Lahko napišete celotne zvezke o različnih strategijah za treniranje trebuha in o relativnih sistemih serij in ponovitev. Tema je bila vedno predmet razprav, tako v telovadnici kot v laboratoriju.
Med številnimi razpravami je ena najpogostejših vprašanj izbira optimalnega števila ponovitev za usposabljanje te mišične skupine. Je torej bolje, da te mišice treniramo z lahkimi utežmi in več ponovitvami (več kot 12 na serijo) ali z večjimi obremenitvami in manj ponovitvami (pod desetimi na serijo)?
Tradicionalna metoda: SVETLOBNE TEŽAVE IN VEČ PONOVNEGA UDELA
Načelo superkompenzacije navaja, da se z rednim preobremenitvijo mišic in spoštovanjem fizioloških časov obnove odzivajo s prilagajanjem in izboljševanjem svojih lastnih značilnosti.
Toda abdominals so le na en način podobne drugim mišičnim skupinam, medtem ko so za druge vrste same zase. Pravzaprav so, tako kot vse druge posturalne mišice, trebušne mišice izjemno elastične in odporne na utrujenost, hkrati pa so sestavljene tudi iz nezanemarljivega števila hitrih vlaken.
Da bi to potrdili, če pogledamo sestavo rdečih in belih vlaken te mišične skupine, ugotovimo, da so abdominali sestavljeni iz velikega deleža rdečih ali tipskih vlaken, ki so zelo bogata z mitohondriji. vadbo mišične vzdržljivosti.
Načelo te teorije navaja, da če je mišična skupina večinoma sestavljena iz počasnih mišičnih vlaken, ki spoštujejo njeno fiziološko funkcijo, jo je treba izuriti z velikim številom ponovitev (15-30 na serijo) in z utežmi. svetloba.
Odstotek počasnih in hitrih vlaken, prisotnih v človeških skeletnih mišicah (*) \ t
(od Pierrynowskega in Morrisona, integriranega z Johnsonom in sodelavci)
(C. Bosco: "Mišična moč. Fiziološki vidiki in praktična uporaba" - Sportive Press Society 1997)
| MUSCLE | ST% | FTA% | % FTB |
Velika zadnjica Ileo psoas semimembranosus Lens fascia tenzor Veliki kvadrični intermediat. Femor. Velika kvadrična medial. Femor. Soleo Velika hrbtenica Brachial biceps deltoid Zadnjica Sartorio Semitendinosus Široka stran Kvadric rectus femoris. Femor. Desni trebuh Veliki prsni Brachial triceps | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Intenzivna metoda: VISOKE TEŽE IN NEKAJ PONOVLJENJA
Po načelu rekrutiranja mišičnih vlaken se najprej aktivirajo manjša vlakna s počasnim krčenjem, medtem ko se večja, s hitrejšim krčenjem, aktivirajo le za večje intenzitete. Visoka teža (takšna, da je ne morete dvigniti več kot 3 do 5-krat) vključuje aktivacijo več mišičnih vlaken kot manjšo težo (ki se lahko dvigne za 12 ali več ponovitev). To omogoča potencialno večji razvoj. Dejstvo je, da lahke uteži stimulirajo le počasna vlakna in morda ne zadostujejo za delovanje na vlakna s hitrim krčenjem.
ZAKLJUČEK
Očitno nobena od obeh metod sama po sebi ni boljša od druge, ker obe metodi temeljita na fiziološko pravilnih načelih. Zato je primerno uporabiti metodo usposabljanja, ki izmenjuje delovne faze z velikim številom ponovitev z lahkimi utežmi (15-25 ponovitev) na delovne faze z majhnim številom ponovitev, vendar z večjimi utežmi (6-10 ponovitev).
Uporaba težkih uteži za treniranje trebuha je lahko zelo pomemben pristop, dokler izvajate vsa ponovitve na počasen in nadzorovan način; cilj ni, da uporabimo največjo težo, temveč da najlažja teža postane kar se da težka, tako da se skrčimo na najvišjo možno mero in ohranjamo krčenje med vsakim ponovnim izvajanjem. Vendar pa pri krepitvi trebuha, ki je namenjena preprečevanju bolečine v križu, tak pristop ni brez kontraindikacij. Delo z majhnim številom ponovitev lahko privede do napak med izvajanjem, kar vključuje tako tudi druge mišice, vključno s fleksorji stegen. V teh primerih je zato priporočljivo izvajati vaje počasi in nadzorovano, ne da bi uporabili dodatne obremenitve in poskušali čim bolj izolirati mišice trebušne stene.
Glej tudi: Optimalno usposabljanje, ali obstaja?
