Davide Marciano
Ogljikovi hidrati: prijatelji ali sovražniki?
Delajo dobro, bolijo, delajo maščobe ... ogljikovi hidrati so vedno središče pripisovanja.
Ali so res odgovorni za povečanje maščobe?
Ogljikovi hidrati in insulin
Pravzaprav se ogljikovim hidratom dodeli glikemični indeks (IG), ki predstavlja hitrost, s katero dosežejo krvni obtok in povzročijo odziv insulina.
Slednja ima nalogo shranjevanja hranilnih snovi, vzetih iz zaužitih živil.
Dokler se ta hormon ohranja v območju srednje-nizkih vrednosti, ne povzroča nobenih težav pod lipidnim vidikom.
Ko je visoka, aktivira liposintezo (izdelavo novih molekul maščob) in poveča volumen adipocitov (maščobnih celic), zaradi česar so večje.
Torej, višja je raven inzulina in več maščobe bomo shranili.
Prav tako je treba povedati, da so kronična stanja hiperinzulinemije (presežek insulina) tudi pomemben dejavnik tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. \ t
Pomen indeksa in glikemične obremenitve
Ravni insulina se močno povečajo po obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati, še posebej, če imajo visok glikemični indeks.
Absolutna količina zaužitih ogljikovih hidratov in njihova kakovost določata glikemično obremenitev obroka:
večja je količina ogljikovih hidratov in višji je njihov glikemični indeks, večja je glikemična obremenitev obroka.
Višji kot je glikemični indeks obroka, hitreje bo kri obogatena z glukozo (posamezne molekule, ki sestavljajo ogljikove hidrate), kar povzroča hiperglikemično reakcijo.
Na velikost tega vrha bo jasno vplivala tudi količina porabljenih ogljikovih hidratov (glikemična obremenitev).
Veliko povečanje krvnega sladkorja bo ublaženo z enako obilno proizvodnjo insulina, ki bo "očistila" kri iz sladkorjev, shranjevala jih v jetrih, mišicah in maščobnih celicah. Če so jetrne in mišične rezerve sladkorja (v obliki glikogena) nasičene, se bo večina teh ogljikovih hidratov pretvorila v rezerve maščobnih kislin.
Poleg tega obilna proizvodnja insulina povzroča reaktivno hipoglikemijo, ki jo spremlja šibkost, utrujenost in stimulacija lakote.
Ta proces imenujejo " pekel ogljikovih hidratov " ali "začaran krog insulina".
Začaran krog insulina
Da bi bolje razumeli, vzemimo za primer zaužitje rezine sladice in s pomočjo sheme vidimo, kaj vključuje:
Rezina čokoladne tortice (vsebuje veliko ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom) → oteklina glikemije (hiperglikemija) → odziv insulina na "čiščenje" krvnega toka → hiter padec krvnega sladkorja (reaktivna hipoglikemija) → šibkost, utrujenost in povečanje števila glive → rezina čokoladne tortice → Začni znova.
Gre za začarani krog, ki ga ustvarjajo ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, iz katerega se ne morete izogniti, če se odziv insulina ne ublaži, tako da, če ne izberete hrane med ogljikovimi hidrati.
Kateri ogljikovi hidrati izberite?
Konec koncev ogljikovi hidrati nosijo "težave", če imajo visok glikemični indeks in jih jemljejo v industrijskih količinah.
Zato ne smemo reči, da so ogljikovi hidrati številka 1 sovražnik fizične oblike, ampak njihova izbira in količina povzroča povečanje maščobe.
Če vzamemo ogljikove hidrate s srednje do nizkim glikemičnim indeksom v ustreznih količinah, vzdržujemo stabilno raven krvnega sladkorja; posledično ne bomo imeli nihanja insulina in ne bomo obremenjevali.
Poleg tega stabilna koncentracija insulina povzroča konstantne energetske nivoje, ki nam omogočajo, da imamo dovolj energije ves dan brez opozorila o šibkosti, utrujenosti in lakoti.
Med priporočenimi živili so predvsem zelenjava in sadje. Tudi testenine, če jih jemljemo zmerno in z nekaterimi previdnostnimi ukrepi, ne povzročajo pretiranega odziva insulina.
Glej tudi: glukidi
