predpostavka
Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.
Dieta za maso
. Načela, na katerih je organizirana množična prehrana, so lahko številna in tista, ki Osebno menijo, da je najpomembnejša, bodo prikazana spodaj .
Prehrana za maso je prehrana, ki lahko, če je povezana s specifičnim treningom s preobremenitvami, olajša povečanje mišične mase, ki jo razumemo kot hipertrofijo (in ne hiperplazijo).
Prehrana za maso je normokalorična ali visoko kalorična (max + 10%) in sledi drugačni prehranski porazdelitvi, ki temelji na metodi, ki jo nameravate uporabiti; tudi razdelitev kalorij v različne obroke je značilen vidik te vrste prehrane in je na splošno bolj frakcionirana v primerjavi s klasično normokalorično prehrano.
Prehrana za maso mora imeti nekaj bistvenih zahtev, o katerih bom poročal spodaj.
- Zdravje in prehransko ravnovesje
- Normokalorična ali visoko kalorična energija in prehranski vnos
- Porazdelitev energije je razdeljena na najmanj 6 obrokov
Podrobneje, prehrana za maso mora prinašati:
- VSE bistvene molekule (aminokisline, maščobne kisline, vitamini in mineralne soli) v zadostnih količinah
- Več beljakovin (glede na subjektivnost in sestavo telesa) v primerjavi s tradicionalno normokalorično dieto, enakomerno porazdeljeno čez dan; Osebno uporabljam koeficient 1, 5-2, 5 g / kg za osebe, ki imajo maso maščobe (BF) nižjo od 10% in koeficient 1, 5 g / kg za subjekte z BF več kot 15%
- Približno 25-30% maščobe se izračuna glede na potrebe normocalorice, tudi če se uporablja v visoko kaloričnih režimih
- Ogljikovi hidrati v zadostnih količinah za celotno energijo podpirajo in razdeljujejo tako, da izkoriščajo anabolno moč insulina (ki ga spodbujajo), vendar brez preseganja maščobnega depozita.
S praktičnega in aplikativnega vidika je izbira hrane enaka kot za dobro in zdravo prehrano.
Prehrana za maso je prehrana, ki jo je treba stalno nadzorovati (analiza telesne sestave), saj lahko morebitna precenitev energije hitro povzroči prekomerno kopičenje maščob; Jasno je, da je normalno, da dajejo prednost vsem anaboličnim procesom (zlasti prek visokokaloričnega) del pridobljene mase adipozne narave (FM), vendar mora biti to povečanje sorazmerno nižje od povečanja mišične mase.
Opomba : Izbira visoko kalorične diete vključuje časovno obdobje, po katerem bi bilo priporočljivo, da se ne nadaljuje; to je odvisno predvsem od odziva organizma na zadevno prehrano in na doseženo stopnjo akumulacije maščobe (ki nikoli ne sme biti> 15%).
primer
Inženirski delavec, 4 treninga za 90 'telovadnico.
| sex | moški | |||
| Starost | 21 | |||
| Raven cm | 178 | |||
| Obseg zapestja cm | 17 | |||
| Ustava | normalno | |||
| Postave / zapestje | 10.5 | |||
| Morfološki tip | Visok | |||
| Teža kg | 66.2 | |||
| Indeks telesne mase | 20, 9 z BF 8% | |||
| Zaželen fiziološki indeks telesne mase | 20.9 | |||
| Zaželena fiziološka masa kg | 66.2 | |||
| Presnova bazalnega kcal | 1692, 2 | |||
| Koeficient ravni telesne aktivnosti | Zmerna Da Aus. 1.78 | |||
| Kcal poraba energije | 3012 | |||
| prehrana | IPER CALORICA | 3313, 2Kcal | ||
| lipidi | 30% normocalorice | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| beljakovine | 2, 5 g / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
| Ogljikovi hidrati | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
| Pitje | 0g | |||
| zajtrk | 15% | 498kcal | ||
| prigrizek | 10% | 330kcal | ||
| kosilo | 25% | 828kcal | ||
| prigrizek | 15% | 498kcal | ||
| večerja | 25% | 828kcal | ||
| prigrizek | 10% | 330kcal | ||
Opomba : Nekatere uteži se lahko ocenijo brez pomoči lestvice, na primer:
- Tekočina 250-300ml / g = 1 skodelica
- Tekočina 20 g = 2 žlici
- Zrno 10 g = 1 žlica
- Sadje ali zelenjava 200g = srednje velikosti
- Sadje ali zelenjava 300g = velika velikost
- Orehovo jedro, mandelj, orehov oreh, lešnik = 3g
- Kruh 30-35g = velik rez
Primer prehrane za povečanje mišične mase - DAN 1
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Biskvitne rezine | 45g, 191.7kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Kosmiči mleka z nizko vsebnostjo maščobe | 100 g, 86 kcal | ||
| Rženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Jabolko z lupino | 200 gc, 104 kcal | ||
| Kosilo, približno 25% kcal TOT | |||
| Kuhani fižol | |||
| Fižol, zrela semena | 300 g, 351 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| solata | 100 g, 18 kcal | ||
| Rženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Naravni tun | 100 g, 128 kcal | ||
| Rženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Večerja, približno 25% kcal TOT | |||
| Mečarica na žaru | |||
| Rezana mečarica | 200 g, 242 kcal | ||
| komarček | 300 g, 93 kcal | ||
| Rženi kruh | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Evropsko rdeče ali belo grozdje | 200 g, 138 kcal | ||
| Posušeni orehi | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Primer prehrane za povečanje mišične mase - 2. DAN
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Prepečenec | 45g, 191.7kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Kosmiči mleka z nizko vsebnostjo maščobe | 100 g, 86 kcal | ||
| Rženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126 kcal | ||
| Kosilo, približno 25% kcal TOT | |||
| Leča se bere | |||
| Leča, posušena | 100 g, 353 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Rdeča radič | 100 g, 23 kcal | ||
| Rženi kruh | 90 g 232, 2 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| naravni tun | 100 g, 128 kcal | ||
| Rženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večerja, približno 25% kcal TOT | |||
| Pečena modra riba | |||
| Modre ribe, srednje | 200 g, 248 kcal | ||
| Bučke | 300 g, 48 kcal | ||
| Rženi kruh | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Loti ali kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Olupljeni mandlji | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Primer prehrane za povečanje mišične mase - 3. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Prepečenec | 45g, 191.7kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Kosmiči mleka z nizko vsebnostjo maščobe | 100 g, 86 kcal | ||
| Rženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Jabolko z lupino | 200g c, a, 104kcal | ||
| Kosilo, približno 25% kcal TOT | |||
| Čičerka je kuhala | |||
| Suho čičerko | 100 g, 334 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Rocket | 100 g, 25 kcal | ||
| Rženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Naravni tun | 100 g, 128 kcal | ||
| Rženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Večerja, približno 25% kcal TOT | |||
| Praženo telečje meso | |||
| Teletina, pečenica | 200 g, 220 kcal | ||
| Jajčevec | 300 g, 72 kcal | ||
| Rženi kruh | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Evropsko rdeče ali belo grozdje | 200 g, 138 kcal | ||
| lešniki | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Primer prehrane za povečanje mišične mase - DAN 4
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Prepečenec | 45g 191.7kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Kosmiči mleka z nizko vsebnostjo maščobe | 100 g, 86 kcal | ||
| Rženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126 kcal | ||
| Kosilo, približno 25% kcal TOT | |||
| Testenine s paradižnikovo omako | |||
| Testenine iz zdroba | 100 g, 353 kcal | ||
| Paradižnikova omaka | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| solata | 100 g, 18 kcal | ||
| Rženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Naravni tun | 100 g, 128 kcal | ||
| Rženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večerja, približno 25% kcal TOT | |||
| Trdo kuhana jajca | |||
| Trdo kuhana jajca | 100 g, 143 kcal | ||
| krompir | 200 g, 154 kcal | ||
| Rženi kruh | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Loti ali kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Posušeni orehi | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Primer prehrane za povečanje mišične mase - DAN 5
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Prepečenec | 45g, 191.7kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Kosmiči mleka z nizko vsebnostjo maščobe | 100 g, 86 kcal | ||
| Rženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| jabolka | 200 g, 104 kcal | ||
| Kosilo, približno 25% kcal TOT | |||
| Bučna rižota | |||
| Rjavi riž | 100 g, 362 kcal | ||
| buče | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Rdeča radič | 100 g, 23 kcal | ||
| Rženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Naravni tun | 100 g, 128 kcal | ||
| Rženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Večerja, približno 25% kcal TOT | |||
| Rikota polposneto mleko | |||
| Rikota polposneto mleko | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| Bučke | 300 g, 48 kcal | ||
| Rženi kruh | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Evropsko belo ali rdeče grozdje | 200 g, 138 kcal | ||
| Olupljeni mandlji | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Primer prehrane za povečanje mišične mase - 6. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Prepečenec | 45g, 191.7kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Kosmiči mleka z nizko vsebnostjo maščobe | 100 g, 86 kcal | ||
| Rženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126 kcal | ||
| Kosilo, približno 25% kcal TOT | |||
| Stročnice in juha iz žit | |||
| Suhe mešane stročnice in žita | 100 g, 350 Kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Rocket | 100 g, 23 kcal | ||
| Rženi kruh | 90 g, 25 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Naravni tun | 100 g, 128 kcal | ||
| Rženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večerja, približno 25% kcal TOT | |||
| Piščančje prsi na žaru | |||
| Piščančja prsa | 200 g, 200 kcal | ||
| Jajčevec | 300 g, 72 kcal | ||
| Rženi kruh | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Loti ali kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| lešniki | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Primer prehrane za povečanje mišične mase - 7. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Prepečenec | 45g, 191.7kcal | ||
| Jam, general | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Kosmiči mleka z nizko vsebnostjo maščobe | 100 g, 86 kcal | ||
| Rženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Jabolko z lupino | 200 gc, 104 kcal | ||
| Kosilo, približno 25% kcal TOT | |||
| Polenta s parmezanom | |||
| Instant polentna moka | 50 g, 177, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 50 g, 117, 6 kcal | ||
| solata | 100 g, 18 kcal | ||
| Rženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Naravna tuna 100g | 128kcal | ||
| Rženi kruh 90g | 232, 2kcal | ||
| Hruške 200g | 116kcal | ||
| Večerja, približno 25% kcal TOT | |||
| Goveje meso na žaru | |||
| Goveji file 200g | 296kcal | ||
| Komarček 300g | 93kcal | ||
| Rženi kruh 120g | 309, 6kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje 20g | 180kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Evropsko rdeče ali belo grozdje | 200 g, 138 kcal | ||
| Posušeni orehi | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Koristni dodatki v prehrani za maso
Ni veliko koristnih dodatkov, ki bi bili vključeni v prehrano za povečanje mišične mase; njihova uporaba je v glavnem odvisna od sestave hrane, ki, če je dovolj bogata in uravnotežena, ne zahteva nikakršne integracije.
Vendar pa med najbolj priljubljenimi izdelki najdemo:
- Proteini v prahu, ki dopolnjujejo vnos beljakovin, če so v prehrani nezadostni
- Proteinske palice, ki za razliko od prejšnjega dodatka vsebujejo tudi sladkorje in maščobe
- Dekstroza ali glukoza v revnih, koristno za spodbujanje dobrega odziva insulina
- Kreatin v prahu, ki olajšuje okrevanje in povečuje rezerve mišic pri nagnjenih osebah.
