Moč in šport

Oglejte si video

X Oglejte si videoposnetek na youtube

Andrea Bondanini

Pomen pravilne prehrane

Glavno pravilo je zelo preprosto:

ni hrane, ki bi lahko zmagala na dirki, vendar obstaja veliko živil, zaradi katerih lahko izgubite .

Iz te predpostavke je treba ustvariti zavest o hrani in se seznaniti z nekaj splošnimi pojmi, ki jih je koristno poznati, da bi lahko določili pravilno prehrano, glede na fizične napore, ki jih je treba podpreti.

Najprej se moramo spomniti, da mora vse, kar uvajamo v naš organizem, služiti hkrati:

• kot bencin (kalorij),

• kot zaščita (vitamini, minerali, vlakna, antioksidanti), \ t

• za termično regulacijo (pijača z vodo in tista, ki jo vsebuje živilo), \ t

• za neprekinjeno vzdrževanje obrabljenih kosov (beljakovine s svojimi esencialnimi aminokislinami, ki omogočajo stalno obnavljanje tkiv).

Časopisi in televizija pogosto govorijo o prehrani in hrani, o njej se veliko govori tudi v športnem okolju, toda iz enega ali drugega razloga nimajo vsi jasne ideje in pogosto se predajajo stare ljudske predstave, ki jih moderna znanost ne deli.

Človeški motor potrebuje mešanico makronutrientov (ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob), pri čemer imajo prednost prednostni odstotki.

Nato takoj določimo, katera naj bi bila najprimernejša mešanica za vsako človeško bitje (sedeči ali šport ne vpliva veliko, če ne na manjšo ali večjo količino mešanice, medtem ko je njena odstotna sestava podobna).

Vsaj 50-60% kalorij, ki jih potrebuje vsak od nas, mora izhajati iz skupine ogljikovih hidratov, ne več kot 30% iz skupine maščob in preostalih 10-20% iz skupine beljakovin .

Ker je človeški motor zelo zapleten, potrebuje tudi "zaščitne" elemente (vitamine, minerale itd.).

Eden od učinkov usposabljanja je povečanje mišičnega tkiva; če pa se poveča količina mišičnega tkiva , se presnova poveča .

Mišice športnikov porabijo mešanico ogljikovih hidratov in lipidov, ki se razlikujejo v odstotkih glede na opravljene vadbe in intenzivnost vadbe: na začetku vadbe se porabijo ogljikovi hidrati, v popolnoma aerobni vadbi pa mišice večinoma uporabljajo maščobe., z naraščajočo intenzivnostjo dela pa se porablja vedno bolj bogata mešanica ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati

Zgorevanje glukoze (najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov, ki preide v kri po prebavi) proizvaja energijo (4 kalorije na gram sladkorja) v celicah človeškega telesa in kot odpadke, ki jih je mogoče enostavno odstraniti, voda in ogljikov dioksid.

Ogljikovi hidrati so živila, ki človeku zagotavljajo osnovo prehranjevanja po vsem svetu, ali vsaj polovico kalorij, ki jih potrebujemo vsak dan, da bi plačali za stroške življenja in da je, veliko dražje, gibanje in teči.

Kje najdemo ogljikove hidrate?

Zlasti v zelenjavnih živilih: v žitih (kruh, testenine, riž, koruza itd.), V stročnicah (fižol, čičerka, leča), v gomoljih (krompir), v sadju in zelenjavi (sladkor na primer prihaja iz predelave sladkornega trsa ali sladkorne pese).

Toda tudi med živili živalskega izvora, v mleku (laktoza 5 g na 100 g mleka) in logično v medu. V pijačah (sokovi, coca-cola, chinotti, itd.) In še več v sladkarije!

Enostavni sladkorji in kompleksni sladkorji

Razlika med ogljikovimi hidrati in "preprostimi" in "kompleksnimi" se nanaša na stopnjo asimilacije, to je čas, ki ga bo potrebno za prebavo, nato "razstavitev" in zmanjšanje na osnovne molekule (glukoza, fruktoza in galaktoza), ki lahko preidejo skozi črevesno steno in priti v kri.

Ogljikovi hidrati stročnic, testenin, kruha ali riža (vsi bogati s škrobom, zelo dolga in kompleksna molekula, ki jih morajo naši encimi skrajšati v prebavi) so kompleksni in zato v prebavi počasnejši.

Preprosti ogljikovi hidrati medu ali sladkorja (saharoza), s katerimi sladkamo kavo, sadje ali sokove, so preprosti in hitro absorbirajo ogljikovi hidrati.

Glikemični indeks kaže, kako hitro organizem presnavlja živilo na podlagi lestvice, pri kateri ima čista glukoza vrednost 100.

Živila z visokim indeksom (kot so kruh in žita, ki se zaužijejo ob zajtrku) se prebavijo hitreje in občutek lakote se počutijo prej, tisti z nižjim indeksom pa počasi gorijo in povzročajo trajnejši občutek sitosti.

Poleg tega bo dodajanje vlaknin vsakemu obroku (zelenjavi) upočasnilo glikemični odziv telesa.

Živila z visokim glikemičnim indeksom v praksi povzročajo, da telo proizvede več insulina; Ta hormon odstrani sladkorje iz krvi, zaradi česar vstopi v celice in zmanjša lipolizo, kar povzroči manjšo razpoložljivost prostih maščobnih kislin: znižanje krvnega sladkorja ustvarja občutek lakote.

Idealna stvar bi bila, da bi jedli zapletene ogljikove hidrate, ki so pogosto tisti z najnižjim glikemičnim indeksom, da ne bi tvegali zgodnje pojave lakote.

Fruktoza v sadju povzroča zelo nizek odziv insulina, ne samo, da ne zmanjša ravni krožečih maščobnih kislin, temveč daje prednost njihovi uporabi, s čimer prihrani del mišične zaloge sladkorjev, ki ga predstavlja glikogen.

V preteklosti so mnogi športniki uporabljali disociirano dieto za povečanje zalog glikogena v mišicah na dan dirke: po maksimalni vadbi, ki je bila sposobna odpraviti zaloge glikogena v mišicah, so sledili samo dnevi prehrane z maščobo in beljakovinami ter še trije vnosi samo ogljikove hidrate.