Izraz pretreniranost je uvedel Hatfield (1988), da bi opisal vrsto simptomov, ki jih je v bistvu povzročil spremenjen odnos med usposabljanjem in okrevanjem.
Pretreniranost je dokaj pogost pogoj, precej kompleksen sindrom, katerega vzroke je treba iskati v različnih sprožilnih dejavnikih.
Poglejmo si diagram, prikazan na sliki: rezultati, ki so namenjeni izboljšanju atletske uspešnosti, so v bistvu odvisni od:
- usposabljanje: povzroča stres za organizem in ga spodbuja, da se prilagodi z izboljšanjem svojih sposobnosti delovanja;
- prehrana: zagotavlja energijske substrate, ki so potrebni med vadbo in obnovo;
- počitek ali okrevanje: niz sprememb in fizioloških prilagoditev, ki omogočajo telesu, da obnovi psihofizično ravnovesje, ki se je spremenilo stanje stresa (usposabljanje).
Kot lahko vidimo, če pogledamo različne številke, je dovolj, da se samo eden od teh treh elementov spremeni, da bi negativno vplival na rezultate. Če se te pomanjkljivosti nadaljujejo skozi čas, lahko vstopite v prej omenjeno fazo pretreniranosti, s stagnacijo ali celo vključitvijo storitve.
Vzroki pretreniranosti
- prekomernega usposabljanja in neustreznega načina življenja
- pretirano standardizirani treningi
- premalo spanja
- življenjski slog preveč stresen
- prepogosto tekmovanja
- zdravstvene težave
- neustrezna in / ali neuravnotežena prehrana
- zastrupitev s hrano zaradi presežka nekaterih dodatkov
- psihološke težave (relacijske, družinske, socialne, delovne itd.)
Kako prepoznati pretreniranost?
Pretreniranost se lahko pojavi preko enega od naslednjih simptomov:
- pospešen počitek srčnega utripa
- prekomerna utrujenost med treningom tudi pri srednje-nizkih utripih srca; težave pri dvigovanju srčnega utripa med treningom; težave pri zniževanju frekvence na normalne vrednosti med predelavo
- apatija, nespečnost, razdražljivost, depresija
- amenoreja (pri ženskah)
- hujšanje
- izguba apetita, velika želja po sladicah
- ponavljajočih se okužb, znižanje imunske obrambe
- hormonske spremembe: presežek kortizola, ACTH in prolaktina
- kronična bolečina v mišicah, tendinitis in težave s sklepi
Če prepoznate nekatere od teh simptomov, je dobro počivati vsaj teden ali dva, porabiti nekaj več kot normalno količino hranil.
- Visok kortizol in nizek kortizol pri pretreniranju
- Ali ste pred treningom? Tukaj je test
preprečevanje
Preprečevanje pretreniranosti je zelo pomembno, saj je zelo enostavno priti v to stanje in je zelo težko priti iz njega. Strategije za njegovo preprečevanje vključujejo:
USTREZEN ODMOR: dovolite si precej dolg počitek med treningi; spanje vsaj 7-8 ur na noč; izboljšanje kakovosti spanja (nadzorovana temperatura in vlažnost, primerno žimnico itd.); spodbujanje okrevanja z masažami, kremami ali solnimi kopeli in toplo vodo
POZITIVNI DUŠEVNI PRISTOP: sprejemanje lastnih omejitev, soočanje z njimi s prepričanjem, da lahko z zavezanostjo in močjo volje premagate
PERIODIČNO PREVERITE SVOJE HEMATSKE VREDNOTE: zlasti hematokrit, hemoglobin, testosteron, kortizol, ACTH, prolaktin, limfocite; če se zmanjša hematokrit in hemoglobin in / ali zmanjša razmerje med testosteronom in kortizolom in / ali povečanje nevtrofilcev, euzinofolov in basofoli, je verjetno, da smo vstopili v fazo super-usposabljanja
NADALJUJTE BALANSIRANO prehrano: vzemite različne hranilne snovi v pravem razmerju (od športa do športa); če sledite prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin, vzemite nekaj dni, da zmanjšate vnos beljakovin in povečate vnos glukoze; ne demonizirajte maščob, ampak jih vzemite v pravem razmerju; dovolite si dni, ko jemljete velike količine kalorij.
NAROČITE DODATKE BREZ ZDRAVILA: uporaba dodatkov je lahko koristna v primeru zmanjšanega vnosa hrane ali prekomernega uživanja med fizično aktivnostjo; V ta namen je možno med treningom uporabljati multivitaminske in mineralne dodatke, glutamin, BCAA, antioksidante, železo in folno kislino, maltodekstrin in mineralne soli. Veliko drugih izdelkov spada v kategorijo, pomembno je, da njihov vnos ni vzročen, temveč povezan z dokazanim pomanjkanjem.
PRILAGODLJIVO USPOSABLJANJE VAŠEM ŽIVLJENJU: očitno tisti, ki vodijo posebej stresen življenjski slog, poln zavez in napornih dejavnosti tako fizično kot psihično, ne morejo pričakovati, da bodo trenirali kot tisti, ki delajo nekaj ur na dan, ki sedijo za sabo mizo.
DAJANJE PERIODIČNIH REGENERACIJSKIH OBDOBIJ: v okviru vašega programa usposabljanja načrtujte teden praznjenja na koncu vsakega mezocikla; na koncu vsakega mikrocikula začasno prekinite glavno dejavnost za nekaj tednov in si dovolite obdobje počitka, za katero je značilna praksa rekreativnih dejavnosti.
Preberite tudi: Vsi ukrepi za pretreniranje »
Pretreniranost in telesna gradnja
Bodybuilding je verjetno šport z največjim tveganjem pretreniranosti. V mnogih primerih po začetnem spodbudnem napredku se razvoj mišic ustavi in uspešnost ostaja skoraj nespremenjena v preteklih letih.
Vzroke tega pojava je mogoče najti ravno v pretreniranju. Body building je zelo draga dejavnost za naše telo, samo pomislite, da vsak dodatni kilogram mišične mase poveča dnevno porabo kalorij za približno 50 kcal. Za naše telo, ki se že od antičnih časov uporablja za varčevanje z energijo, da bi preživela obdobja lakote, je ta povečana poraba energije resen problem.
Z nadaljnjim treniranjem, ne da bi upoštevali pravilne čase okrevanja (ki so veliko daljši od običajnih misli), se postopoma vzpostavi hormonski profil, ki oteži vsak nadaljnji nakup mišične mase.
Zaradi ustreznih razlik med različnimi vrstami športnikov (lahki dobitki, trdi dobitniki) napredek neizogibno poteka skozi prehrano in okrevanje; več in boljše jeste in čim prej se opomore; vrsta usposabljanja je manj pomembna: da se mišična izčrpanost doseže z nekaj težkimi serijami ali s srednje-nizkimi obremenitvami in kratkimi obdobji okrevanja, z nadrejenimi ali raztegljivimi, s težkimi ali drugimi naprednimi tehnikami, ni pomembno, kaj je resnično pomembno, da si opomore stres usposabljanja. Kako?
Jesti vsakih dva do tri ure (5-6 obrokov na dan), spi dovolj, vendar ne preveč, ker se pri dolgotrajnem spancu pojavi prekomerno mišičnega katabolizma, trening z racionalnostjo opustitve koncepta "bolj ko delam bolje".
Ali res misliš, da se lahko opomoreš od velikega treninga v petek zvečer, če prenočiš v nočnem klubu z alkoholom in cigaretnim dimom? Ali pa intenzivno trenirate in posvetite enako zavezanost prehrani in počitku, ali je bolje, da dramatično zmanjšate obseg in intenzivnost vaših vadb.
Glej tudi: pretreniranost
