Predstavitev
Ker se je začel boj proti rdečemu mesu, nasičenim maščobam in holesterolu, in se potencialno škodljive snovi razvile od kuhanja na žaru ali na žaru, se je riba nadalje uveljavila kot ena od močnih jedi zdravja.
Prehranski prostor za ribe
Vse ribe, ne glede na maščobo in kalorije, so odlični viri beljakovin z visoko biološko vrednostjo, nekateri vitamini B in fosfor.
Jod je prisoten predvsem v morskih ribiških proizvodih.
Natrij je bogastvo predvsem školjk (v školjki).
Vitamini A in D, topni v maščobah (in tudi holesterol), so na splošno bolj bogati z ribjimi jetra, jajci in mišičnimi tkivi kot maščobnimi.
Pravilno znane ribe (tiste s trnjem) so proizvodi ribolova z najvišjimi prehranskimi lastnostmi in manjšimi kontraindikacijami; spodaj jih bomo razdelili na maščobe, na pol maščobe in vitke.
Za potrošnike surovih rib se spominjamo pomena zniževanja temperature. Ta proces pomaga zmanjšati tveganje za okužbo s parazitom anisakis.
V teoretičnem smislu, če je riba še vedno živa ali dokaj mrtva, tveganje ne bi smelo obstajati, saj črv traja več ur, da preseže črevo (kjer običajno živi) in vstopi v mišično tkivo.
Po drugi strani pa ni priporočljivo tvegati, da bi prišlo do parazitoze anisakis.
Ne Blue Fish | ||
| Debele ribe | Pol-maščobne ribe | Lean Fish |
| Losos, jegulje ali jegulje, Lattarini, Ribje palčke, Sveže ribje jetra, ikre svežih rib | Krap (sladka voda), trtica, bele ribe (sladka voda), rdeči snajper, morski list (sladka voda), orada, Som (sladka voda) Morski brancin - gojen, cipelj, gojena postrv | Posadica, Corvina, Pike (sladkovodne ribe), Pier, mol, trska, mormora, pagelo, palombo, pasma, romb, salpa, scorfano, podplat, spigola - divji Linč (sladkovodna), divja postrv |
| Konzervirane ribe : Tuna v olju, Skuša v olju, Losos v olju, Sardine v olju, Sardone v olju, Bottarga, Dimljena sled itd. | ||
Modra riba | ||
| Debele ribe | Pol-maščobne ribe | Lean Fish |
| Skuša, Lanzardo, Palamita, Sled, Alaccia, Ventresca (ali trebuh) tuna | Sardinije ali sardine | Gobice, Alice, Boga, Spada, Skuša ali Suro, Tuna file |
Debele ribe
Maščobe so opredeljene kot tiste, ki vsebujejo več kot 9% maščobe.
Maščobne ribe imajo vnos kalorij, ki vedno presega 150 kcal in včasih presega 300 kcal (plemenske jegulje). Zaradi tega vidika so neprimerni, zlasti v velikih obrokih in z veliko frekvenco porabe, do prehrane prekomernih teles.
Prav zaradi visokega deleža lipidov (ki lahko prizadene do 80% celotne energije hrane) so maščobne ribe objektivno manj prebavljive.
Najbolj zanimive maščobne ribe so tiste, ki so bogate z dvema omega 3, zlasti eikozapentanojsko kislino (EPA) in dokozaheksaensko kislino (DHA); po drugi strani pa mastnost ribjih proizvodov ni vedno neposredno povezana z odstotkom EPA in DHA.
Vsebnost polinenasičenih maščob (omega 3) negativno vpliva na ohranjanje rib; sposobnost ohranjanja, ki je že sama po sebi omejena zaradi aktivnosti mišičnih encimov in kemijske beljakovinske narave, se kaznuje z oksidativno težnjo teh maščob.
Skoraj vse maščobne ribe vsebujejo velike količine vitamina A in vitamina D, saj so to liposolubilne molekule.
Opomba : jetra ribe, tako maščobne kot vitke, so še posebej bogata z vitaminom D.
Tako je dovolj 1-2 tedenskih obrokov 100-150 g svežih maščobnih rib. Kot alternativo lahko izberete konzervirano mastno ribo; po drugi strani pa je treba v tem primeru delež zmanjšati na največ 50 g.
Debela modra riba
Kategorija modre ribe, ki je znana sama po sebi zaradi svoje bogastva z omega 3 maščobnimi kislinami, vključuje različne ribe z zelo različnimi odstotki lipidov. Maščobna riba je verjetno množica ribjih proizvodov z največjo količino omega 3. Kasneje se bomo vrnili k hranilni vrednosti te kategorije.
losos
Obstaja veliko vrst lososa, najbolj znana pa je vrsta Atlantskega oceana.
Lahko se goji ali divji, tudi če se populacija v divjini drastično zmanjšuje zaradi intenzivnega žetve, biološkega antagonizma tujih vrst in zaradi parazitskih bolezni, ki jih širijo kmetije.
Zelo je cenjen zaradi svoje nežne, okusne mesa, z zelo malo bodic in intenzivne rožnate barve. Pazite pa, da divji losos pridobi naravni rožnati pigment zaradi prehrane, bogate z raki, medtem ko se enokrvni krmijo z vitaminom A ali krilom, obogatenim s krmo (slednja, rešitev, ki ni zelo trajnostna).
Seveda bogata z omega 3 maščobo, vsebuje manj esencialnih maščob, če se hrani v ujetništvu.
Jegulja in jegulje
Jegulja in / ali jegulja (odrasla ženska) je morda najbolj debela riba.
Ne zagotavlja veliko omega-3 in s prehranskega vidika velja, da ni priporočljivo za pogosto uživanje.
Vendar pa so opazne velike razlike v prehranski sestavi, odvisno od izvora in načina kuhanja. Divja jegulja, ulovljena v morju, srednje velikosti, kuhana na žaru, ima približno polovico maščobe v primerjavi z jeguljo, ki se je v dolini kuhala v kuhinji.
Jetra in jajca iz svežih rib
Sveža jajca in ribja jetra so tista, ki se za kopenske živali imenujejo "peta četrtina".
So izdelki, ki so bogati z omega 3 in vitaminom D, tako da pridobivajo olje z medicinskimi nameni (vedno antirachitic sredstvo).
Najpogosteje uporabljena jajca so: cipelj, jeseter (kaviar), leteče ribe in grdobina. Najbolj znana jetra so namesto trske, vendar so vse ribe užitne (pozornost do rib, ki je prevelika kot tuna, lahko vsebuje visoke odstotke onesnaževal).
Povprečni delež je redka, nekaj deset gramov in mora imeti nepravilno frekvenco.
Lattarini ali acquadelle
Lattarini ali acquadelle so ribe, ki tudi kot odrasli ostajajo majhne. Ne smemo jih zamenjevati z "bianchetti" ali "golimi moškimi", ki jih sestavljajo nedorasle (druge) vrste (predvsem modre ribe, kot so sardoni in sardele).
Poleg tega, da so maščobe, se lattarini jedo izključno ocvrte v olju; je zelo kalorična hrana. Vendar pa veliko ljudi ne ve, da so ocvrti lattarini pravi "nogometni rudnik" in so zelo koristni za povečanje njihovega prehranskega vnosa.
Ribje palice
Zelo slaba hrana iz vseh zornih kotov, ribji prsti so tudi precej maščobni.
Poleg tega, da so polobdelane, ribje palice ne izobražujejo potrošnikov za čiščenje rib in okus naravnih proizvodov (zlasti pri mlajših) zastarele. Najbolje se jim izogniti, kolikor je to mogoče.
ohranjena
Zlasti v olju so konzervirane ribe očitno bogate z maščobami (tudi če so surove iz surovine). Poleg tega je veliko že prej v vinogradu, kar prispeva k poslabšanju njihovih prehranskih lastnosti.
Pol-maščobne ribe
Ribice, polizdrobljene, so opredeljene kot tiste, ki vsebujejo 3% do 9% maščobe.
Pol-maščobne ribe imajo vnos kalorij nekaj manj kot 100 kcal in nekaj več kot 150 kcal. Primerni so v običajnih delih in pogostosti uživanja v skupni prehrani; za tiste, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže, se lahko priporoča, da se v receptu izogibate uporabi olja (za uravnoteženje jedi s prehranskega vidika).
So povprečno prebavljive in jih je mogoče skladiščiti (modre ribe so manj konzervativne kot bele ribe); po drugi strani pa to vpliva tudi na odstotek omega 3 EPA in DHA, ki je v primerjavi z mastnimi ribami pogosto nižji.
Vsebujejo tudi dobre količine vitamina D in diskretni vitamin A. Vsebnost vitamina in jeter je podobna vsebnosti maščobnih rib.
Porabijo se lahko sveže v količinah 2-3 tedenskih obrokov po 150g. Kot nadomestek lahko izberete konzervirano polmastno ribo; po drugi strani pa je treba v tem primeru delež zmanjšati na največ 50 g.
Drugih pomembnih pojasnil ni, vendar se spomnimo, da sladkovodne ribe vsebujejo malo joda v primerjavi z morskimi.
Lean Fish
Vitke ribe so opredeljene kot tiste, ki vsebujejo manj kot 3% maščobe.
Vitke ribe imajo vnos kalorij manj kot 100 kcal. Idealne so za pogosto uživanje in velike porcije, zlasti pri nizkokaloričnih dietah. Pogosto jih uporabljajo športniki in nosečnice kot vir beljakovin.
So zelo prebavljive in bolje ohranjene (vendar je modra riba občutljiva). Po drugi strani pa imajo nižjo vsebnost omega 3 EPA in DHA kot vsebnost maščob in pol maščobe; to ni absolutna resnica in mnoge puste modre ribe vsebujejo več omega-3 maščob, kot belih maščobnih rib.
Diskretne količine vitamina D in vitamina A. Ponovno je vnos vitamina in jeter podoben vnosu maščobnih rib.
V uravnoteženi prehrani je povsem predvideno, da se porabijo 3 porcije vitke ribe na teden, v znatnih količinah (vsaj 150 g). Obstajajo konzervirane puste ribe, ki se zaužijejo v 50 g porcija.
Školjke in mehkužci
Raki in mehkužci so izjemno vitki, nizko kalorični, bogati z beljakovinami, vitamini in minerali visoke biološke vrednosti; ampak vse, kar se blešči, ni zlato!
Poleg tega, da so odgovorni za veliko število alergij na hrano, lupinarji in zlasti školjke vsebujejo izjemno visoke ravni holesterola.
Školjke (školjke, školjke, britvice, fasolare, morski tartufi, tellina, vongola itd.) So tudi zelo bogate z natrijem, vendar pa to ne velja za mehkužce glavonožcev (hobotnice, hobotnice, sipe, lignje, lignje itd.) In polžev. (polži, ušesa itd.), ki pa imajo nizko prebavljivost in niso primerni za prehranski režim tistih, ki trpijo za gastritisom, dispepsijo in gastroezofagealno refluksno boleznijo.
Problem holesterola
Rekli smo, da so raki (škampi, jastogi, škampi, jastogi, raki, raki itd.) In školjke posebej bogati s holesterolom. Ta lastnost, ki jo delijo tudi jajca in ribje jetra, je zaradi njih neprimerna za osebe s hiperholesterolemijo ali z visokim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Pogostost uživanja teh živil zanje je omejena na enkratno uporabo, delež pa je precej nižji od običajnega deleža (ki bi bil 150 g užitnega dela).
Surove školjke: zastrupitev, okužbe in parazitoza
Ko se jedo surovo, lahko školjke, ker se hranijo s filtrirno vodo, skrijejo nevarnost okužb, kot so tifus, paratifus in virusni hepatitis. Potresemo limone nima zaščitne vloge pred patogeni, medtem ko kuhanje zmanjša tveganje za okužbo.
Zato je treba posebno pozornost nameniti viru dobave, ki mora biti certificiran in uraden, pri čemer se je treba izogibati spontanemu zbiranju. Poleg tega se je treba med nosečnostjo in v primeru slabega zdravja izogibati vsem surovim mehkužcem.
Minerali za lupinarje
Odlična prisotnost železa, višja od govedine, je primerna za prisotnost anemije zaradi pomanjkanja železa. Nekateri mehkužci so prav tako zelo bogati s cinkom, močnim antioksidantom, ki ni preveč bogat v prehrani.
Problem natrija
Žal imajo tudi školjke pomembno vsebnost natrija in jih je zato treba zaužiti zmerno, zlasti s hipertenzivi, ki jih morajo uporabljati zmerno in občasno. Nekdo rešuje ta problem z odstranitvijo vode za kuhanje, vendar na račun organoleptičnih lastnosti hrane.
priprava
Ribe lahko kuhamo
Najlažje kuhati, bogate z beljakovinami in v bistvu vitke, so mečarica, morski pes (zelenkasta, smirkovina, morska mačka itd.) In file tuna (celo v pločevinastem fileju). Ker pa so na vrhu prehranjevalne verige vodnega okolja, se nagibajo k kopičenju znatnih količin strupenih snovi v mesu.
Druge puste ribe, vendar varnejše in zato bolj potrošne, so trska, morski list, oslič, postrv in orada; vsekakor potrebujejo več spretnosti pri čiščenju in kuhanju, vendar je dovolj malo izkušenj.
Nesporna "vodilna" kategorija "zdrave ribe v sredozemski prehrani" zahteva enako delovno silo: modre ribe. Je okusna, poceni in ima zavidljive koncentracije omega 3, fosforja, joda in železa. Zato so lahko modre ribe glavna jed naših miz tudi v treh ali največ štirih tedenskih priložnostih.
Porabo sardonov in sardel je treba zmanjšati na minimum, če imate protin, saj gre za živila z visoko vsebnostjo purina.
onesnaženje
Najbolj onesnažena riba
Če bi pregledali le komercialne ribe, bi lahko ugotovili, da so najbolj onesnažene enake, kot so navedene na začetku prejšnjega odstavka. Tuna, morski psi in mečarica dejansko vsebujejo visoke vsebnosti težkih kovin (živo srebro), dioksinov in polikloriranih bifenilov.
To tveganje je skupno za vse velike ribe in njihova poraba mora biti omejena zlasti med rastjo, nosečnostjo (tudi če je le načrtovana) in dojenjem.
Divje ribe so potencialno bolj izpostavljene kemičnim odpadkom kot vzreja, ki pa imajo običajno nižjo hranilno vrednost; poleg tega se ne sme podcenjevati tveganja, ki izhaja iz možne zapletenosti krme, s katero se krmijo.
