Periodizacija v hitrih atletskih dirkah - 400m

1. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - TEMELJNO OBDOBJE 1 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu

Sila s preobremenitvijo (eksplozivni in elastični eksploziv)

1. Neprekinjeno globoko upogibanje: neprekinjeno upogibanje s horizontalnimi stegni, 3 kompleti po 5 ripov z obremenitvijo od 150% do 200% telesne teže
2. ½ neprekinjenega čepenja (čas vsakega raztrganja približno 600 milisekund): 3 sklope po 6 ripsov pri 100-200% telesne teže
3. Neprekinjen globok skok: 3 sklope 6-8 rips s 100% obremenitvijo telesne teže na prvi seji in 50% na drugi
4. Cont Neprekinjeno skakanje: 3 sklope 6-8 rips pri 50% telesne teže na prvi seji in 100% na drugem
5. Vzmeti prednjih nog: izvajajo se na enem udu naenkrat, dva kompleta na nogo, ki se začne pri naravni obremenitvi do 20-30 ripsov, da dosežejo 60-80 rips in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.

Opomba : Za ab vaje je treba obremenitve postopoma povečevati, ko je športnik sposoben ohraniti izvršilni čas; za tako imenovane vaje, ki imajo stalne obremenitve, je treba višino skokov povečati. Izkoristki morajo biti približno 3 ', ob koncu vsake vaje pa je treba hitro izvesti kompenzacijska gibanja.

Posebne vaje za tek

Hitra potovanja; druge SAMO, če je potrebno.

Posebna in specifična trdnost

1. Preskoči: 2-3 serija od 150 dotaknila do serije do 200 dotaknil (približno 30 '' za vsakih 100 dotaknil); 2-krat na teden
2. Vzponi: od 50 do 100 m so specifični za eksplozivno-elastično-ciklično odporno mešano anaerobno in mlečno kislino; 1 do 2 na teden
3. 2 * 4 * 50m z odmorom 3'-8 '+ 2-3 * 100m z odmori od 6-8', do 5 * 50m z odmori 3-8 '+ 4-5 * 100m z odmori 6 -8 "
4. 4 * 50m z odmori 3-8 '+ 4 * 80m z odmorom 4-10' + 2 * 100m z odmori 6-8 ', da dosežete 4 * 80 z odmori 5-10' + 3-4 * 100m z 6-8 'odmori.

Vaje za pospeševanje, sprinti, progresivci in raztegovanja

Sprint stoji, se giblje in stoji (20-30m); progresivci in se raztezajo na razdaljah 100m (15-20), dosežejo hitrosti, povezane z obdobjem, in na primer, da razvijejo dirkalni mehanik, ki je tehnično učinkovitejši od tistega, ki se uporablja v dirkah za vzdržljivost.

Stalna aerobna moč

1. Križ s konstantno hitrostjo: TOT 4-5 km
2. Prečkanje poteka: TOT 4-5km.

Delna aerobna moč

1. 300m testov za razdaljo TOT 3500m, z 2-3 'odmori; npr .: 10-12 * 300m
2. Preskusi od 300 do 600 m za TOT 3500 m, z odmori 3-4 '; ex: 5-6 * 600m ali 6-7 * 500m ali 4 * 600m + 2 * 500m ali 4 * 600m + 3 * 400m ali 4 * 600m + 4 * 300m.

1. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - TEMELJNO OBDOBJE 2 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu

Sila s preobremenitvijo (eksplozivni in elastični eksploziv)

1. Neprekinjeno globoko upogibanje: neprekinjeno upogibanje s horizontalnimi stegni, 3 serije po 5 odrezkov z obremenitvijo od 150% do 200% telesne teže. Vajo je treba izvajati s tako dinamiko, da omogoča hitro inverzijo gibanja in kontinuirano nasledstvo; čas izvajanja niha okoli 800 milisekund
2. ½ neprekinjenega čepenja (čas vsakega raztrganja okoli 600 milisekund): 3 sklope po 6 ripsov pri 200% telesne teže
3. Neprekinjen globok skok: 3 sklope 6-8 rips s 100% obremenitvijo telesne teže na prvi seji in 50% na drugi
4. Cont Neprekinjeno skakanje: 3 sklope 6-8 rips pri 50% telesne teže na prvi seji in 100% na drugem
5. Vzmeti prednjih nog: izvajajo se na enem udu naenkrat, dva kompleta na nogo, ki se začne pri naravni obremenitvi do 20-30 ripsov, da dosežejo 60-80 rips in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.

Opomba : Za ab vaje je treba obremenitve postopoma povečevati, ko je športnik sposoben ohraniti izvršilni čas; za tako imenovane vaje, ki imajo stalne obremenitve, je treba višino skokov povečati. Izkoristki morajo biti približno 3 ', ob koncu vsake vaje pa je treba hitro izvesti kompenzacijska gibanja.

Posebne vaje za tek

Hitra potovanja; druge SAMO, če je potrebno.

Posebna in specifična trdnost

1. Preskoči: 1-2 serija 200-300 dotikov (približno 25-27 "na vsakih 100 dotik)
2. Izmenični skoki: 6 decuples + 2 * 50m do 2 decuples + 4 * 50m; petkrat + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Vzponi: od 50 do 100 m so specifični za eksplozivno-elastično-ciklično odporno mešano anaerobno in mlečno kislino; Dvakrat na teden: a) 5 * 50m z odmorom 3-8 ', 5 * 100m z odmori 6-8'; b) 7-8 * 100m z 6-8 'odmori.

Vaje za pospeševanje, sprinti, progresivci in raztegovanja

Sprint stoji, se giblje in stoji (20-30m); progresivci in se raztezajo na razdaljah 100m (15-20), dosežejo hitrosti, povezane z obdobjem, in na primer, da razvijejo dirkalni mehanik, ki je tehnično učinkovitejši od tistega, ki se uporablja v dirkah za vzdržljivost.

Stalna aerobna moč

1. Križ s konstantno hitrostjo: TOT 4-5 km
2. Prečkanje poteka: TOT 4-5km.

Delna aerobna moč

1. 300m testov za razdaljo TOT 3500m, z 2-3 'odmori; npr .: 10-12 * 300m
2. Preskusi od 300 do 600 m za TOT 3500 m, z odmori 3-4 '; ex: 5-6 * 600m ali 6-7 * 500m ali 4 * 600m + 2 * 500m ali 4 * 600m + 3 * 400m ali 4 * 600m + 4 * 300m.

Mešana aerobna moč

Preskusi od 600 do 200 m s hitrostjo 85% za TOT 2500 m, s premiki 4-6 ', odvisno od hitrosti; na primer: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m ali 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - POSEBNO OBDOBJE

Ob koncu tedna nalaganja se začnejo prve notranje dvorane.

1. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - POSEBNO OBDOBJE - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu

Posebna in specifična trdnost

1. Reaktivni skoki na ovire: 30-40 paralelnih reaktivnih na ovire - 4-5 nizov 8-10 hs razporejenih 1m in višine 30-76cm
2. Izmenični skoki: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Stalna aerobna moč

Prečkanje poteka: TOT 2-3km.

Delna aerobna moč

Preskusi približno 300-400 m za TOT 2500 m, z odmori 3-4 '; primer: 3 * 400m + 4 * 300m.

Mešana aerobna moč in specifična odpornost

600-200m testov za TOT 2500m, s prelomi 4-6 '; na primer: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m, z zadnjima dvema preskusoma, pred katerim je 1 makro-prekinitev da 8-10 '.

Izvajanje ritmičnih testov

Hitra krožna dirka: 2-3 * 100m.

2. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE

Na tej točki je nujno izkoristiti učinke usposabljanja, pridobljenega s prvim pripravljalnim obdobjem, s poudarkom predvsem na intenzivnosti, zavedajoč se, da je spuščanje obremenitve lahko SAMO s prostornino, ki lahko raste tudi med ciklom v teku.

Ritmične in tehnične vaje se nato premaknejo v cikel osvetljevanja ali obnovitve; Med regeneracijskim obdobjem je treba izvajati ritmične vaje in srednje dolge vaje odpornosti (250-300-400 m), da upočasnijo zmanjšanje učinkovitosti mišic, ne da bi se dotaknili visokih hitrosti. V tem obdobju morajo biti tudi vaje, ki združujejo hojo in tek.

2. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - POSEBNO OBDOBJE - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu

Eksplozivna sila in elastični eksploziv

1. ½ Hitro neprekinjeno čepenje: 4 serije po 6 ripov z obremenitvijo od 100 do 200% telesne teže Vaja mora biti izvedena z dinamiko, ki omogoča hitro inverzijo gibanja in neprekinjeno zaporedje; čas izvršitve niha okoli 700 milisekund
2. Neprekinjen globok skok: 3 sklope 6-8 rips s 100% obremenitvijo telesne teže na prvi seji in 50% na drugi
3. Cont Neprekinjeno skakanje: 3 sklope 6-8 rips pri 50% telesne teže na prvi seji in 100% na drugem

Posebna reaktivna sila

1. Reaktivni skoki na ovirah: 50-60 rip reaktivnih na ovire - 4-6 serij 8-10 hs razporejenih 1m in 50-76cm visoko; ovire je mogoče premagati s sproščenimi nogami ali hitro odpoklicati v prsni koš
2. Preskoči: 1-2 * 200 rip: približno 25-27 '' za vsakih 100 dotaknjenih; lahko se odločite za izvedbo 2 * 200 dotikov, v katerih 50 skip visokim dotikom sledi 50 hitrih skipov
3. Izmenični skoki: a) 3 decuples + 4 * 50m (ali 2 * 100m), b) 3 petkrat + 3 * 100m.

Vaje za pospeševanje in sprint

Sprint stoji, se premika in miruje.

Odpornost proti hitrosti

Testi 60-80-100m, 95% voženj (80m v seriji od največ 4 preskusov, 100m v seriji od največ 3 preskusov), od 12 do 16 rips s premori 3 'za 80m, od 3-4' za 100m in 7-8 'med serijo, za TOT 1000-1200m.

Specifična odpornost

1. Ponovljeni testi 200-600m, teče 85-90%, za TOT 2000m, z odmori 6-12 ', odvisno od hitrosti
2. Ponavljajoči testi 400-200m, tečejo 85-90%, za TOT 2000m, z mikro odmori 3-4 'in makro odmori 10-12'.

Mešana aerobna moč in specifična odpornost

1. Preskusi na 600-200m potekajo pri 80-85% hitrosti za TOT 2000m, z odmori 6-12 ', odvisno od hitrosti
2. Serija ponovitev s preskusi od 400 do 200m teče pri 80-85% hitrosti za TOT 2000m, s 3-4 'mikro-odmori in 10-12' makro-odmori.

Mešana aerobna moč in specifična odpornost

Preskusi 600-200m so potekali pri 80-85% hitrosti za TOT 2500m, s prelomi 4-6 ':

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

Opomba : Pred zadnjima ali zadnjima dvema preskusoma je širša pavza (8-10 '), da bi jih hitreje pognali in spodbudili mehanizem mlečne kisline.

2. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - POSEBNO OBDOBJE - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu

Posebna reaktivna sila

1. Reaktivni skoki na ovirah: 30-50 reaktivnih raztrganja na ovire - 4-6 nizov 6-8 hs, razporejenih 1m narazen in 30-76cm visok; ovire je mogoče premagati s sproščenimi nogami ali hitro odpoklicati v prsni koš. Po potrebi 2 do 3 tedenske seje
2. Preskoči: 2 * 200-300 rip: približno 25-27 '' za vsakih 100 dotaknjenih; lahko se odločite, da jih izvajate s 50 dotiki, ki jih preskočite z visokim skipom, ki jim sledi 50 hitrih skipov
3. Izmenični skoki: a) 3 decuples + 2-3 * 100m, b) 3 petkrat + 2-3 * 100m.

Vaje za pospeševanje in sprint

Sprint stoji, se giblje in miruje, napreduje, na 80m (6-8-10) doseže visoko hitrost (60 + 20m).

Odpornost proti hitrosti

Testi 60-80-100m, 95% voženj (80m v seriji od največ 4 preskusov, 100m v seriji od največ 3 preskusov), od 12 do 16 rips s premori 3 'za 80m, od 3-4' za 100m in 7-8 'med serijo, za TOT 1000-1200m.

Specifična odpornost

Ponavljajoči se testi 600-200m, teče 85-90%, za TOT 2000m, z odmori 6-15 ', odvisno od hitrosti; primer: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3x300m, 600-500-400-300-200m.

Povzetek testov in hitrost dirke

Testi na razdaljah 200-300m, premori 15-18 ', izvedeni v obliki dirke; npr .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

Opomba : Potrebno je zapisati čas vsakih 100 m, skušati pokriti 2. in 3. odsek z enako hitrostjo kot prvi.

Mešana aerobna moč in specifična odpornost

Preskusi 600–200 m se izvajajo pri 85% hitrosti za TOT 2500 m, s 4–6 'premori:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2x400m + 2x300m.

Opomba : Pred zadnjima ali zadnjima dvema preskusoma je širša pavza (8-10 '), da bi jih hitreje pognali in spodbudili mehanizem mlečne kisline.

2. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - OBDOBJE DOKONČENJA S SEKUNDARNIMI RASI - pomeni, da se uporablja v tedenskih mikrociklih

Posebna reaktivna sila

1. Reaktivni skoki na ovire: 30-40 paralelnih reaktivnih na ovire - 4-5 serij od 6 hs razporejenih 1m in visoko 30-76cm; vstaviti v ogrevanje
2. Izmenični skoki: 1-2 * 100m.

hitrost

Testi pri 60-150m, 95% voženj, 4-5 ripsov z odmori 8-10 ', za TOT 400-500m; na primer: 60-80-100-150m.

Specifična odpornost

Ponovljeni testi 600-200m, tečejo na 90-95%, za TOT 1600 m, z odmori 8-12-15 ', odvisno od hitrosti; primer: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Povzetek testov in hitrost dirke

Testi na razdaljah 200-300m, premori 15-18 ', izvedeni v obliki dirke; na primer: 2 * 200m + 1 * 300m.

Opomba : Potrebno je zapisati čas vsakih 100 m, skušati pokriti 2. in 3. odsek z enako hitrostjo kot prvi.

Bibliografija: