Predstavitev
Bistvene maščobne kisline ali AGE * (italijanska kratica) so zelo pomembna hranila.
Po drugi strani pa velika količina informacij in hitrost, s katero se razkrivajo znanstvene posodobitve, povzročajo opustošenje med strokovnjaki (podporniki in skeptiki) in zmedo v javnem mnenju.
Glavne informacije o esencialnih maščobnih kislinah bodo prikazane spodaj.
* V angleščini. esencialne maščobne kisline se imenujejo esencialne maščobne kisline ali so označene z kratico EFAs.
Kaj so?
Kemija in fizika esencialnih maščobnih kislin
Znano tudi kot vitamin F, iz kemičnega vidika esencialne maščobne kisline sodijo v skupino lipidov (ali maščob).
Kemija se spomni
Maščobne kisline (akronim AG ali FA) so razvrščene v tri skupine - nasičene, nenasičene in polinenasičene - odvisno od prisotnosti ene ali več dvojnih vezi vzdolž njihove ogljikove verige.
To pomeni nekatere posebne kemijsko-fizikalne lastnosti; najbolj zanimive so:
- Tekoča / rahlo viskozna konsistenca pri nizkih temperaturah.
- Nestabilnost in dovzetnost za oksidacijo, prosti radikali, svetloba in toplota, ki zahtevajo posebne potrebe ohranjanja
Osnove: Zakaj?
Te maščobne kisline veljajo za "bistvene", ker jih telo ne more proizvajati neodvisno.
Vsako hranilo, ki ga mora telo prineseti iz okolice, je bistveno.
Preprosto povedano, edini vir oskrbe z bistvenimi snovmi je hrana.
Živila lahko vsebujejo esencialna hranila "v celoti" ali v obliki predhodnih sestavin, tj. Substrate, ki se uporabljajo kot "surovine" za izpeljavo teh bistvenih dejavnikov.
Ali ste vedeli, da ...
Bistvena hranila NISO enaka za vse žive organizme. Na primer, aminokislina, imenovana taurin, ki je običajna za ljudi, je bistvena za mačko. Poleg tega se lahko bistvo spremeni glede na starost, kot se dogaja pri ljudeh pri določenih aminokislinah, ki so bistvene le v mladosti.
Koliko je bistvenih maščobnih kislin?
"Res" esencialne maščobne kisline so dve:
- Linolna kislina (iz skupine ω6 ali n-6 ali omega 6)
- Α-linolenska kislina (alfa skupine ω3 ali n-3 ali omega 3).
S temi dvema hraniloma je telo sposobno pridobiti druge spojine s specifičnimi ali metabolično različnimi funkcijami.
Izdelke, ki jih je mogoče enostavno razbrati, pripadajo skupini omega 3, če izvirajo iz alfa linolenske kisline in iz skupine omega 6, če izvirajo iz skupine linolne kisline.
Raziskovalni inštituti so določili priporočeno količino (količino, ki jo je treba vzeti s hrano), ki združuje vse predstavnike posameznih skupin; gre zgolj za praktično poenostavitev, toda pomanjkanje ali presežek esencialnih maščobnih kislin ni odvisen samo od količine, temveč tudi od kemijske tipologije teh hranil, ki se vzame s hrano.
Na primer, arahidonska kislina (20: 4 ω6) velja za esencialno maščobno kislino samo v odsotnosti njenega prekurzorja ali linolne kisline (iz katere se lahko tvori zaradi raztezka in desaturacije ogljikove verige).
| Glavni derivati alfa linolne kisline omega 3 | Glavni derivati linolne kisline omega 6 |
| Dokosaheksaenska kislina ali DHA (22: 6 ω3) Eikozapentaenska kislina ali EPA (20: 5 ω3) | Gama linolenska kislina ali GLA (18: 3 ω6) Di-gama-linolenska kislina ali DGLA (20: 3 ω6) Arahidonska kislina ali AA (20: 4 ω6) |
funkcije
Kakšne so funkcije esencialnih maščobnih kislin?
Glavna funkcija maščobnih kislin je kalorična.
V večini človeških celic (preko β-oksidacije mitohondrijev) dobavljajo energijo, zlasti mišične celice, ki na gram porabijo 9 kilokalorij (kcal).
Po drugi strani pa je ta funkcija v zvezi z esencialnimi maščobnimi kislinami le obrobna in je pomembna le v primeru prekomernega vnosa s prehrano.
Naloge teh molekul so zelo različne; v bistvu igrajo bistveno vlogo pri mnogih tkaninah, na primer:
- Sodelujejo pri tvorbi celičnih membran.
- Omogočajo sintezo nekaterih snovi, imenovanih bioregulacijski eikosanoidi (ali "superhormoni"), ki sodelujejo pri modulaciji pomembnih celičnih reakcij, kot je vnetje.
- Predvsem pri patoloških stanjih dajejo prednost obnovitvi presnovnih parametrov, kot so krvni tlak, holesterolemija, trigliceridemija in poškodbe zaradi hiperglikemije itd.
- Zato ščitijo pred aterosklerozo, trombozo in embolizmom, ki sprožijo nezaželene dogodke vaskularne narave (srčna, cerebralna ishemija itd.).
- Podpirajo kognitivno funkcijo in ščitijo pred degeneracijo živčnega sistema.
- Zagotavljajo vzdrževanje vizualne funkcije.
- Lahko delujejo pozitivno na depresijo *. Imajo pozitivno spodbudo za razvoj in rast otroka.
Vloga esencialnih maščobnih kislin v telesu se razlikuje glede na družino, v katero spadajo.
Ne glede na to, so esencialne maščobne kisline bistvene za človeško prehrano in za boj proti boleznim srca in ožilja. Nekatere funkcije so sinergistične, vendar v nekaterih pogledih nekatere omega 3 in omega 6 izvajajo različne in skoraj nasprotne dejavnosti.
Te učinke posredujejo eikozanoidi, katerih predhodniki so; da vidimo nekatere od njih.
Ali ste vedeli, da ... čeprav so objektivno koristne za zdravje, študije o esencialnih maščobnih kislinah ne vodijo vedno do enakih rezultatov?
Presnovni učinek je lahko delno različen, zlasti kar zadeva profil holesterolemije.
Glavne funkcije omege 6
- Zmanjšujejo koncentracijo holesterola v krvi, znižujejo predvsem "slabo" frakcijo (LDL), vendar nimajo odločilnega vpliva na dobro (HDL).
- Imajo nizko učinkovitost pri zmanjševanju ravni trigliceridov v plazmi (skromno hipotrigliceridemično delovanje).
- Če je omega 3 prisotna v več kot omega 3, je mogoče, da bo omega 6 odgovorna za vrsto negativnih učinkov, ki jih lahko opazimo in vitro. Kot predhodniki dobrih eikozanoidov, pa tudi nekaterih slabih eikozanoidov, bi lahko povečali alergijo, vnetne reakcije, krvni tlak, agregacijo trombocitov in posledično kardiovaskularno tveganje. Vendar se zdi, da novejši dokazi zanikajo te hipoteze in poudarjajo PREVALENTNOST protivnetnih učinkov in vivo.
Glavne funkcije omege 3
- Znižajo ravni trigliceridov v plazmi, kar vpliva na njihovo vključitev v VLDL na ravni jeter.
- Imajo nizko učinkovitost pri zniževanju ravni skupnega holesterola v krvi (nizko znižanje holesterola).
- Koncentracija HDL holesterola se lahko rahlo poveča.
- So "dobri" eikosanoidni prekurzorji, ki zmanjšujejo agregacijo trombocitov, povečujejo pretok krvi in znatno zmanjšujejo tveganje za koronarno srčno bolezen.
- Omega 3 imajo torej antiaterogenične, protivnetne in antitrombotične učinke.
Koliko jih vzamete?
Potreba po esencialnih maščobnih kislinah ni enaka za vse.
Italijansko društvo za prehrano ljudi (SINU) z najnovejšo objavo referenčnih ravni hranil in energije (LARN) poudarja pomen omega 3 in se bolj osredotoča na priporočilo, da vzamemo pravo količino.
Več Omega 3 pri otrocih
Vrednosti se ne razlikujejo od tistih, ki so bile objavljene leta 1996. Vendar pa se večja pozornost namenja potrebi po omega 3 pri mlajših ljudeh.
Zlasti pri dojenčkih in otrocih je priporočljivo uvesti 0, 5-2% energije v omega 3, od tega vsaj 250 mg / dan v obliki EPA in DHA + drugih 100 mg / dan DHA. .
Te vrednosti se zdijo zadostne za kompenzacijo potreb te skupine prebivalstva, tudi v povezavi z možnim vplivom na nevrološki in kognitivni razvoj.
Vse skupaj morajo esencialne maščobne kisline predstavljati 5-10% vseh kalorij, od tega 4-8% v omega 6 in 0, 5-2, 0% v omega 3.
Odrasli in starejši
Za odrasle in starejše pa veljajo priporočila za uvedbo samo 250 mg EPA in DHA. Tudi v tem primeru esencialne maščobne kisline predstavljajo 5-10% vseh kalorij (4-8% v omega 6 in 0.5-2.0% v omega 3).
Nosečnost in dojenje
Pri nosečnosti in dojenju je priporočljivo dodati 250 do 200 mg EPA in DHA še 100-200 mg DHA.
Ponovno bi esencialne maščobne kisline morale predstavljati 5-10% vseh kalorij, od tega 4-8% v omega 6 in 0.5-2.0% v omega 3.
| LARN za esencialne maščobne kisline | |||
| Grassi | RI Referenčni interval za vnos hranil | AI Ustrezen vnos | |
| DOJENČKE | Skupaj PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| OTROCI DO 2 LET | Skupaj PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| OTROCI IN ADOLESCENTI PREHOD 2 LET | Skupaj PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| ODRASLI IN STAREJŠE | Skupaj PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| NOSEČNOST IN DOJENJE | Skupaj PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
D e:
| |||
Sinteza DHA in EPA
Med različnimi derivati omega 3, ki izvirajo iz metabolizma alfa linolenske kisline, so najbolj aktivni in pomembni eikosapentaenska kislina ali EPA (20: 5) in dokozaheksaenska kislina ali DHA (22: 6).
To transformacijo posreduje encim, imenovan Δ-6-desaturaza, katerega katalitična aktivnost se zmanjšuje s staranjem, v primeru alkoholizma, hipoproteinske diete, hiperglikemije in zdravljenja z glukokortikoidnimi zdravili (kortizonom).
Iz tega razloga, tudi če so viri hrane alfa-linolenske kisline zelo pomembni, je dobro oceniti tudi odstotek vsebnosti EPA in DHA.
Preveč Omega 6
Razlogi so različni.
Že določili smo, da presežek omega 6, absoluten ali sorazmeren glede na omega 3, ni priporočljiv zaradi njihove funkcije (čeprav delne) povečevanja vnetnih eikozanoidov.
Poleg tega omega 3 maščobne kisline ni mogoče pretvoriti v omega 6 maščobno kislino in obratno; vendar linolna kislina in alfa-linolenska skupina uporabljata isti encimski sistem, da izvirajo iz derivatov zadevnih družin. Zaradi te konkurence pretiran vnos omega 6 ovira nastanek omega 3 in obratno.
Omega 6 ne škoduje zdravju ljudi, vendar kljub temu, da opravljajo številne bistvene in pozitivne funkcije (predvsem zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni), lahko postanejo takšne, če jih uživajo v presežku v primerjavi z omega-3.
Razmerje bistvenih maščobnih kislin
Na podlagi nekaterih retrospektivnih antropoloških hipotez je za prehrano naših predhodnikov značilno razmerje med omega 3 in omega 6 okoli 1: 1 .
| populacije | ω3: ω6 |
| Paleolitsko | 1: 1, 3 |
| Grčija pred 1960 | 1: 1 ali 1: 2 |
| Združene države 2000 | 1: 16, 7 |
| Združeno kraljestvo in Severna Evropa | 01:15 |
| japan | 1: 4 |
| Italija | 01:13 |
Če pogledamo odstotke, predlagane v prejšnjem poglavju (ω3 0, 5-2, 0% in ω6 4, 0-8, 0%), je razmerje, ki ga raziskovalne ustanove ocenjujejo za sprejemljive, med 1: 4 in 1: 8. Z uporabo vrednosti, dobljenih s prečkanjem skrajnih števil omenjenih odstotkov, bi dobili razmerja 1: 2 in 1:16.
V večini živil je prisotnost esencialnih maščobnih kislin v korist omega 6 v primerjavi z omega 3.
Vendar je v zadnjih letih, zaradi vedno bolj slabe prehrane rib in bogatih z nekaterimi rastlinskimi olji, pridobljenimi iz semen, ta odnos postalo bistveno neuravnotežen v korist omega 6.
Po nekaterih raziskavah povprečje zahodne populacije sledi prehrani z razmerjem, ki je očitno višje od 1:10.
Zaradi zgoraj opisanih razlogov je to lahko negativen dejavnik za naše zdravje; zato bi bilo priporočljivo posvetiti več pozornosti temu prehranskemu parametru.
To je temeljni razlog, iz katerega izhaja priporočilo, naj se zaužije vsaj dva ali tri tedenske količine rib, morda modre in majhne (zelo velike ribe se štejejo za "rezervoarje z živim srebrom") ali za integracijo s posebnimi proizvodi, ki temeljijo na omega 3.
presežek
V razmerju med omega 3 in omega 6 je najbolje, da ne pretiravate s skupno količino esencialnih maščobnih kislin.
Znanstveni dokazi v nobenem primeru ne omogočajo opredelitve najvišje sprejemljive ravni vnosa hrane.
Da bi se zaščitil pred presežkom, se zdi organizem sposoben odstraniti esencialne maščobne kisline, tako da jih uporabi za proizvodnjo energije.
Vendar pa se verjame, da se lahko na splošno poveže presežek esencialnih maščobnih kislin ali večkrat nenasičenih maščobnih kislin
- Povečan oksidativni stres
- Peroksidacija krvi
- Gastrointestinalni simptomi in mnogi drugi
- Sprememba koagulacije krvi
- Presežek eikozanoidov (glede na vrsto presežne maščobne kisline) itd.
Opomba : Te okoliščine so zelo težko doseči s prehrano in z razumno dopolnitvijo esencialnih maščobnih kislin.
V hrani
AGE bogastvo: Kako ga oceniti?
Začnemo z navedbo, da sta besedi "Rich Foods of" in "Foods That Contains Overlike" precej različni.
To pojasnilo je zelo pomembno, saj bomo, kot bomo videli kasneje, več živil lahko označili kot bogate z omega 6 in omega 3. Dejansko! Skoraj vsa živila vsebujejo omega 6 in omega 3.
Po drugi strani pa so omega-3 skoraj vedno zelo redke v primerjavi z omega-6 in težje jih je vzeti v prave količine.
To pomeni, da " živila, bogata z omega 3 ", niso nujno " živila, ki vsebujejo pretežno omega 3 ". Nasprotno, več živil, ki so bogata z omega 3, imajo zelo visoko količino omega 6.
Lahko sklepamo, da večina ljudi uporablja velike količine omega 6, da bi povečala vnos omega-3.
Tudi iz tega razloga se živila s prevalenco omega 3 (zlasti tista, ki so bogata z najbolj metabolično aktivnimi verigami) štejejo za veliko hranilno vrednost.
Poleg tega z natančnim opazovanjem podrobnosti o sestavi maščobnih kislin ugotavljamo, da so pomembne značilnosti, ki jih je treba oceniti, veliko:
- Skupna količina maščobnih kislin
- Prevalenca nasičenih ali nenasičenih
- Od teh nenasičenih prevalenca med mononezasičenimi in polinenasičenimi
- V primerjavi s polinenasičenimi maščobami je pomembnost esencialnih maščobnih kislin
- V bistvenih količinah omega 3 in omega 6 (kot bo obravnavano v drugem članku, ima tudi odločilno vlogo odnos med njimi)
- Znotraj skupin omega 3 in omega 6, prevalenca esencialnih verig ali bolj ali drugače aktivnih metaboličnih derivatov itd.
| Primeri živil, bogatih z alfa linolensko kislino Omega 3 | Primeri živil, bogatih z linolno kislino Omega 6 |
| Modre ribe, olje iz jeter trske, raki in mehkužci, olje iz krila in krila, olje iz alg in alg itd. | Arašidi in arašidovo olje, pistacije, mandlji, orehi, pšenični kalčki in olje, sončnična semena in olje, sezam in olje, rižev kalčki in olje itd. |
Ali ste vedeli, da ... ribe, bogate z omega 3 maščobo, imajo mastno meso in živijo v hladnih vodah, kot so losos, sardine, skuša, palamida, sled, trebušček za tune itd.
Omega 3 esencialne maščobne kisline so bogatejše z ulovljenimi ribami kot pri gojenih. Medtem ko so slednje pogosto "prisiljene" v rast z visoko kalorično krmo, a revne v "nedotaknjeni" omega-3, se divje ribe hranijo z organizmi, ki so naravno bogati z EPA in DHA.
Čeprav ne predstavljajo odličnega prehranskega vira esencialnih maščobnih kislin (zlasti omega 3), enako velja za živalsko meso, jajca in mleko, pri katerih je prisotnost AGE nižja pri intenzivnih plemenskih proizvodih.
Opomba : Pred kratkim so bile v sestavi krme uporabljene različne spremembe v sestavi, kar je v korist sestave rib in gojenega mesa.
Vsebnost omega 3 in omega 6 v najbolj bogatih živilih
| HRANA (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | vsote (g) | vsote (g) | - | |
| Olje iz lososa | 18.232 | 13.023 | 1.061 | 35, 311 | 1.543 | 0, 04: 1 |
| Jetrno olje trske | 10.968 | 6.898 | 0.935 | 19, 736 | 0.935 | 0, 05: 1 |
| Olje sardele | 10, 656 | 10.137 | 1.327 | 24, 093 | 2.014 | 0, 08: 1 |
| kaviar | 3.801 | 2.741 | 0.017 | 6.789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| skuša | 1.401 | 0.898 | 0 | 2.670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho losos (Divji) | 0, 656 | 0.429 | 0.157 | 1.474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho losos (vzreja) | 0, 821 | 0.385 | 0, 075 | 1.281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Sardon ali alisa | 0.911 | 0, 538 | 0 | 1.478 | 0.097 | 0, 07: 1 |
| tuna | 0.890 | 0, 283 | 0 | 1.298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| sled | 0, 862 | 0, 709 | 0.103 | 1.729 | 0.130 | 0, 08: 1 |
| Laneno seme | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5.911 | 0, 26: 1 |
| Olje iz lanenega semena | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0, 24: 1 |
| Olje orehov | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Posušeni orehi | 0 | 0 | 8.718 | 8.718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Posušeni mandlji | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| arašidi | 0 | 0 | 0.170 | 0.170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Suhe soljene pistacije | 0 | 0 | 0.263 | 0.263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Sojin lecitin | 0 | 0 | 5.135 | 5.135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Oljčno olje | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9.763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = nediferencirana alfa-linolenska kislina VIR: "esencialne maščobne kisline v živilih" so pripravljene na podlagi podatkov, ki jih je predložilo Ministrstvo za kmetijstvo ZDA | ||||||
