Davide Marciano
Heavy Duty je zasnoval slavni bodybuilder Mike Mentzer, ki je umrl pri 49 letih. Opozoriti je treba, da je ta članek majhen povzetek metode, ki je podrobno opisana v dveh knjigah: Heavy Duty in Heavy Duty 2: Mind and Body. Oboževalcem svetujem, da jih preberejo, saj so bogate z informacijami in izkušnjami.
Mentzer je bil del te elite (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, itd.), Ki je tako ali drugače v osemdesetih letih začel vzpon na bodybuilding. V času, ko so bila usposabljanja značilna številna serija in več dni vadbe na teden, je bilo mogoče doseči celo dvojno dnevno sejo; obseg dela, ki bi ga lahko podprli zaradi uporabe drog in velikih genetskih lastnosti teh vzorcev. Z drugimi besedami, to so enake vaje, ki jih mnogi inštruktorji še vedno izvajajo v telovadnicah, zanemarjajo pa, da njihovi učenci nimajo niti genetskih spretnosti niti zdravil (na srečo!).
Mentzer je bil eden prvih, ki je nasprotoval sedanjemu prepričanju, da so bila takrat uporabljena številna načela napačna. Njegovo razmišljanje je bilo značilno predvsem za usposabljanje Brevi, Intensi in Infrequenti (BII).
Spremembe, ki jih je naredil, so bile številne in pomembne:
1)
Jasno zmanjšanje obsega dela, ki je privedlo do monoserije, kar je močno povečalo intenzivnost usposabljanja. Vsako od njih je treba peljati do maksimalne izčrpanosti mišic.
Mnogi se bodo spraševali, kako lahko ena serija zraste v mišico, če je bila do sedaj vedno ravno nasprotno: "več je bolje". Po drugi strani pa se sprašujem, zakaj velika večina fantov opusti bodybuilding zaradi slabih rezultatov, morda gre kaj narobe s "tradicionalnim" treningom?
Mentzer pa po drugi strani kaže, da je samo ena serija povzročila neuspeh pri spodbujanju prilagoditve in posledični evoluciji (rast mišic). Naslednje serije ne bi bile tako produktivne, ker so bile prizadete z odpadnimi proizvodi, torej zaradi utrujenosti, ki se je nabrala v prvi. Torej bi drugi in tako drugi nizi, ki so prišli, če bi jih imeli, le v slabšem položaju.
2)
Postopno povečanje obremenitev ali ponovitev. Dejstvo je, da ne smemo zanemariti pravilnega izvajanja vaje, vendar se moramo zavedati, da se mora vsak trening izboljšati. Vendar je po mojem mnenju povečanje obremenitve zelo težko, ker ga posebej napredni bodybuilderji ne morejo povečati za več kot 250 g - 500 g naenkrat. Žal, da bi dodali takšno težo štanglavi, morajo biti telovadnice opremljene z MICRO LOADS, kar je skoraj neznano .
3)
Nekaj vaj in več sklepov. Ta izbira v glavnem temelji na tezi o obremenitvi: "večja je zadnja in večja je rast mišic. Primerjajte, na primer, podaljške na ravno klopi s križi, zagotovo boste v prvi vaji lahko dvignili večjo težo kot drugo. Poleg tega je hormonski odziv tudi večji v prvi vaji.
4)
Ponovitve je treba preveriti in izvesti s hitrostjo 4 sekund za koncentrično fazo in 4 za ekscentrično fazo.
5)
Drug temeljni vidik je okrevanje. Ta čas se razlikuje glede na različne dejavnike, predvsem genetiko in intenzivnost. Večja kot je zadnja, daljši čas, ki je namenjen počitku, mora biti daljši, tako da superkompenzacija poteka po celotni poti (rast mišic).
Mentzer ne določa fiksne frekvence za vsakogar. Ne pravi dveh ali treh vaj na teden. Naučiti se moramo poslušati naše telo in šele potem bomo lahko razumeli, ko bomo pripravljeni na nadaljnje usposabljanje. Vsak od nas mora določiti čas obnovitve.
Primer tekaške deske »
