predpostavka
Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.
Prehrana za tek na smučeh - prehrana izven države
Za smučarje je potrebna uravnotežena prehrana, namenjena podpori športu, ki se odvija 5-10 krat na teden (tudi 2 treningi na dan).
Najprej je treba pojasniti resnične potrebe tistih, ki izvajajo "osnovno" dejavnost:
- Energija: poraba energije tekača je pogosto precenjena; obstajajo tabele in formule za izračun specifične porabe energije, toda na splošno vsi predlagajo višje stroške kot realni. Zlasti primeri, ki jih najbolj precenjuje poraba energije, so tisti, ki zanimajo amaterske športnike; nasprotno, strokovnjaki ali celo samo agonisti sekundarnega kroga, ki vsakodnevno trenirajo, uživajo visok in stalen "kisikov dolg" (ki povečuje bazalno hitrost presnove), ki učinkovito kompenzira precenjenost kalorij za usposabljanje.
- Glucidi, beljakovine in lipidi: z osnovnimi športi, odvisno od intenzivnosti, nastajajo bolj ali manj visoki kalorični odhodki, ki vplivajo na oksidacijo mešanice pretežno glukoze ali maščobnih kislin. Medtem ko lipidi niso nikoli omejevalni vir energije (zato v prehrani med deželami ne igrajo bistvene vloge: priporočeno v odmerkih, ki so enaki 25-30% skupne dnevne energije), je treba ogljikove hidrate stalno uvajati, vendar brez preseganja, da bi se izognili pretvorbi v maščobo v primeru presežka (priporočeno pri odmerkih okoli 50-60% energije); na ta način je mogoče zagotoviti popolno obnovo telesnih zalog glikogena (mišic in jeter). Kar zadeva beljakovine, igrajo zelo pomembno funkcijo, in sicer ANTI-katabolno. Kot vsi vemo, med različnimi vlogami peptidov v telesu obstaja tudi PLASTIČNA; beljakovine STRUKTURAJO mišice, ki v gibanju, če niso ustrezno podprte z ogljikovimi hidrati, ki so prisotni v prehrani, počasi, vendar neizogibno katabolizirajo aminokisline, iz katerih so sestavljene. V resnici (v majhnem odstotku) se to izčrpanost pojavi tudi s pravilno prehrano, da ne omenjamo, da človeški organizem uporablja živilske beljakovine v različnih presnovnih okoljih (poleg plastičnega); zato je treba prehranske peptide uvajati dosledno in v obsegu, ki ustreza potrebam športnika (1, 5–1, 7 g / kg fiziološke teže ali realno, če je masa maščobe <15% M in <24 F) brez tveganje za preseganje (odstranitev prostora za ogljikove hidrate) ali pomanjkanje (vbrizgavanje v zmanjšanje mišične mase in imunskega sistema, ki je že ogroženo zaradi intenzivne telesne dejavnosti).
- Vitamini: v prehrani osnovnega športnika imajo vitamini bistveno vlogo, čeprav (v povprečju) njihov prispevek v celoti pokriva prehrana; Res je, da so potrebe smučarjev večje od običajnih, res pa je tudi, da skupaj z energijo, s povečanjem deleža hrane, športnik uvaja veliko več vitaminov kot sedeči.
- Mineralne soli: za večino mineralnih soli se uporablja enak pristop kot za vitamine; edine izjeme so kalij (K) in magnezij (Mg); koncentracija teh dveh soli v telesu je v bistvu odvisna od potenja športnika in pogosto, da bi se izognili prekoračitvi s sadjem, zelenjavo, celimi zrni in stročnicami (ki vsebujejo veliko vlaken in protihutralnih kelatnih molekul), jih je treba dodati prehrani za tek na smučeh. s prehranskimi dopolnili.
- Voda: spodnja športnikova prehrana mora biti zelo bogata z vodo (bogato z mineralnimi solmi), ki se osredotoča predvsem v urah pred in po izvedbi (če sem iskren, tudi med zasedanjem); poleg kompenzacije znojenja in rehidracije je tudi učinkovito sredstvo za obnovitev sladkorjev in mineralnih soli zaradi formulacije rahlo hipotoničnih energijskih dodatkov.
Koristni dodatki v prehrani za tek na smučeh
Iz navedenega lahko sklepamo, da so bistveni dodatki v prehrani smučarjev, ki trenirajo 5-10-krat tedensko, slane in energične. Za izračun formulacije je treba najprej ugotoviti, kakšna je dejanska izguba vode (torej slanica z znojenjem) zainteresiranega smučarja; prav tako je bistveno, da se vrnemo k izgubi soli in z energetskim izračunom zmogljivosti dodamo maltodekstrin in / ali vitargo (ali mešanico obeh) na delež (da se omogoči absorpcija \ t pijača, podpira učinkovitost in spodbuja energetsko predelavo (za izračun glej članek: Hranjenje tekaške smučarke - prehrana za tek na smučeh ).
Še en dodatek, ki se močno "razpravlja" za prehrano v športu na drugi strani, je ta, da temelji na razvejanih aminokislinah (BCAA); ti, ki predstavljajo energetski substrat, ki ne zahteva neoglukogeneze, postanejo del energetske proizvodnje športnika. Na žalost ni mogoče dejansko ugotoviti, v katerih količinah se oksidira v zmogljivosti, vendar je gotovo, da se njihov katabolizem pojavlja predvsem zaradi pomanjkanja glukidov v mišicah; če je prehrana čez državnika dobro uravnotežena, dopolnjevanje z razvejanimi aminokislinami ni potrebno. Jasno je, da njihova uporaba večinoma opravlja protikatabolično funkcijo, zato jih je za najbolj vnemo mogoče vzeti v odstotkih od 1 g / 10 kg fiziološke ali realne teže, razdeljene na ½ pred in ½ po performansu.
Prehrana za tek na smučeh - prehrana v različnih državah: primer
- Maratonca, trenira 6-krat tedensko; je v prehodu med splošno in posebno pripravo. Veliko znojenje in vsakih 90-tih treningov izgubi približno 2700 ml vode in 4, 5 g mineralnih soli (Na, Cl, K in Mg) za povprečno porabo energije 750kcal.
Najprej sestavimo rahlo hipotonično pijačo:
- Prostornina: 1, 5 l (10 ° C)
- Soli: 1 tableta ali vrečka, ki vsebuje vsaj 200-250 mg kalija in 200-250 mg magnezija
- Maltodekstrin / vitargo: 60 g (približno 240 kcal)
- BCAA: 6-7g razdeljeno 3-4 pred in 3-4 kasneje ali razredčeno v pijači (približno 25 kcal)
| sex | M | |||
| Starost | 22 | |||
| Raven cm | 174 | |||
| Obseg zapestja cm | 17, 0 | |||
| Ustava | normalno | |||
| Postave / zapestje | 10.2 | |||
| Morfološki tip | normolineo | |||
| Teža kg | 65 | |||
| Indeks telesne mase | 21.5 | |||
| Zaželen fiziološki indeks telesne mase | 21.7 | |||
| Zaželena fiziološka masa kg | 65, 7 | |||
| Presnova bazalnega kcal | 1684, 2 | |||
| Koeficient ravni telesne aktivnosti BREZ USPOSABLJANJA | Lahka, brez aus 1.41 | |||
| Kcal - poraba energije brez usposabljanja | 2374, 7 | |||
| Tedenska poraba energije TRAINING | 750kcal * 6 vadb = 4.500kcal | |||
| Energetsko usposabljanje TRAINING je razdeljen na 7 dni | 4500 kcal / 7gg = 642, 9 kcal | |||
| SKUPAJ dnevna poraba energije | 3.017, 6kcal | |||
| prehrana | NORMO CALORICA | 3.018 Kcal | ||
| lipidi | 30% | 905, 4kcal | 100, 6g | |
| beljakovine | 1, 7g / kg | 446, 8kcal | 111, 7g | |
| Ogljikovi hidrati | 55, 2% | 1665, 8kcal | 444, 2g | |
| zajtrk | 15% | 453kcal | ||
| prigrizek | 5% | 151kcal | ||
| kosilo | 35% | 1056kcal | ||
| prigrizek | 5% | 151kcal | ||
| dopolnila | skoraj 9% | 265kcal | ||
| večerja | približno 31% | 942kcal | ||
Primer prehrane Fondista - 1. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Polnomastno mleko, 3, 5% maščobe | 250 ml, 150, 0 kcal | ||
| Koruzni kosmiči | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Prepečenec | 25 g, 106, 5 kcal | ||
| Jam, generični | 15 g, 41, 7 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Celi beli jogurt | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
| Testenine s paradižnikovo omako | |||
| Testenine iz zdroba | 150 g, 534, 0 kcal | ||
| Paradižnikov pire | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| solata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Reducirane mlečne kosmiči | 100 g, 86, 0 kcal | ||
| Italijanski kruh | 60 g, 162, 5 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Dodatek, skoraj 9% kcal TOT | |||
| Dodatek soli soli maltodekstrin-vitargo-BCAA | 1, 5 l, 265 kcal | ||
| Večerja, približno 31% kcal TOT | |||
| Kuhani riž | |||
| Bel riž, kratek zrn | 100 g, 358, 0 kcal | ||
| Svinjski narezek na žaru | |||
| Svinjski narezek, pusto meso | 180 g, 228, 6 kcal | ||
| Bučke, z lupino | 200 g, 31, 0 kcal | ||
| Italijanski kruh | 30 g, 81, 3 kcal | ||
| TOT ekstra deviško oljčno olje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Primer prehrane za tek na smučeh - 2. DAN
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Sojino mleko, obogateno s kalcijem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Koruzni kosmiči | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| pomaranče | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Kosilo, približno 40% kcal TOT | |||
| Kuhani riž s bučkami | |||
| Integralna semena testenin | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| bučke | 100 g, 32, 0 kcal | ||
| radič | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Jabolko, z lupino | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 35% kcal TOT | |||
| Čičerika v juhi | |||
| Suho čičerko | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Šampinjoni | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Primer prehrane Fondista - 3. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Sojino mleko, obogateno s kalcijem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Kosilo, približno 40% kcal TOT | |||
| Ječmenova juha in korenje | |||
| Pearl ječmen | 120 g, 381, 6 kcal | ||
| korenje | 100 g, 33, 0 kcal | ||
| Rocket | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 35% kcal TOT | |||
| Juha iz leče | |||
| Posušena leča | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| endivija | 100 g, 17 kcal | ||
Primer prehrane Fondista - 4. DAN
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Sojino mleko, obogateno s kalcijem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Koruzni kosmiči | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| pomaranče | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Kosilo, približno 40% kcal TOT | |||
| Palenta z gobami | |||
| Polenta rezine | 210 g, 402, 0 kcal | ||
| Šampinjoni | 100 g, 44, 0 kcal | ||
| baldrijana | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Jabolko, z lupino | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 35% kcal TOT | |||
| Grah se je kuhal | |||
| Suho čičerko | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| čebula | 100 g, 26, 0 kcal | ||
Primer prehrane Fondista - 5. DAN
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Sojino mleko, obogateno s kalcijem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Kosilo, približno 40% kcal TOT | |||
| Testenine z jajčevcem | |||
| Integralna semena testenin | 120 g, 388, 8 kcal | ||
| jajčevci | 100 g, 15, 0 kcal | ||
| solata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 35% kcal TOT | |||
| Dušeni fižol | |||
| Posušeni borlotti fižol | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Komarček, čebulica | 100 g, 62, 0 kcal | ||
Primer prehrane Fondista - 6. DAN
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Sojino mleko, obogateno s kalcijem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Koruzni kosmiči | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| pomaranče | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Kosilo, približno 40% kcal TOT | |||
| Kuhani riž s papriko | |||
| Integralna semena testenin | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| Rumene paprike | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| radič | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Jabolko, z lupino | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 35% kcal TOT | |||
| Čičerika v juhi | |||
| Suho čičerko | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Šampinjoni | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Primer prehrane Fondista - 7. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Sojino mleko, obogateno s kalcijem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Kosilo, približno 40% kcal TOT | |||
| Pire in juha iz artičok | |||
| farro | 120 g, 402, 6 kcal | ||
| Zamrznjeni artičoki | 100 g, 38, 0 kcal | ||
| Rocket | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 35% kcal TOT | |||
| Juha iz leče | |||
| Posušena leča | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| endivija | 100 g, 17 kcal | ||
