Primer prehrane brez ogljikovih hidratov

predpostavka

Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.

Prehrana brez ogljikovih hidratov

Raje ne bi porabil preveč besed o prehrani brez ogljikovih hidratov, ker predstavlja z vseh vidikov napačno, nesmiselno in škodljivo prakso.

Začnimo z določitvijo, da:

čeprav ni opredeljen kot BISTVEN zaradi naše delne jetrne sposobnosti, da jih proizvajamo (neoglukogeneza iz glicerola, aminokislin in mlečne / piruvične kisline), so v človeški prehrani ogljikovi hidrati živil BISTVENE molekule za organizem; po mnenju MIO bi bil najbolj pravilen izraz za definiranje ogljikovih hidratov SEMI ESSENTIAL (kot tudi za nekatere aminokisline), saj njihova pomanjkanje v prehrani predvideva vlogo OMEJITVE le v okviru določenih prispevkov in glede na stopnjo telesne aktivnosti subjekta .

Ogljikovi hidrati so energetski makrohranili (3, 75 kcal / g) preprosti ali kompleksni, večinoma prisotni v živilih rastlinskega izvora (glukoza, fruktoza, škrob) v primerjavi s tistimi živalskega izvora (glikogen, laktoza); v zvezi s tem mora biti vsem bralcem jasno, da (ne glede na miselnost in filozofijo hrane) ni mogoče izključiti ogljikovih hidratov iz prehrane, ker se med različnimi molekulami, ki so nepogrešljive za telo, razlikujejo SAMO (ali v živilih rastlinskega izvora; zato je treba paziti, da dosežemo priporočene obroke za te mikro in makro elemente, zato bi bilo NEOBVEZNO povsem zanemariti vnos ogljikovih hidratov v prehrani.

Da bi se izognili tveganju ponavljanja, predlagam bralcem, da izveste več o posledicah prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v izdelkih: prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: športna uspešnost in kardiovaskularno tveganje, nizkoogljična dieta: učinki v kratkem času dolgoročno.

Molekule, katerih prispevek je popolnoma vezan na prisotnost rastlinskih ogljikovih hidratov, so:

Prehranska vlakna, viskozna in ne viskozna
Vitamin C, β-karoteni, fenolne spojine, klorofili, fikobilini (drugi antioksidanti) itd.
Fitosteroli-fitoestrogeni
Prebiotiki itd.

Molekule, katerih prispevek je delno vezan na prisotnost rastlinskih ogljikovih hidratov v prehrani, so:

Folna kislina, vit. K, vit. in
Kalij (K) in magnezij (Mg)

Opomba : Spomnimo se, da je veliko vitaminov, ki so prisotni v velikih količinah v zelenjavi, v živalskih jetrih (drobovini) kot rezervni organ; vendar so zelenjava in sadje edina živila, ki omogočata ohranjanje strukturne celovitosti hranilnih snovi TERMOLABILE, ki so sicer delno inaktivirane s kuhanjem drobovine.

Prehrana brez ogljikovih hidratov je zelo omejevalna, ne zdrava prehrana, ki se običajno uporablja pri definiciji / rezanju mišic v bodybuilding / body-building. Na srečo pa do danes tudi največji predstavniki te kategorije ne priporočajo prehrane brez ogljikovih hidratov ... toda zdi se, da navade težko umrejo!

Prehranska dopolnila, koristna brez ogljikovih hidratov

Paradoksalno je, da je najbolj koristen dodatek v prehrani brez ogljikovih hidratov dodatek na osnovi ogljikovih hidratov! Maltodekstrinski produkt, ki podpira usposabljanje, bi bodybuilderju omogočil, da ohrani zdravje dlje časa. Za ostale bi bilo primerno za tiste, ki se prehranjujejo brez ogljikovih hidratov, da bi dopolnili prehranska vlakna, obogatena s prebiotiki, multivitamine s prevalenco askorbinske kisline, karotenoide in tokoferole ter tablete mineralnih soli s prevalenco kalija in magnezija.

Kdor trenira, bi lahko imel koristi od anti-katabolnega delovanja razvejanih aminokislin (BCAA), ki jih je treba vzeti pred, med in po treningu.

Opomba : Pogosto se odločimo za uporabo beljakovinskih dodatkov v obliki prahu, ki omogočajo lažje uživanje in / ali variabilnost pri izbiri hrane.

Prehrana brez ogljikovih hidratov: Primer

Opomba : Potrjujoč, da je prehrana brez ogljikovih hidratov popolnoma neuravnotežena in potencialno škodljiva, bo naslednji primer pokazal primer, za katerega je značilna odsotnost pretežno ogljikovih hidratov, ki poskušajo narediti vsaj 30 g / dan (v glavnem sestavljeni iz fruktoze in laktoze)., da se čim bolj približa 30g / dan prehranskih vlaknin (priporočeni obrok).

Amaterski bodybuilder z endomorfnim telesom s 14% maščobe, ki mora doseči približno 9%; trenira trikrat na teden in opravlja sedeče delo.

sex			M
Starost			30
Raven cm			181
Obseg zapestja cm			17.1
Ustava			normalno
Postave / zapestje			10.6
Morfološki tip			Visok
Teža kg			85
Indeks telesne mase			25, 9
vrednotenje			Normopeso (14% maščobe z BIA in pliche)
Zaželen fiziološki indeks telesne mase			20.9
Zaželena fiziološka masa kg			64, 4 (če je imel normalno mišično maso)
Presnova bazalnega kcal			1673, 3
Koeficient ravni telesne aktivnosti			Svetloba, SI: 1.55
Kcal poraba energije			2593, 6
prehrana	IPO CALORICA - 30%		1815 Kcal pribl
zajtrk	15%	272kcal
prigrizek	10%	181kcal
kosilo	35%	635kcal
prigrizek	10%	181kcal
večerja	30%	545kcal

Primer prehrane brez ogljikovih hidratov - DAN 1

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
	Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob 2%		300 ml, 150 kcal
	Izolirana sojina beljakovina		30 g, 101, 4 kcal
	Kakav v prahu v prahu		10 g, 39, 8 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
	Kosmiči z nizko vsebnostjo maščob, 2%		150 g, 129, 0 kcal
	Posušeni orehi		10 g, 61, 2 kcal
Kosilo, približno 35% kcal TOT
	Piščančje prsi na žaru
		Piščančja prsa, samo meso	300 g, 330 kcal
	endivija		300 g, 51 kcal
	Ekstra deviško oljčno olje		20 g, 180 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
	Jogurt z nizko vsebnostjo maščob		250 g, 140, 0 kcal
	pinjolami		10 g, 62, 9 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
	tuna
		Sveži rumeni file tuna	300 g, 324 kcal
	beluši		300 g, 60 kcal
	Ekstra deviško oljčno olje		20 g, 180 kcal

Primer prehrane brez ogljikovih hidratov - 2. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
	Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob 2%		300 ml, 150 kcal
	Izolirana sojina beljakovina		30 g, 101, 4 kcal
	Kakav v prahu v prahu		10 g, 39, 8 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
	Kuhana šunka		80 g, 172, 0 kcal
	mandlji		10 g, 57, 5 kcal
Kosilo, približno 35% kcal TOT
	Telečji zrezek
		Teletina pečica	300 g, 330 kcal
	bučke		300 g, 48 kcal
	Ekstra deviško oljčno olje		20 g, 180 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
	Jogurt z nizko vsebnostjo maščob		250 g, 140, 0 kcal
	lešniki		10 g, 62, 8 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
	Bas v foliji
		Brancin, različne vrste	300 g, 291 kcal
	paradižnik		300 g, 48 kcal
	Ekstra deviško oljčno olje		20 g, 180 kcal

Primer prehrane brez ogljikovih hidratov - 3. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
	Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob 2%		300 ml, 150 kcal
	Izolirana sojina beljakovina		30 g, 101, 4 kcal
	Kakav v prahu v prahu		10 g, 39, 8 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
	Tuna v pločevinkah, samo trdni deli		80 g, 102, 4 kcal
	pistacije		10 g, 57, 1 kcal
Kosilo, približno 35% kcal TOT
	Prsi na žaru na žaru
		Turčija prsi, samo meso	300 g, 333 kcal
	komarček		300 g, 93 kcal
	Ekstra deviško oljčno olje		20 g, 180 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
	Jogurt z nizko vsebnostjo maščob		250 g, 140, 0 kcal
	arašidi		10 g, 58, 5 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
	Pečena orada
		orada	300 g, 270 kcal
	Jajčevec		300 g, 72 kcal
	Ekstra deviško oljčno olje		20 g, 180 kcal

Primer prehrane brez ogljikovih hidratov - DAN 4

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
	Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob 2%		300 ml, 150 kcal
	Izolirana sojina beljakovina		30 g, 101, 4 kcal
	Kakav v prahu v prahu		10 g, 39, 8 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
	Bresaola		80 g, 140, 0 kcal
	Posušeni orehi		10 g, 61, 2 kcal
Kosilo, približno 35% kcal TOT
	Ricotta
		Kravja rikota, iz polposnetega mleka	300 g, 414 kcal
	endivija		300 g, 51 kcal
	Ekstra deviško oljčno olje		20 g, 180 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
	Jogurt z nizko vsebnostjo maščob		250 g, 140, 0 kcal
	pinjolami		10 g, 62, 9 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
	Jajčna bela omleta
		Jajčne beljake	500 g, 240 kcal
	beluši		300 g, 60 kcal
	Ekstra deviško oljčno olje		20 g, 180 kcal

Primer prehrane brez ogljikovih hidratov - 5. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
	Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob 2%		300 ml, 150 kcal
	Izolirana sojina beljakovina		30 g, 101, 4 kcal
	Kakav v prahu v prahu		10 g, 39, 8 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
	Kosmiči z nizko vsebnostjo maščob, 2%		150 g, 129, 0 kcal
	mandlji		10 g, 57, 5 kcal
Kosilo, približno 35% kcal TOT
	Telečji zrezek
		Teletina pečica	300 g, 330 kcal
	bučke		300 g, 48 kcal
	Ekstra deviško oljčno olje		20 g, 180 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
	Jogurt z nizko vsebnostjo maščob		250 g, 140, 0 kcal
	lešniki		10 g, 62, 8 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
	Skuša na žaru
		Skuša ali skuša	200 g, 336 kcal
	paradižnik		300 g, 48 kcal
	Ekstra deviško oljčno olje		20 g, 180 kcal

Primer prehrane brez ogljikovih hidratov - 6. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
	Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob 2%		300 ml, 150 kcal
	Izolirana sojina beljakovina		30 g, 101, 4 kcal
	Kakav v prahu v prahu		10 g, 39, 8 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
	Tuna v pločevinkah, samo trdni deli		80 g, 102, 4 kcal
	pistacije		10 g, 57, 1 kcal
Kosilo, približno 35% kcal TOT
	Prsi na žaru na žaru
		Turčija prsi, samo meso	300 g, 333 kcal
	komarček		300 g, 93 kcal
	Ekstra deviško oljčno olje		20 g, 180 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
	Jogurt z nizko vsebnostjo maščob		250 g, 140, 0 kcal
	arašidi		10 g, 58, 5 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
	Salata hobotnice z artičokami
		Hobotnica ali hobotnica	350 g, 287 kcal
	artičoke		300 g, 141, 0 kcal
	Ekstra deviško oljčno olje		20 g, 180 kcal

Primer prehrane brez ogljikovih hidratov - DAN 7

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
	Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob 2%		300 ml, 150 kcal
	Izolirana sojina beljakovina		30 g, 101, 4 kcal
	Kakav v prahu v prahu		10 g, 39, 8 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
	Kosmiči z nizko vsebnostjo maščob, 2%		150 g, 129, 0 kcal
	Posušeni orehi		10 g, 61, 2 kcal
Kosilo, približno 35% kcal TOT
	Konjski zrezek
		konj	300 g, 399 kcal
	endivija		300 g, 51 kcal
	Ekstra deviško oljčno olje		20 g, 180 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
	Jogurt z nizko vsebnostjo maščob		250 g, 140, 0 kcal
	pinjolami		10 g, 62, 9 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
	Trska v beli barvi
		Atlantska trska	300 g, 246 kcal
	beluši		300 g, 60 kcal
	Ekstra deviško oljčno olje		20 g, 180 kcal