Devis Zamburlin
Obstaja veliko vprašanj, ki si jih zastavimo, ko moramo začeti atletsko usposabljanje, od katerih veliko ni odgovorov, razen če beremo na knjigah pomembnih avtorjev, kot sta BOMPA ali BOSCO, da naštejemo le nekaj. V tem članku bom skušal postaviti temelje za obveščanje bralca o naslovu, programiranju in periodizaciji usposabljanja, da bi pridobili sposobnost za dobro vodenje usposabljanja skozi čas. Tukaj bom omenil samo specifično usposabljanje in ne boste našli popolnih tabel usposabljanja, temveč zgolj povzetek nekaterih stvari, ki sem jih sčasoma preučil, da bi postavil temelje za moje delo.
Informacije, ki jih boste videli spodaj, temeljijo na mojih izkušnjah; preden sem jih predlagal, sem jih poskušal neposredno na sebi, ker eksperimentiranje smatram za enega temeljnih elementov za moje delo. Druga pomembna stvar je, da tisto, kar boste tukaj prebrali, ni diktat, temveč predlog, kako začeti načrtovati program usposabljanja, ki bo nato izkusil iz prve roke in sčasoma preoblikovan.
Ko smo naredili to pravico; začnemo naše potovanje v atletskih pripravah. Zaradi lažje razprave bom delitev razdelil na štiri faze:
FAZA 1: anatomska prilagoditev
Cilj te faze usposabljanja je postopoma privaditi mišice, predvsem pa kite, k povečanju naporov zaradi večjih obremenitev, ki se uporabljajo v naslednjih fazah usposabljanja.
Dobra rešitev za začetek naše priprave je zato lahko TRENIRANJE KROG (kar boste prebrali zdaj je primer, toda vsak od vas lahko spremeni vaje po vaših željah in v vsakem primeru oceni dejstvo, da se boste morali pri zamenjavi TEMELJNEGA ZNANJA spremeniti z drugimi temeljne vaje, podobno bodo DODATNA OPREMA ali VESOLJE vaje zamenjali z vajami enakega razreda.
KROG A (BREZ TEHNIKE BREZ OPREME)
- SREDSTVA ZA SQUAT
- BENDS NA OROŽJU
- CRUNCH
- LOW TANKS ON FOOT SO ENAKE
- POSTOPKI NA BARKO
- STEP-UP (vzpenjati se na klopi in vračati nadomestne okončine)
- FOLDING ARMS ON INCLINED BENCH (roke na klopi)
- OBLIQUE CRUNCHES
- JUMP ZIG-ZAG NAPREJ IN ZADNJE NAPETOSTI (majhna klop)
- SALTO ZGORNJI BENCH IN SLIP BODY BODY SUPINO
| TRAJANJE 2/3 TEDNOV |
| OBREMENITVE OD 40 NA 60 odstotkov NAJVEČJA OBREMENITEV |
3/5 krogov v krogu - 15/20 ponovitev na vajo (povečanje števila ponovitev med tedni) - 30/40 minut kroga za pade, skoke in preskoči 30 sekund neprekinjenega izvajanja |
| VRAČILO: med vajami 60 sekund, na koncu kroga 3 minute |
| Zaženite vezje 3-4 krat na teden. POVEČAJTE PROGRESIVNE OBREMENITVE. |
NAVEDITE TAKO FAZO in šele potem, ko ste opravili to pomembno nalogo mišične prilagoditve, lahko začnemo z drugo fazo.
Druga faza: usposabljanje za hipertrofijo. Športniki potrebujejo znatno telesno maso, ki je aktivna in z nizko vsebnostjo maščob; večja kot je aktivna telesna masa, večja je sila zaradi prečnega premera mišic.
Hipertrofija je povečanje mišičnega tkiva, kar se doseže s povečanjem prostornine posameznih elementov v tkivu, število celic pa ostaja. V tej fazi našega treninga bomo šli (za razliko od bodybuilderjev), da bi poiskali največje število zbiranja kontraktilnih vlaken in motoričnih enot, kar povečuje utrujenost.
PARAMETRI IZOBRAŽEVANJA ZA HIPERTROFIJSKO FAZO
| LOADING | 70/80% največje obremenitve |
| Število vaj | 6/9 |
| Število ponovitev na serijo | 6/12 |
| Serijska številka na sejo | 4/6 |
| okrevanje | 3/5 minut |
| Hitrost izvedbe | Nizka do srednja |
| Tedenska frekvenca | 2/4 |
| TRAJANJE PROGRAMA | 4/6 TEDEN |
V tej fazi dela bomo morali izračunati naše zgornje meje in jih spoznati v njihovi pravilnosti, da bomo potem lahko delovali na najboljši možen način. Spodaj je primer temeljne vaje za noge in ena za pectorals.
| Opis vadbe | 1. teden | 2. teden | 3. teden | 4. teden | 5. teden | 6. teden | |
| 1 | Pol skvotov | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | stiskalnice na klopi str. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Za pomoč pri branju primer: obremenitev 40% stropa, 12 število ponovitev, 2 serije
Soočeni s fazo hipertrofije, prispemo v tretjo fazo; očitno je, da so razlike v tem trenutku pomembne glede na šport. Vsak šport ima namreč koordinacijske sposobnosti, ki jih je treba usposobiti drugače od pogojnih (moč, vzdržljivost in hitrost), ki jih ne smemo podcenjevati.
Tretja faza: razvoj maksimalne sile. Moč je ključni element v številnih disciplinah, vendar ima odločilno vlogo posebna vrsta sile, ki jo zahteva izbrani šport. Za povečanje specifične trdnosti bo zato bistveno izboljšati maksimalno trdnost. Razvoj maksimalne moči gre z roko v roki s pomenom, ki ga ima v danem športu; v bistvu bo faza njegovega razvoja daljša, če je to precej pomembna sestavina (primer: dolgo v vrčeh in borilnih veščinah, kratki v ping pongu ali v golfu).
Sposobnost razvijanja maksimalne jakosti bo zato odvisna od prečnih premerov zadevnih mišic (od premera filamentov miozin transverzalnih mostov), pa tudi od sposobnosti za pridobivanje hitrih mišičnih vlaken in sposobnosti sinhronizacije vseh mišic. vpleteni v gesto. Da bi uspeli razviti ta stanja, je hipertrofija mišic, ki je bila razvita v prejšnji fazi, bistvena, medtem ko je premer, miozinske filamente in vsebnost beljakovin v prečnih mostovih odvisen od obsega in trajanja maksimalnega treninga moči. Končno bo sinhronizacija različnih motoričnih enot potekala s prakso, s ponavljanjem v času predlaganih vaj.
KAJ SE RAZVOJEMO Z IZOBRAŽEVANJEM ZA NAJVEČJO SILO? Najemanje hitrejših motornih enot; tudi če nima velikih mišic in ima veliko telesno težo, bo sinhronizacija omogočila uporabo visokih obremenitev (več kot 80/85%)
TRI VRSTE POGODB: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.
| LOADING | 85-100% največje obremenitve |
| Število vaj | 3/5 |
| Število ponovitev na serijo | 1-4 |
| Serijska številka na sejo | 6/10 |
| okrevanje | 3/6 minut |
| Hitrost izvedbe | Nizka do srednja |
| Tedenska frekvenca | 2/4 |
| TRAJANJE PROGRAMA | 6/9 TEDEN |
| Tedni se razlikujejo glede na športnika | NIZKA / SREDNJA / VISOKO intenzivnost x 2/3 krat |
| Opis vadbe | 1. teden | 2. teden | 3. teden | 4. teden | 5. teden | 6. teden | |
| 1 | Pol skvotov | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Primer dela na pol skutih z obremenitvami in ponovitvami za maksimalni razvoj sile.
Uporabijo se lahko tudi vaje, kot je DROP JUMP, skok, ki ga izvede platforma, med katero se ud oklepa trdno drži pod kotom, ne da bi se še bolj upognil. Tekmovalec mora pristati na prednjem delu noge in zadržati želeni kot 2/3 sekunde.
PROGRESSION:
- skok s padcem brez preobremenitve z zmerne višine 60 cm
- od višine 80 cm
- zmerna višina s skromno preobremenitvijo (25 / 60cm - balast)
- od večje višine z manjšo preobremenitvijo (60-80 cm - malo balasta)
- od večje višine z rahlim povečanjem preobremenitve (80 cm - 20/30% stropa)
ali v primeru izometričnega dela: \ t
izometrična
| LOADING | 80-100% največje obremenitve |
| Število vaj | 4/6 |
| TRAJANJE ponovitev za serijo in sejo | 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS |
| Serijska številka na sejo | 6-9 |
| okrevanje | 60 - 90 sek |
| Hitrost izvedbe | |
| Tedenska frekvenca | 2/3 |
| TRAJANJE PROGRAMA | 6/9 TEDEN |
Ali z uporabo izobraževanja MAXEX, ki opozarja, da:
SPREMEMBA MAKSIMALNE SILE IN MOČI MORAJO BITI PRIPRAVLJEN PREDVIDENO IN TOČNO; poleg tega mora biti usposabljanje preprosto, da se športniku omogoči, da se osredotoči na svojo tehnično potezo.
DELOVNI PRIMER:
SQUAT S BALANCER ekscentrično počasno krčenje (DROPPING IN ACCUSED) in hitro koncentrično (SALGO).
LOAD: 60/80% stropa (metanje disciplin in borilnih veščin, povečanje obremenitve)
ŠTEVILKA REPS: 6/8, SERIJSKA ŠTEVILKA: 1/3 (število je odvisno od tega, kaj želite početi na seji, razen tega usposabljanja)
IZTERJAVA MED 2 IN 4 MINUTI.
DRUGI PRIMER:
EKSTREMNI POGODBENI NOSILEC + LENKA, HITRA KONCENTRIČNA + ZLOŽITEV S PADKOM IN NASLEDNJIM STRANI obremenitev: 70/90% - REPS NUMBER: 2/4 klop + padec - 4/8 stranski odlivi SERIJSKO ŠTEVILO 2/4 VRAČILO 2/3 minute
Ko se to zgodi, pridemo v zadnjo fazo, to je prenos, ki ga mnogi ljudje pomotoma imenujejo TRANSFER.
Četrta faza: PREOBLIKOVANJE - PREOBLIKOVANJE V MOČ. Splošno povečanje moči, doseženo v prejšnjih fazah, ne predstavlja neposredne koristi za atletsko uspešnost. Zato je potrebno sintetizirati prejšnje izboljšave in jih pretvoriti v moč ali mišično vzdržljivost, kar nam bo omogočilo, da dosežemo odlično delovanje. Odločilni dejavniki za uspešno dokončanje faze transformacije so njeno trajanje in posebne metode za pretvorbo splošnega povečanja maksimalne sile v silo SPECIFIC za vsako športno disciplino.
POWER = F x V = mišična moč za hitrost gibanja
Da bi izrazili moč, ni pomembno, da imate toliko mišičnega volumna, ampak da lahko mišice krčete v kratkem času (trenirate povečanje hitrosti proizvodnje sile).
Glede na veliko zahtevano intenzivnost se bo treba osredotočiti na nekaj vaj, ki so tehnično veljavne in čim bližje atletski gesti. Prikazane so dve / tri vaje, ki se izvajajo dinamično, za več serij. Čas in energija sta dragocena; program mora biti izveden hitro in eksplozivno (maksimalno aktivacijsko število motornih enot, zelo veliko število aktivacij). Krivulja sile-čas bi se morala kolikor je mogoče premakniti v levo
ISOTONSKA METODA:
| LOAD ciklična gibanja (timski športi / borilne veščine) LOAD aciklična gibanja (metanje, dviganje uteži) | 30/50% zgornje meje (največ 60%) 50/80% stropa |
| Število vaj | 2/4 (5) |
| Število ponovitev na serijo | 4/10 |
| Serijska številka na sejo | 3/6 |
| okrevanje | 2/6 minut |
| Hitrost izvedbe | Visoka z dinamičnimi gibanji |
| Tedenska frekvenca | 2-3 |
| TRAJANJE PROGRAMA | 3 tedne |
| IZBERITE VEŽBE NA PODLAGI ŠPORTA |
| Opis vadbe | 1. teden | 2. teden | 3. teden | |
| 1 | Pol skvot s skipom | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Primer izotoničnega usposabljanja
BALISTIČNA METODA
| LOADING | Standardna |
| Število vaj | 2/5 |
| Število ponovitev | 10/20 |
| Serijska številka na sejo | 3/5 |
| okrevanje | 2-3 minute |
| Hitrost izvedbe | Snap eksploziv |
| Tedenska frekvenca | 2-4 |
| TRAJANJE PROGRAMA | 3 TEDNI |
NE POZABITE: MORATE PREKINITI REPETITACIJO NA TRENUTKU, KI ZAVRŠI HITROST IZVRŠEVANJA.
| Opis vadbe | 1. teden | 2. teden | 3. teden | |
| 1 | LANCI zdravilna bučka naprej | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Čučanj hmelja in vrže žogo | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
TEAM SPORTS
| Opis vadbe | 1. teden | 2. teden | 3. teden | 4. teden | 5. teden | |
| 1 | Pol skvot s skipom | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Medicinska žoga se sprošča | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Na roko si vrgel dve roki, začenši z nogami | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Plyometrics z reaktivnimi skoki | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Shema obremenitve: nizka / srednja / visoka / srednja / visoka
Moč, ki premaga zunanjo odpornost (trener - teža)
| LOADING | Glede na vajo |
| Število vaj | 2/4 |
| Število ponovitev | 4/8 |
| Serijska številka na sejo | 3/5 |
| okrevanje | 2-4 minute |
| Hitrost izvedbe | eksploziv |
| Tedenska frekvenca | 1-2 |
| TRAJANJE PROGRAMA | 3 TEDNI |
Primeri vaj:
TRACTION OF THE BAR: športnik upogne komolce, ustavi ga inštruktor in nato nadaljuje.
PANCA PIANA (ravnotežje zgornje meje 80/90%) - BENDS ON ARMS
Sedi ... pomakni se na vzporednice
USPOSABLJANJE je bila vedno osebna tema, tako da jo bo moral vsak od vas upravljati glede na vaše lastnosti ali lastnosti športnika, ki ga vodite. Ne pozabite, da je to ponazoritev zasnove in periodizacije atletske priprave, zato jo je treba obravnavati kot tako.
Namerno ni bilo vstavljenih kartic, vendar so bile dane informacije, da se bralka zmede pri nadaljnjem branju. Radovednost bo stvar, ki vam bo omogočila, da se vsak dan izboljšujete.
