Prednosti in slabosti celotnih živil: točka situacije
Oskrba z vlakni
V zadnjih desetletjih se je vsebnost vlaken v prehrani industrijskih držav znatno zmanjšala; v Italiji je povprečna poraba vlaken okoli 20 gramov na dan v primerjavi s 30-35 gramov, ki jih priporočajo strokovnjaki za prehrano (z velikimi regionalnimi, dnevnimi in sezonskimi razlikami, pa tudi posameznimi).
Proces rafiniranja
Rafiniranje je proces, ki vključuje vrsto prehranjevalnih transformacij, ki so sposobne odstraniti nekatere snovi ali dele hrane, da bi vedno bolj koncentrirale zanimive lastnosti. Med rafiniranjem moke se npr. Odstranijo kalčki in zunanji del zrna. Žal pa so hkrati izločene tudi nekatere pomembne hranilne snovi za telo.
Koristi celih živil
Prednosti, ki izhajajo iz uživanja celih živil, so v veliki meri posledica povečanega vnosa vlaken.
Prehranska vlakna:
- poveča sitosti in olajša prebavo
- zmanjšuje absorpcijo maščob in holesterola
- zmanjšuje absorpcijo rakotvornih snovi
- zmanjšuje tveganje za razvoj nekaterih vrst raka
- Glej: Pomen prehranskih vlaknin v uravnoteženi prehrani
Druge pomembne prednosti izhajajo iz povečanega vnosa vitamina E (v primeru rastlinskih olj bi rafinacija zmanjšala vsebnost tokoferola in esencialnih maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za naše zdravje) in nekaterih vitaminov skupine B. Poleg tega imajo vsa živila glikemični indeks in nižja kalorična vsebnost, zato sta navedena pri dieti za hujšanje (pod pogojem, da integral ne postane izgovor za več hrane, ker so kalorične razlike med obema živiloma skromne).
Izguba hranil v procesu rafiniranja zrna ( American Journal of clinical Nutrition 24: 562, 1971)
| hranljiva | Odstotek izgubljen v beli moki |
| Tiamin (vit B1) | 77 |
| Riboflavin (vit B2) | 80 |
| Niacin (vit B3 ali PP) | 81 |
| Vitamin B6 | 72 |
| Pantotenska kislina (B5) | 50 |
| Folina (B9) | 67 |
| Alpha tokoferol (vit E) | 86 |
betain | 23 |
Colina | 30 |
| Nogomet | 60 |
| fosfor | 71 |
| magnezij | 85 |
| kalijev | 77 |
| mangan | 86 |
| železo | 76 |
| cink | 78 |
Pomanjkljivosti celih živil
Cela hrana:
manj konzervirani in na splošno manj privlačni od rafiniranih
Prekomerno uživanje vlaken prinaša presežek fitatov, snovi, ki ovirajo absorpcijo nekaterih mineralov, vključno s kalcijem in cinkom. Ne smemo pozabiti, da je zunanji del žita, ki se običajno odstrani med rafiniranjem, najbolj izpostavljen kemikalijam, ki se uporabljajo v kmetijstvu. Zato je dobro ugotoviti izvor celotne kupljene hrane, da bi se izognili vnosu snovi, ki so škodljive za naše telo.
V primerjavi s celimi in rafiniranimi živili
HRANA (100 g) | vlaken(G) | kcal | vit C (mg) | vit A (µg) | tiamin(Mg) |
| tradicionalni kruh | 3, 1 g | 275 | 0 | 0 | 0, 5 |
| polnozrnati kruh | 6, 5 g | 224 | 0 | 0 | 0, 10 |
| rdeče radič | 3 g | 13 | 10 | sledi | 0, 07 |
| jabolko z lupino | 2, 5 g | 38 | 5 | 8. | 0, 02 |
Če pogledamo zgornjo tabelo, lahko naredimo nekaj sklepov:
- pri uravnoteženi prehrani dobavo vlaken zagotavljajo predvsem živila rastlinskega izvora (sadje in zelenjava); v teh primerih ni potrebno nadaljnje povezovanje porabe vlaken.
- Če se po eni strani povečuje uživanje celih živil, se poveča vnos prehranskih vlaknin in nekaterih vitaminov in mineralov, po drugi strani pa potreba po drugih elementih v sledovih ni izpolnjena, zato celotna živila ne smejo biti pretveza za nadomestitev sadja. in zelenjavo.
Organska ne pomeni integral
Glede na zadnjo točko, navedeno zgoraj, je treba opozoriti, da integral ne pomeni nujno biološkega. Pogosto sta povezani tako, da bi se izognili nevarnosti zastrupitve.
Vendar se zdi, da je organska hrana privid potrošnika, ki je prepričan, da kupi hrano, ki je koristna za njegovo zdravje, in se ne zaveda, da bi obogatil samo industrijalca, ki je zgradil svoj imperij na podlagi napačnih splošnih prepričanj. "Ekološka živila nimajo ničesar zavidajočega s prehranskega stališča do tradicionalnih živil; nižja vsebnost onesnaževal in ostankov za zaščito rastlin ni vedno zagotovljena".
Rustična Focaccia s polnozrnato moko
Avtentična poslastica, enostavna in hitra priprava, ki jo je oblikovala Alice - MypersonaltrainerTv uradna PersonalCooker - napolniti z vlakni z okusom. Sledite video receptu:
Rustična fokača s polnozrnato moko
X Težave pri predvajanju videa? Ponovno naložite iz YouTuba Pojdite na Video stran Pojdite na razdelek Video Recepti Oglejte si videoposnetek na youtubeOglejte si druge recepte na osnovi polnozrnate moke
sklepi
Videli smo, da če je prehrana uravnotežena, uživanje rafiniranih živil ne pomeni nevarnosti pomanjkanja. Po drugi strani pa imajo celotna živila številne pozitivne (vendar tudi negativne) prehranske lastnosti, zato je dobra praksa, da jih občasno zaužijete, ne da bi jih zlorabili. Na primer, lahko se odločimo za uživanje celih zrn zjutraj in tradicionalne testenine in kruh do konca dneva
