Pomen ogljikovih hidratov v športu
Glejte tudi: maltodekstrinski dodatki
Zlasti ogljikovi hidrati igrajo temeljno vlogo pri dejavnostih vzdržljivosti. Z enako količino porabljenega kisika lahko glukoza (ki izvira iz rušenja ogljikovih hidratov) dejansko proizvede večjo količino energije (ATP) kot maščoba. Žal pa so rezerve maščob skoraj neskončne (govorimo o kg), vendar so rezerve ogljikovih hidratov omejene (približno 300 g), izčrpanje teh zalog pa zmanjšuje učinkovitost.
Zaužitje ogljikovih hidratov s hrano med naporom bi zahtevalo predolge čase prebave, pri čemer se odšteje energija iz drugih fizioloških procesov. Zato je treba jemati ogljikove hidrate s prehranskimi dopolnili ( maltodekstrini ).
Kaj so maltodekstrini?
Maltodekstrini so polimeri, ki izhajajo iz postopka hidrolize škrobov (običajno se uporablja koruzni škrob). Skozi industrijske procese je dejansko mogoče spremeniti kemijske vezi, ki združujejo polisaharide, pri čemer pridobivajo bolj ali manj zapletene ogljikove hidrate. Tako dobljeni maltodekstrini so topni v vodi, imajo prijeten okus in jih je lahko prebaviti.
Med dirko ali vadbo je vnos maltodekstrinov zagotovil stalno oskrbo z energijo, pri čemer je krvni sladkor razmeroma stabilen.
Glavne prednosti maltodekstrinov v primerjavi z ogljikovimi hidrati, ki jih vsebujejo živila: \ t
- Nevtralen okus
- Topen v vodi
- Enostavno se asimilira tudi v primeru pomanjkanja encimov
- Nizka vsebnost soli
- V primerjavi z enostavnimi ogljikovodiki z nizko molekulsko maso (1/5 v primerjavi z glukozo) razvijejo precej nižji osmotski tlak; to povzroči hitrejše praznjenje želodca (večja hitrost absorpcije). Zaradi tega lahko raztopine maltodekstrinov v visokih koncentracijah asimiliramo brez težav, medtem ko bi izokalorična raztopina dekstroze ali drugih enostavnih sladkorjev povzročila pojav trebušnih krčev do driske.
Ekvivalent dekstroze
Doze in modaliteti vnosa maltodekstrina so odvisni od vrste športa in njegovega trajanja.
Spomnimo se, da:
- enostavni sladkorji ali monosaharidi kratkoročno oskrbujejo z energijo, so hitro sprejemljivi in zahtevajo kratke čase prebave (visoki glikemični indeks)
- kompleksni ali polisaharidni sladkorji zagotavljajo energijo srednje in dolgoročno, vendar zahtevajo daljši čas prebave (povprečni glikemični indeks)
Dekstroza-ekvivalenca (DE) daje potrošniku oceno kompleksnosti različnih maltodekstrinov. V komercialnih proizvodih se ta parameter na splošno giblje od najmanj 4 do največ 20. Kot splošno pravilo je višja vrednost enakovrednosti dekstroze, krajše so polisaharidne verige, tako da hitreje so modalitete absorpcijo in uporabo. Vendar je treba poudariti, da je glikemični indeks maltodekstrinov visok in podoben glukozi tudi v primeru nizke ekvivalence dekstroze. Pravzaprav še vedno govorimo o izredno rafiniranih ogljikovih hidratih, ki nimajo najpomembnejših elementov (kot so vlakna, maščobe, beljakovine in antihranični dejavniki), ki lahko znižajo glikemični indeks. Poleg tega smo videli, da se koncentrirane raztopine dekstroze zaradi izrazitega osmotskega učinka (odpoklic vode v prebavnem traktu) absorbirajo počasneje kot izokalorične raztopine hidrolizatov škroba, tudi zelo kompleksne, kot je vitargo (ki ga odlikuje vitargo). prisotnost številnih razvejanih točk z visokimi odstotki amilopektina :).
Odličen kompromis se lahko doseže z nakupom maltodekstrinov srednjega razreda, vendar bi bilo idealno, če bi maltodekstrine vzeli z drugačno ED, odvisno od prakse in faze tekmovanja.
v začetnih fazah velikega sklada je bolje, da se vzamejo maltodekstrini z nizko vsebnostjo ED, medtem ko je v zaključnih fazah priporočljivo uporabiti hitro prebavljive ogljikove hidrate (visoko DE).
Doze, način uporabe in neželeni učinki
Absorpcija maltodekstrinov je optimalna, če se dodajo v zmerno ohlajeno vodo (približno 10 °) z odstotkom, ki se giblje od 6 do 10% (60-100 gramov na liter). Priporočljivo je tudi popiti pijačo namesto, da bi jo vse popili naenkrat.
Jemanje pred treningom ali tekmovanje prispeva k nasičenju zalog glikogena v jetrih in mišicah, lahko pa povzroči neželene učinke, kot so prekomerno povečanje telesne mase in težave s prebavnimi trakti. (Glejte: superkompenzacija glikogena).
Če se upoštevajo ob koncu tekmovanja, dajejo prednost ponovnemu uravnoteženju zalog energije. Vendar pa je, razen v posebnih okoliščinah (tekmovanja ali tesno usposabljanje), bolje, da ogljikove hidrate vzamete iz hrane postopoma, pri čemer pustite vsaj eno uro po koncu tekmovanja, da omogočite odstranjevanje odpadkov, zbranih med vadbo.
Ne pozabite, da se odvečni ogljikovi hidrati pretvarjajo v maščobo in da je zato neuporabno jemati maltodekstrine, če traja športna obveza manj kot uro in pol. Nad tem pragom je priporočljivo vzeti približno 30 g maltodekstrina za vsako uro tekmovanja.
Na trgu lahko najdete maltodekstrine z dodanimi vitamini in mineralne soli, še posebej koristne v poletni sezoni.
