predpostavka
Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.
Prehrana za povečanje mišične mase
Prehrana za povečanje mišične mase je prehranska shema, ki je koristna za povečanje tkivne hipertrofije skeletnih mišic; prehrana za maso predstavlja v povezavi z usposabljanjem (in počitkom) edino sredstvo za spodbujanje povečanja telesne teže v korist mase brez maščob ali masa proste maščobe .
Vendar pa prehrana za povečanje mišične mase (podobno kot pri drugih živilskih terapijah) ne more biti standardizirana zaradi zelo močne heterogenosti ambulantnih primerov; Natančneje, pogosto se zgodi, da se za enako količino energije in podobne prehranske režime nekateri subjekti dobro odzivajo na spodbudo za usposabljanje in prehrano, medtem ko drugi ne. Zato nekateri strokovnjaki menijo, da ima tako imenovana KONSTITUCIONALNA komponenta bistveno vlogo in da se z natančnim opazovanjem različnih bolnikov ponavljajo nekatere antropometrične značilnosti z določeno frekvenco, ki se tudi povezujejo v odziv na prehrano in usposabljanje.
Razvrstitev somatotipa: ektomorf
Poleg klasične ocene ustave in morfološkega tipa, ki vpliva na okostje, je leta 1940 določen Sheldon uspel združiti v 3 somatotipa z različnimi antropometričnimi in vedenjskimi značilnostmi. Očitno se, kar zadeva čustveni in sociološki vidik, popolnoma izogibam kakršni koli presoji, ampak o odnosu med telesnimi oblikami (mišičnimi vstavki, oblikami in razmerji kostnih segmentov) in odzivom na sestavo prehrane ( povečanje mase brez maščob ali zmanjšanje mase maščobe)… Priznam, da obstaja določena statistična korelacija.
V nadaljevanju bomo predstavili primer prehrane za povečanje mišične mase, primerne za ektomorfni somatotip, tj. Subjekt, za katerega so značilni: srednje visoka stopnja, vitka konstitucija, morfološka, vitka vrsta, stožčasta in na splošno ne zelo hipertrofična mišica, zelo zmanjšana masa maščobe (tančnost) ustavne), kratke ključnice in včasih krilate lopatice (za več informacij preberite članek: Somatotip).
Opomba : Kaj bo pojasnjeno spodaj, ni nič drugega kot rezultat OSEBNE izkušnje in se na noben način ne nanaša na raziskovalno ali eksperimentalno delo; poleg tega se spominjam, da je hkrati s poudarjanjem nekaterih korelacij med somatotipom in odzivom na prehrano bistveni ključ za doseganje katerega koli cilja SPECIFICITY (subjektivnost) prehrane in usposabljanja; zato vabim k bralcem, ki se identificirajo v primeru, da NE dobesedno dobijo slovnice ali prehranske razčlenitve spodnjega primera.
Načela množične prehrane za ectomorphs
Običajno ectomorph bodybuilder kaže tri glavne težave:
- Težave pri povečanju telesne teže in natančneje mišične mase
- Težave pri razvoju deltoidov in gran dorsalis
- Težave pri kompenzaciji prekomernega odpiranja lopatic
V zvezi s točkama 2 in 3 je dolžnost (in odgovornost) osebnega trenerja (ali "skrbnika" zadevnega prostora za tehtanje) učinkovito posredovati; po drugi strani, glede točke 1, menim, da ectomorphs uživajo pomembne izboljšave v mišični masi s spremembo prehrane, kot sledi:
- SKUPNO povečanje energije za najmanj 10%; 15-20% boljši
- Koeficient beljakovin * kg fiziološke ali realne teže> 1, 7 g, vendar absolutno <3, 0 g (POZOR: spomnimo se, da so ektomorfi v povprečju precej lahki, zato TOT za beljakovinske kvote ne bo tako visok, kot verjamete)
- Delež lipidov v energiji je enak 30% in v nobenem primeru ne <25%
- Zadosten vnos ogljikovih hidratov za podporo usposabljanju v velikih količinah (HVT)
- Spodbujati enotno porazdelitev (v primerjavi z normo, ne v absolutnem smislu) energije v različnih dnevnih obrokih, približno 6
- Izogibajte se razgradnji ogljikovih hidratov in beljakovin med obroki
Opomba : Koristno je zmanjšati aerobno telesno aktivnost, vsaj v začetni fazi zdravljenja, in uporabiti pijačo na osnovi maltodekstrina in BCAA pred, med in po treningu.
OPOZORILO! Da bi se izognili kakršnemu koli nesporazumu, nameravam pojasniti, da: če se uporabljajo zgoraj omenjene spremembe, se rezultati, ki jih pričakujemo v začetnem načrtovanju, ne prikažejo konkretno, je treba ugotoviti element, ki ovira rast, V nobenem primeru pa se ne premišljuje (ali, kot se pogosto zgodi, za vnos beljakovin v prehrano!
Poleg tega vas opozarjam, da je vnos beljakovin v SKUPINO s prehrano vedno izračunan z vsoto vseh prehranskih beljakovin ... in ne samo tistih z visoko biološko vrednostjo (živalskega izvora), saj so tudi rastlinske (zlasti tiste). žit in stročnic, pa tudi sadja in zelenjave) se prebavijo in absorbirajo. Edina omejevalna sredstva "bi lahko" bila: presežek prehranskih vlaknin, motnja izločanja želodca, imenovana IPO-kloridrija, (vedno patološka) pomanjkanje prebavnih encimov.
Koristni dodatki v prehrani za maso za ectomorphs
Prehranska dopolnila, koristna za ektomorfno maso, so lahko 2 ali 3:
- Razvejane aminokisline, ki jih je treba vzeti pred, med in po treningu in v skupni dozi 1 g * 10 kg fiziološke ali realne teže. Imajo protikatabolično funkcijo, ampak niso vedno nujno potrebne; na splošno jih jemljemo, da bi bili prepričani, da ne izčrpavajo mišic, tudi če ni znanstvenih študij, ki bi dokazale njeno učinkovitost pri hipertrofiji.
- Beljakovinski prašek in druge beljakovinske dodatke, ki jih je treba vzeti SAMO, če ni pravilnega ravnanja z oskrbo
- Razredčeni maltodekstrini, ki so bolj koristni od razvejanih pri omejevanju mišičnega katabolizma med dolgimi HVT sejami; Razredčiti jih je treba v vodi, da se oblikuje blago hipotonična raztopina, ki se hrani pri 10 ° C in da se pije pred, med in po delovanju.
Masovna prehrana za ectomorphs: primer
- Študent medicine, usposablja 4-krat na teden v HVT in ima 11% BF.
| sex | M | |||
| Starost | 37 | |||
| Raven cm | 183 | |||
| Obseg zapestja cm | 15.8 | |||
| Ustava | Slim | |||
| Postave / zapestje | 11.6 | |||
| Morfološki tip | Visok | |||
| Teža kg | 75 | |||
| Indeks telesne mase | 22.4 | |||
| Zaželen fiziološki indeks telesne mase | 18.5 | |||
| Zaželena fiziološka masa kg | 62 | |||
| Presnova bazalnega kcal | 1597, 7 | |||
| Koeficient ravni telesne aktivnosti | Svetloba, da aus 1.55 | |||
| Kcal poraba energije | 2476, 4 | |||
| prehrana | IPER CALORICA + 15% | 2850 Kcal pribl | ||
| lipidi | 30% | 855kcal | 95g | |
| beljakovine | 2 g / kg * dejanska teža | 600kcal | 150g | |
| Ogljikovi hidrati | 49% | 1395kcal | 372g | |
| zajtrk | 15% | 428kcal | ||
| prigrizek | 15% | 428kcal | ||
| kosilo | 25% | 712kcal | ||
| prigrizek | 15% | 428kcal | ||
| večerja | 25% | 712kcal | ||
| prigrizek | 5% | 143kcal | ||
Primer množične prehrane za ectomorphs - DAN 1
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Žitne granole z sadjem in lešniki | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sojine beljakovine, izolirane | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Mlečne kosmiči z zmanjšano vsebnostjo maščobe 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Prepečenec | 45g, 191.7kcal | ||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Kosilo, približno 25% kcal TOT | |||
| Testenine s paradižnikovo omako | |||
| Integralna semena testenin | 80g, 284, 8kcal | ||
| Paradižnikova omaka | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Nariban parmezan | 10g, 39, 2kcal | ||
| solata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Kuhana šunka | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Posneto mleko jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Koruzni kosmiči | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 25% kcal TOT | |||
| Pečeni brancin | |||
| Brancin, različne vrste | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| komarček | 300 g 93, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Sojino mleko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sojine beljakovine, izolirane | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Primer masne prehrane za ectomorphs - 2. DAN
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Žitne granole z sadjem in lešniki | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sojine beljakovine, izolirane | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Sveža rikota, iz polposnetega mleka | 100 g, 138, 0 kcal | ||
| Prepečenec | 45g, 191.7kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Kosilo, približno 25% kcal TOT | |||
| Rižota z bučkami | |||
| Bel riž, kratek zrn | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| Bučke | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Nariban parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| radič | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Surova, vitka šunka | 50 g, 109, 0 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Posneto mleko jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Koruzni kosmiči | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 25% kcal TOT | |||
| Pečena orada | |||
| orada | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| Jajčevec | 300 g 72, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Sojino mleko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sojine beljakovine, izolirane | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Primer množične prehrane za ectomorphs - 3. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Žitne granole z sadjem in lešniki | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sojine beljakovine, izolirane | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Mlečne kosmiči z zmanjšano vsebnostjo maščobe 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Prepečenec | 45g, 191.7kcal | ||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Kosilo, približno 25% kcal TOT | |||
| Kuhani fižol | |||
| Borlotti fižol, posušen | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Nariban parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60 g, 87, 5 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 25g, 225, 0kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Posneto mleko jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Koruzni kosmiči | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 25% kcal TOT | |||
| Pečena trska | |||
| Fileti trske | 200 g, 164, 0 kcal | ||
| Bučke | 300g 48kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Sojino mleko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sojine beljakovine, izolirane | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Primer množične prehrane za ectomorphs - 4. DAN
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Žitne granole z sadjem in lešniki | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sojine beljakovine, izolirane | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Mlečne kosmiči z zmanjšano vsebnostjo maščobe 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Prepečenec | 45g, 191.7kcal | ||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Kosilo, približno 25% kcal TOT | |||
| Testenine z jajčevcem | |||
| Integralna semena testenin | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| Jajčevec | 100 g, 36, 0 kcal | ||
| Nariban parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Rocket | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Kuhana šunka | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Posneto mleko jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Koruzni kosmiči | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 25% kcal TOT | |||
| Pečeni romb | |||
| rombo | 200 g, 162, 0 kcal | ||
| blitva | 300 g 57, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Sojino mleko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sojine beljakovine, izolirane | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Primer množične prehrane za ectomorphs - 5. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Žitne granole z sadjem in lešniki | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sojine beljakovine, izolirane | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Sveža rikota, iz polposnetega mleka | 100 g, 138, 0 kcal | ||
| Prepečenec | 45g, 191.7kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Kosilo, približno 25% kcal TOT | |||
| Rižota z gobami | |||
| Bel riž, kratek zrn | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| gobe | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Nariban parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| radič | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Surova, vitka šunka | 50 g, 109, 0 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Posneto mleko jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Koruzni kosmiči | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 25% kcal TOT | |||
| tuna na žaru | |||
| Filet rumene tune | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| Jajčevec | 300 g 72, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Sojino mleko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sojine beljakovine, izolirane | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Primer množične prehrane za ectomorphs - 6. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Žitne granole z sadjem in lešniki | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sojine beljakovine, izolirane | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Mlečne kosmiči z zmanjšano vsebnostjo maščobe 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Prepečenec | 45g, 191.7kcal | ||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Kosilo, približno 25% kcal TOT | |||
| Kuhani fižol | |||
| Borlotti fižol, posušen | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Nariban parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60 g, 87, 5 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Posneto mleko jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Koruzni kosmiči | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 25% kcal TOT | |||
| Filet za smuči v beli barvi | |||
| Fileti za smuči | 200 g, 228, 0 kcal | ||
| Bučke | 300g 48kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Sojino mleko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sojine beljakovine, izolirane | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Primer množične prehrane za ectomorphs - 7. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Žitne granole z sadjem in lešniki | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sojine beljakovine, izolirane | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Mlečne kosmiči z zmanjšano vsebnostjo maščobe 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Prepečenec | 45g, 191.7kcal | ||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Kosilo, približno 25% kcal TOT | |||
| Testenine s papriko | |||
| Integralna semena testenin | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| paprika | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Nariban parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| solata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Kuhana šunka | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 15% kcal TOT | |||
| Posneto mleko jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Koruzni kosmiči | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 25% kcal TOT | |||
| Fileti brancina v ponvi | |||
| Brancin, različne vrste | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| komarček | 300 g 93, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Sojino mleko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sojine beljakovine, izolirane | 20 g, 67, 6 kcal | ||
