Esencialne maščobne kisline
Kaj je potrebno vedeti?
opredelitev
Eterične maščobne kisline (znane tudi kot AGE ali EFA) so lipidi.
vrste
Esencialne maščobne kisline sodijo v dve družini: omega 3 (ω3 ali n-3) in omega 6 (ω6 ali n-6).
- Omega 3: alfa linolna kislina, dokosaheksaenska kislina ali DHA (22: 6 ω3) in eikozapentaenska kislina ali EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: linolna kislina, gama linolenska kislina ali GLA (18: 3 ω6), diomo-gama-linolenska kislina ali DGLA (20: 3 ω6) in arahidonska kislina ali AA (20: 4 ω6).
funkcije
Esencialne maščobne kisline opravljajo funkcije, ki so v bistvu temeljne za zdravje; posledično njihovo pomanjkanje, presežek ali spremenjeno ravnovesje med njimi lahko povzroči neželene učinke.
Najpomembnejše funkcije so:
- Gradijo celične membrane
- Uravnotežite nastajanje eikozanoidov (super-hormoni, ki posredujejo vnetje, spodbujajo ali zavirajo delovanje na osnovi specifičnega eikozanoida)
- Spodbuja metabolno ravnovesje (krvni tlak, holesterolemijo, trigliceridemijo, krvni sladkor itd.)
- Ščitijo (čeprav včasih tudi posredno) srce in možgane pred vaskularnimi boleznimi (ateroskleroza, trombi, emboli).
- Podpirajo nevrološki razvoj
- Ščitijo živčni sistem pred staranjem
- Podpirajo vizualno funkcijo
- Optimirajte razvoj in rast otrokovega zarodka
- Zdi se, da so vključeni v zmanjševanje velike depresije itd.
viri
Živila, ki vsebujejo več kot esencialne maščobne kisline, so: ribiški proizvodi (zlasti hladnega morja), alge, kril, številna oljna semena, maščobne mesnate plodove in škrobno seme.
Razmerje: presežek in encimi
razmerja
Razmerje med esencialnimi maščobnimi kislinami je zelo pomemben dejavnik.
Čeprav je pogosto podcenjen, to razmerje predstavlja merilo prehranskega ravnovesja, ki je vsaj po sebi temeljno.
Ne smemo pozabiti, da imajo vsa hranila presnovni vpliv na telo; celo lipidi niso nobena izjema, nasprotno, maščobne kisline so med najbolj aktivnimi molekulami v tem smislu.
Raziskovalci so ugotovili pomembne korelacije med patogenezo različnih motenj in spremembo razmerja med dvema esencialnima maščobnima kislinama v prehrani.
presežek
S to predpostavko bi lahko verjeli, da se jemljejo bolj esencialne maščobne kisline; to je le delno res!
Prvič, polinenasičene maščobne kisline so zelo občutljive na oksidacijo in peroksidacijo. Če jedete preveč, poleg povečanja deleža energijskih maščob, tvegate, da dajete prednost oksidativnemu stresu telesa (ki ga mnogi poskušajo nadomestiti s povečanjem vnosa vitamina E). Po drugi strani pa je ta pojav večinoma povezan z nerazumno zlorabo določenih prehranskih dopolnil, ki nimajo ustrezne antioksidantske zaščite ali slabe kakovosti (žarkost).
Poleg tega nekatere omega 6 sodelujejo pri sintezi eikozanoidov, ki spodbujajo vnetje; to pomeni, da lahko, če jih vzamemo v prekomerni količini, spodbujajo sistemsko vnetje.
Encimska konkurenca
Omega 6 in omega 3 maščobne kisline imajo skupne encimske procese.
Ker je omega 6 naravno bolj bogat v sodobni zahodni prehrani, se omega 3 »metabolično kaznuje«.
To so temeljni razlogi, zaradi katerih je vzpostavljen optimalen odnos med omega 6 in omega 3.
Učinkovita poraba in predlagane vrednosti
Leta 1996
Glede na LARN iz leta 1996 (priporočene ravni vnosa hranil za italijansko populacijo, ki ga je objavilo Italijansko združenje za prehrano ljudi - SINU) je bilo povprečno učinkovito razmerje med omega 6 in omega 3 v prehrani 13: 1, kar je ustrezalo skupni energetski odstotek 6% na dnevno porabo kalorij.
To pomeni, da je italijansko prebivalstvo vneslo približno 5, 54% dnevnih kalorij v obliki omega 6 in 0, 46% v obliki omega 3 (vrednosti, ki se nanašajo na celotni delež energije).
Poleg tega je bilo v isti izdaji priporočeno najeti:
- Pri dojenčkih (6 mesecev - 1 leto): približno 4, 5% skupnih dnevnih kalorij v obliki omega 6 in 0, 2-0, 5% v obliki omega 3, s priporočenim razmerjem 22, 5 / 9: 1 (skupno 0, 5 g / dan)
- Pri otrocih (1-3 leta): približno 3% skupnih dnevnih kalorij v obliki omega 6 in 0, 2-0, 5% v obliki omega 3, s priporočenim razmerjem 15 do 6: 1 (skupno 0, 7 g / dan)
- Za vse ostale: približno 1-2% skupnih dnevnih kalorij v obliki omega 6 in 0, 2-0, 5% v obliki omega 3, s priporočenim razmerjem 4: 1 (skupaj 1 ali 1)., 5 g / dan).
Z analizo teh podatkov se zdi jasno, da je skupni prispevek esencialnih maščobnih kislin v okviru priporočil; vendar je odnos očitno neuravnotežen.
danes
Najnovejša različica LARN se bolj osredotoča na porazdelitev omega 3, kar kaže na specifične vrednosti, ki temeljijo na vrsti molekule:
- Pri dojenčkih (6 mesecev - 1 leto): delež omega 3 se je povečal na 0, 5-2, 0%, od tega vsaj 250 mg / dan v obliki EPA in DHA + drugih 100 mg / dan DHA. . Omega 6 vsebuje 4–8%. Vsebuje 5-10% vseh kalorij.
- Enako velja za otroke, stare od 1 do 2 let.
- Za odrasle in starejše: priporočamo delež omega 3 do 0, 5-2, 0%, od tega vsaj 250 mg / dan v obliki EPA in DHA. Omega 6 vsebuje 4–8%. Vsebuje 5-10% vseh kalorij.
- Med nosečnostjo in dojenjem: priporočamo delež omega 3 do 0, 5-2, 0%, od tega vsaj 250 mg / dan v obliki EPA in DHA + 100-200 mg / dan DHA. Omega 6 vsebuje 4–8%. Vsebuje 5-10% vseh kalorij.
Kako ga popraviti
Prehranske posege, potrebne za prehransko popravilo, bi lahko povzeli na naslednji način: \ t
- Drastično zmanjšanje vnosa omega 6 (zlasti linolne kisline), ki ga vsebujejo sončnična semena, pšenični kalčki, sezam, orehi, soja, koruza, oljke in s tem povezana olja.
- Znatno povečanje vnosa omega 3 (alfa linolenske, eikosapentaenoične in dokozaheksanojske maščobne kisline), katerih viri hrane so:
- Olja in meso iz oljnatih rib (še posebej bogati z eikozapentaenoičnimi in dokozaheksenskimi)
- Chia, kivi, perila, lan, brusnična semena; orehi in orehovo olje, konopljino olje, laneno olje, olje kanole, olje oljne repice in sojino olje (posebno bogato z alfa-linolensko kislino).
Opomba : nekatera živila so odličen vir obeh esencialnih maščobnih kislin, zato je za popravljanje ravnovesja obeh lipidov priporočljivo, da raje izberete "čistejše" vire hrane omega 3.
Spoštovanje priporočenih obrokov esencialnih maščobnih kislin se lahko zdi težko povedati; Na srečo je možno optimizirati razmerje med omega 6 in omega 3 s povečanjem porabe modre ribe (do 2-3 obrokov na teden), alg in prehranskih dopolnil, tudi brez zmanjšanja celotnega vnosa omega 6.
| In6 / ω3 v nekaterih običajno uporabljenih oljih | |
| Olje iz lanenega semena | 1: 4 |
| Repično olje | 2: 1 |
| Konopljino olje | 3: 1 |
| Sojino olje | 8: 1 |
| Oljčno olje | 9: 1 |
| Olje iz pšeničnih kalčkov | 10: 1 |
| Kikirikijevo olje | 62: 1 |
| Sončnično olje | 71: 1 |
Desno poročilo: Zakaj?
Odgovor na to vprašanje je zapleten in zelo zapleten. Skratka, pravo ravnovesje med omega 6 in omega 3:
- Spodbuja homeostazo lipemije
- Izboljša regulacijo krvnega tlaka
- ZAGOTAVLJA ravnovesje endogenih EIKOSANOIDOV.
Vnetni in protivnetni eikozanoidi
Omega 3 so predhodniki eikosanoidov tipa PG1 in PG3, zato imajo antiagregacijsko, vazoprotektivno in protitrombotično funkcijo; nasprotno, nekatere omega 6 so tudi predhodniki proinflamatornih in protrombotičnih ekozanoidov PG2.
Preprosto rečeno, ekozanoidi PG2 (potencialno presežni, ker izvirajo iz omega 6) spodbujajo vnetje vnetja, eikosanoidi PG1 in PG3 (ki verjetno zaradi omega 3) spodbujajo REGRESIJO vnetja.
Nujno je treba navesti, da so VSE eikozanoidi (PG1, PG2 in PG3) molekule, ki so bistvene za pravilno delovanje organizma; vendar pa je nagnjenost k kroničnemu vnetju (ki se lahko poslabša zaradi presežka nekaterih omega 6) pomemben dejavnik tveganja za avtoimunske bolezni (revmatoidni artritis, ulcerozni rektalni kolitis, Crohnova bolezen itd.) in lahko poslabša nekatere bolezni dismetaboličnega povečanja kardiovaskularnega tveganja.
Nenazadnje ohranjanje pravega razmerja med omega 6 in omega 3 zagotavlja homeostatsko ravnovesje eikozanoidov, kar olajša preprečevanje kroničnega sistemskega vnetja in zmanjšuje tveganje za avtoimunske in srčno-žilne bolezni.
Ali ste vedeli, da ... nedavne študije in vivo kažejo, da razmerje med esencialnimi maščobnimi kislinami NE igra tako odločilne vloge, kot je bilo domnevano z interpretacijo rezultatov, pridobljenih in vitro.
To pomeni, da je najprej potrebno skrbeti za zamenjavo nasičenih maščob in transmaščob z ANALOGNIMI količinami nenasičenih kislin.
Kot del prehrane z nizko nasičenostjo in transmaščobami se zdi, da ima vnos omega 6, ki je enak 5-10% skupnih kalorij (zlasti linolne kisline), zaščitni učinek proti koronarnemu tveganju.
Po drugi strani pa lahko poskusi, ki se izvajajo na vpliv različnih maščobnih kislin, povzročijo ne le različne, temveč tudi nasprotne rezultate.
Nedavna študija je pokazala inverzno korelacijo med omega 6 in vnetjem, pri čemer je poudarila razširjenost protivnetnega delovanja in vivo, tj. Ravno nasprotno od tistega, kar je bilo pričakovano z opazovanjem rezultatov in vitro.
Razlaga bi lahko bila v vrsti uporabljenega omega-6 ali pri drugih neznanih spremenljivkah presnove.
