / ali 2-krat na teden (odvisno od deleža) | 50 in / ali 100 g (glede na frekvenco porabe) | |
| Temeljna skupina živil: mleko in derivati | Mleko in jogurt | Tudi 2-3 krat na dan | 125 g / ml |
| Sveži siri | 1-2 krat na teden - kot jed | 100 g | |
| Začinjeni siri | 1-2 krat na teden - kot jed; vsak dan, vendar v zadostnem deležu | 50 g; Nariban približno 5-10 g | |
| III temeljna skupina živil: škrobne stročnice | Sveža, zamrznjena, suha rehidrirana, konzervirana zelenjava | 2-4-krat na teden, v prvih vrstah ali kot priloga (za nadomestitev spodaj) | 150 g |
| Posušene impulze | 2-4-krat na teden, v prvih jedi ali kot prilogo (kot nadomestilo zgoraj), na podlagi uporabe žit in krompirja | 50 g | |
| IV temeljna živilska skupina: žita, gomolji in derivati | Testenine, pšenica, riž, koruza, pira, ječmen, quinoa, amarant, ajda, zdrob, polenta in druge moke \ t | 3-4 krat na teden v prvih tečajih, ki temeljijo na uporabi stročnic in krompirja | 80 g |
| kruh | 2-3 krat na dan | 50 g | |
| krompir | 1-2 krat na teden, v prvih tečajih ali kot, odvisno od uporabe žit in stročnic | 200 g | |
| Žitarice za zajtrk | V različnih količinah glede na uporabo drugih živil za zajtrk | 30 g | |
| V osnovna skupina živil: olja in maščobe | Rastlinska olja, hladno stiskana, ki niso izpostavljena kemični ekstrakciji, frakcioniranju, hidrogeniranju itd. | 2-4-krat na dan (kot kuhinjska baza in začimba) | 5-10 g |
| maslo | V manjši meri kot olja | 5-10 g | |
| Masti, loj, margarina, hidrogenirana ali frakcionirana olja ali ekstrakti topil | Manj mogoče | 5-10 g | |
| VI in VII temeljna skupina živil: Sadje in zelenjava, bogata z vitaminom A in vitaminom C | Sveže sladko sadje in zelenjava | 3-4 krat na dan. En obrok zelenjave ob kosilu in eden ob večerji, po možnosti eden v receptih za prve jedi; dva dela sezonskega sladkega sadja na dan | 150 g kuhane ali surove zelenjave v steblu, korenu, sadju; 150 g sadja |
| Konzervirano sadje: marmelada in marmelade, sadni sokovi, dehidrirano sadje itd. | Jam in džemi tudi vsak dan; bolje, če je dodan sladkor nizek. Ostali enkrat | 20 g za marmelade in marmelade. 200 ml sadnih sokov | |
| Oljnice | Mandeljni, orehi, lešniki, pinjole, pistacije, makadamija, pecans, indijski orehi, brazilski oreški itd. | Tudi vsak dan v nizkih porcijah; 2-3 krat na teden v večjih porcijah (ob upoštevanju skupne količine maščobe v prehrani) | 15-30 g |
| alkohol | Rdeče vino | 0 do 2 krat na dan | 125 ml |
| Kalorična sladila | Sladkor in med | 0 do 2-3 krat na dan (ob upoštevanju skupne količine sladkorjev v prehrani) | 3-7 g sladkorja; 10-20 g medu |
| Sladki in pikantni prigrizki | Nadomestki kruha: prepečenec, krekerji, kaše, friselle, taralli itd. Mehki slaščičarski izdelki: rogljički, rogljički, rogljički itd. Biscotti. | V različnih količinah, ki temeljijo na uporabi kruha in drugih živil za zajtrk. | 30 za nadomestke za kruh. 50 g za mehko pecivo. 30 g za piškotke |
Kako pravilno izgubiti 5 kg?
Obrnimo se zdaj na dokončni popravek. Še enkrat predlagamo, da začnemo s spremembo pogostosti porabe in deleža hrane, kot je predlagano v tabeli 5. \ t
Potem, ko se ugotovi, da teža ostane stabilna, je bistveno, da se sorazmerno zmanjšajo kalorije, spreminjanje hrane (vendar pa ostane znotraj specifične skupine), spreminjanje količine vlaken, raven posnemanja mlečnih izdelkov, količina olja ali preprosto del. Na primer na naslednji način:
| Tabela 6 - Primer 30-odstotnega zmanjšanja kalorij | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HIPOKALORNA PREHRANA 70% = 1640 kcal | ||
| zajtrk | zajtrk | ||
| Celo kravje mleko | 250 ml (1 skodelica) | Posneto kravje mleko | 250 ml (1 skodelica) |
| piškoti | 40 g (8 piškotkov) | muesli | 30 g (6 žlic) |
| prigrizek | prigrizek | ||
| banana | 200 g (1 velika banana) | jabolko | 150 g (1 jabolko) |
| kosilo | kosilo | ||
| Testenine s paradižnikovo omako | Testenine s paradižnikovo omako | ||
| Testenine iz zdroba | 100 g | Integralna semena testenin | 80 g |
| Paradižnikov pire | 100 g | Paradižnikov pire | 100 g |
| Grana | 10 g (1 žlica) | Grana | 5 g (1 čajna žlička) |
| Kuhano jajce in kuhani krompir | Kuhano jajce in solato | ||
| Jajce, cele | 50 g | Jajce, cele | 50 g |
| krompir | 200 g (približno 1 krompir) | solata | 70 g |
| Pšenični kruh | 50 g (2 rezini) | Polnozrnati kruh | 50 g (2 rezini) |
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g (2 žlici) | Ekstra deviško oljčno olje | 20 g (2 žlici) |
| prigrizek | prigrizek | ||
| Jogurt iz polnega mleka | 125 g (1 kozarec) | Posneto mleko jogurt | 125 g (1 kozarec) |
| večerja | večerja | ||
| Kuhani riž | Kuhani krompir | ||
| Bel riž | 90 g | krompir | 200 g |
| Svinjsko in jajčevčja zrezek na žaru | Piščanec na žaru in zrezek jajčevcev | ||
| Svinjski hrbet | 100 g | Piščančja prsa | 100 g |
| Jajčevec | 200 g | Jajčevec | 200 g |
| Pšenični kruh | 50 g | Polnozrnati kruh | 50 g |
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g | Ekstra deviško oljčno olje | 20 g |
Priporočljivo je, da nadaljujete z dieto, dokler ne dosežete rezultata (izguba 5 kg), ali približno mesec in pol ali dva meseca.
