Uredil: Francesco Currò
Ste se kdaj spraševali, zakaj imajo številni bodybuilderji ogromne predpasnike in hrbet, ki ga praktično ni ali pa vsaj ne na isti ravni? Usposabljanje za Dorsali (ali za hrbet na splošno) ni zelo preprosto za izvajanje in razlogi so v bistvu naslednji:
relativno majhen pomen, ki ga športnik podaja za usposabljanje, z drugimi besedami: treniram samo to, kar vidim ali podobno!
nejasna filozofija nekaterih domnevnih trenerjev (fundamentalističnih naravoslovcev), ki nenehno predpisujejo samo in izključno osnovno vajo za vsak mišični odsek (in zato tudi za dorzale).
relativna slabost podpornih mišic (npr. biceps) v osnovnih vajah.
Kar zadeva točko 1, bi lahko bila rešitev (kot tudi spreminjanje športa) usposabljanje Dorsala pred predpasniki. Med drugim je ta rešitev pravilnejša kot (tako pogosta) obratno, saj so Dorsalis večji od pektoralov: pravilo, ki ni pisano, ampak osnovno, v zvezi z nastavitvijo tabel za usposabljanje se začne - razen če je potrebno specializacije - iz večje mišice.
Glede točke 2 se omejujem na to, da bralcem, ki se obračajo k njihovemu zdravemu razumu, poudarjam to nesmiselnost, čeprav jo spremljajo nekatera mamutska oglaševalska kampanja ali če so ksenofilne narave, ostanejo samo in neumni! Mimogrede, naslednji hitri (ne želim narediti razprave) shemino, ki povzema dejanja nekaterih številnih mišic hrbtenice, vas bo prepričal, da usposabljanje tega oddelka z eno osnovno vajo zagotovo ni najboljša možna rešitev:
- deltoidni (akromialni del): zadnji pogled roke, zunanja rotacija roke;
- veliki hrbtni: vstavitev roke, pogled od roke, vrtenje roke;
- velik krog: vstavljanje roke, vrtenje roke;
- majhen krog: pogled nazaj na roko, zunanja rotacija roke;
- rombasti: dvig ramena, ramen posterior;
- subscapularis: adukcija roke, notranja rotacija roke;
- povratni izpust: pogled od zadaj na roko, zunanja rotacija roke;
- trapezius: posteriorno ramo, spodnje rame (spodnja vlakna), povišanje ramen (zgornja vlakna);
Trenutek razmisleka o tej shemi, ki ponazarja, kako kompleksna je hrbtna struktura, in na točki 3, ki se nanaša na očitno šibkost nekaterih podpornih mišičnih odsekov pri klasičnem povratnem treningu, zagotavlja nadaljnje nasvete o popolni nedoslednosti usposabljanje, ki so ga predlagali nekateri psevdo-trenerji (glej točko 2), in pomanjkanje trdnosti osnov klasičnih trening tabel.
V bistvu nas točke 2 in 3 razumejo:
potrebno je trenirati hrbet iz različnih zornih kotov;
poskusiti moramo obiti meje, ki jih povzročajo šibke vezi kinetične verige.
Ker je teorija, če ji ne sledijo praktične aplikacije, nekoliko neuporabna, itd., Na veselje "praktičnih duhov", preprosta, vendar učinkovita specializacijska tabela za Dorsals (opomba: za globalno usposabljanje hrbta bo treba dodati druge vaje za druge sosednjih mišičnih odsekov), izdelanih po predhodno razkritih navodilih:
Vaje 1 in 2 je treba izmenjavati in časi počitka morajo biti takšni, da se dihanje skoraj normalizira.
| 1) Nizka škripec | 2 x 8 |
| 2) Pulover z raztegnjenimi rokami ali puloverjem | 2 x 12 |
| 3) Bar potegne ali Lat Machine naprej | 2 x 6 + 2 prisilno ponavljanje |
Izolacijske vaje, ki jih po potrebi zamenja pulover z raztegnjenimi rokami za pridobitev novih in intenzivnejših dorzalnih stimulacij, so skoraj neznane, vendar resnično učinkovite:
Hrbtna do prečkanih kablov => identični so vaji za pektorale, vendar pa je treba vsaj en korak nazaj glede na "stolpce" postaviti v ozadje in podati roke za hrbtom (če je dobro opravljeno, boste občutili pogodbo Dorsali)
Spušča Dorsal na paralele => začnemo in roke raztegnemo kot za "klasično" vzporedno za prsne ali tricepse, toda namesto da upognemo roke, moramo skušati spustiti ramena čim bolj (če je dobro opravljeno, boste občutili največjo možno pogodbo za Dorsals)
Ko ste pripravljeni malo pred nami, lahko prejšnjo tabelo zamenjate z eno od naslednjih možnosti:
| 1) Dorsal to križane kable (ali Pullover Machine) | 2 x 12 v nadgradnji z naslednjo vajo |
| 2) Nizek škripac | 2 x 8 |
| 3) Povleci ali (Lat Machine naprej) | 2-3 x 6 + 2 prisilnih ponavljanj |
| 1) Za hrbtenice potisnite navzdol za vzporedne palice ali stroj za pulover | 2 x 12 v nadgradnji z naslednjo vajo |
| 2) Nizek škripac | 2 x 8 |
| 3) Hrbtna do prečkanih kablov | 2 x 8 v nadgradnji z naslednjo vajo |
| 4) Pull-up ali (Lat Machine naprej) | 2 x 6 + 2 prisilno ponavljanje |
IL MESOCICLO (ponavlja se 2-3 krat):
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
p | Q | D | p | Q | D | p | Q | D | ||||||||||||
S | F | B | S | F | B | S | F | B | ||||||||||||
t | Po | za | t | Po | za | t | Po | za | ||||||||||||
Legenda: D = hrbtna, S = deltoids, B = biceps, Q = kvadriceps, F = lisice, Po = teleta, P = pektorals, T = triceps, Ad = abdominals | ||||||||||||||||||||
Tabele za druge dele mišic
| prsni: | kvadriceps: | ||
| Horizontalna klop | 3 x 8 | Squat | 1-2 x 10 → 20 Prekinitev mirovanja |
| Križa pri 30 ° | 3 x 12 | stegnenice: | |
| deltoid: | Nogavica | 3 x 8 | |
| Dvignite na 90 ° | 2 x 12 | teleta: | |
| Počasi naprej do 60 ° | 2 x 8 | Stroj za tele | 3 x 15 |
| Stranska stojala | 2 x 10 | ||
| triceps: | biceps: | ||
| Podaljški za opornice, za glavo, do kablov | 2 x 10 | Biceps na nagnjeni klopi | 3 x 10 |
| trebuhu: | |||
| Crunch | 3 x 15 |
Serijo vedno pripeljite do meje, razen v tretjem tednu mezokolesa, kjer boste obremenitve zmanjšali za 20%, medtem ko ponovitve ne boste spremenili.
V specializacijskih tabelah za Dorsalis, v prvem (in samo prvem) treniranju Mesocycle, dodamo 1-2 prisiljene na multi-skupne vaje superseries. Za morebitne spremembe v tehnikah intenzivnosti vas napotim na prejšnja poglavja in zlasti na poglavje o usposabljanju za ramena.
V povzetku itd. kako je treba izbrati vaje za hrbtenico:
Razumeti je treba, da je težava v nezaželenih sinergijah, ki odvzemajo ciljno mišico.
Na primer:
pull-upi (stroj Lat, itd.), kot tudi usposabljanje hrbtnih, večinoma vključujejo biceps in zelo pogosto pectorals;
pulover trenira hrbtne in prsne mišice, vendar ne vpliva na biceps;
nizka škripec (veslač itd.) trenira hrbtenice, ki vplivajo tudi na biceps.
Trik je, da se izmenjajo ali izvajajo v super-seriji vaj, ki vplivajo na našo ciljno mišico, hkrati pa stimulirajo različne mišice. Na primer, kombinacija Pullover + Low Pulley je "dobro izbrana", saj obe vaji napadata grebene, v prvem primeru pa to storita skupaj s pektorali (počivajoč biceps), v drugem pa skupaj z bicepsom ( počitek pectorals). Na ta način smo lahko prepričani, da večina delovne obremenitve konča na ciljni mišici in ne na neki mišici za pomoč, ki bi, morda zaradi nekega skupnega problema, "občutila", da je ena vaja boljša od hrbtenice.
To velja tudi za druge dele mišic, še posebej za velike mišice, ki so usposobljene z večstranskimi vajami.
pasovi
Ena od največjih vlog v teoriji usposabljanja je: ali je bolje trepeirati trapeze skupaj z Dorsalisom ali Deltoidi? "Razsvetljena" rešitev bi lahko bila usposabljanje Dorsalisa in Deltoidov skupaj ... in dodali nekaj serij za Trapezoide. Osebno nisem velik oboževalec usposabljanja za trapeze (morda zato, ker sem jih genetsko prevelik), zato je moj nasvet - če imate pomembne pomanjkljivosti - dodati nekaj serij za to mišično sekcijo na koncu hrbtne ali deltoidi. Vaja, ki jo izberete, je klasična: sleganje z žago ali z utežmi.
Če želite v usposabljanju v tem razdelku resnično preseči, lahko poskusite eno od naslednjih kombinacij vaj, ki se izvede izmenično ali v nadskupini:
Kombinacija 1: sleganje + počasi naprej
Kombinacija 2: dvignjena na brado + počasna vožnja naprej (razen pri skupnih težavah bo ta kombinacija hkrati trenirala tudi deltoide)
Kombinacija 3: Ramena + dvigne na brado
Poudariti je treba, da ta mišični odsek prejme veliko stresov tudi pri delu z zemlje, zato ga je treba upoštevati, da ga ne bi preveč.
vratu
Očitno ni mogoče reči, da je ta mišični del del hrbta, toda ker je v bližini trapeznih mišic, o katerih smo razpravljali v prejšnjem odstavku, sem razmišljal, da bi o tem razpravljal na tej točki. Če ne morete imeti enega od teh posebnih protiutežnih strojev, ki jih pogosto vidite v nekaterih katalogih, vendar nikoli (vsaj jaz) v telovadnicah, lahko uporabite kompresije bal . V praksi je tisto, kar potrebujete, rahlo izpraznjena krogla, ki se postavi med eno stranjo glave in steno. Nato morate zelo počasi in absolutno, ne da bi presegli pritisk, pritisnite - upogibanje vratu - žoga jo poskuša stisniti proti steni. Zadostuje nekaj sklopov po 10 ponovitev (kompresij) na vsaki strani vratu.
Rhomboideus
Ta mišičen odsek, kot tudi srednji del trapeznega trakta, se lahko trenira skupaj s posteriornimi deltoidi, pri čemer je vadba Rematoreja prinesena do prsnega koša s širokim oprijemom in komolci ven.
Serija, sestavljena za ta razdelek, je lahko naslednja:
Spustite ramena na hrbet, z žago ali dumbbellom, ležite na trebuhu na dovolj visoki klopi + Vesel prsni koš s širokim oprijemom in komolci
Ta postopek je zlasti primeren za "sprednja ramena".
Vendar pa je kombinacija (dvig na 90 ° + Rower) vstavljena v mizo za zadnje deltoide je več kot dovolj za stimulacijo tega odseka (in povprečja trapezoidov) in zato vam ne svetujem, da bi se preveč skrbeli.
ledvene
Kot "izolacijsko" vadbo priporočam le tisto, ki se imenuje hiperrekstenzija, ki je povezana z mizami na enak način kot pri trebušnih vajah.
Vendar pa je treba upoštevati, da nekatere vaje za noge, kot so mrtvi smeri in pol-raztegnjena mrtva dvigala datera, trenirajo ta odsek zelo intenzivno in zato v mnogih primerih zadostuje posredna stimulacija.
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij lahko pišete na e-poštni naslov, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23. |
