sl.energymedresearch.com
prehrana

Primer mediteranske prehrane

predpostavka

Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.

Mediteranska prehrana

Sredozemska prehrana je tipična dieta sredozemskega morskega bazena, čeprav ne na vseh obalnih območjih, ki se soočajo z njeno porabo;

Mediteranska prehrana je bila preučevana in hvaljena zaradi svojih koristnih in dolgoživih lastnosti, do tega, da se je obravnavala kot neopredmetena kulturna dediščina človeštva (UNESCO - 2010).

Sredozemska prehrana je do sedaj doživela opazno mutacijo v prehranskih sestavinah in v določenih delih; vnos kalorij, glikemična obremenitev, količina lipidov itd. Povečali so se, medtem ko se je povprečna poraba energije v populacijah povodij močno zmanjšala.

V nadaljevanju bo prikazana živilska shema, ki bo bolj zvesta prvotni sredozemski prehrani, ki je sprva upoštevala naslednje zahteve:

  • Široka poraba: surove žitarice (pira, ječmen, rž, ajda, sirek itd.), Stročnice (fižol, leča, čičerka itd.), Sezonska zelenjava, domači ribiški proizvodi (zlasti ribe) ... morda mleko in jogurt
  • Nizka poraba: ekstra deviško oljčno olje, polna morska sol, sladko sadje, belo meso, stari siri, rdeče vino, jajca in suho sadje
  • Skoraj odsotni: začimbne maščobe živalskega izvora, rdeče meso (zlasti svinjsko in goveje), sladka hrana.

Kasneje so se pojavila tudi druga živila, kot so testenine, ki so od trenutka drastične porabe energije (moderne dobe) začele povzročati precejšnje neravnovesje med vneseno energijo v primerjavi s porabljeno energijo; enako velja za kruh.

Hranila sredozemske prehrane

Moč sredozemske prehrane predstavlja kombinacija številnih prehranskih pripravkov, ki so kontekstualizirana v uravnoteženi prehrani; molekule največjega interesa so:

  • Termolabilni vitamini, vendar redki v današnji prehrani
  • Mineralne soli manj prisotne v sodobni prehrani, vključno z jodom, kalijem, magnezijem, cinkom in selenom
  • Prehranska vlakna (od 30 g / dan navzgor)
  • Polinenasičene in esencialne maščobne kisline (ω3, ω6 in ω9, hipokolesterolemizirajoča, hipotrigliceridemična, hipotenzivna, protitrombotična itd.)
  • Lecitini (fosfolipidi, ki znižujejo holesterol)
  • Antioksidanti (vitamini, mineralne soli, polifenoli itd.)
  • Fitosteroli (estrogene molekule, ki jih vsebuje zelenjava z močjo zniževanja holesterola)
  • Kompleksni ogljikovi hidrati večji od preprostih
  • Rastlinske beljakovine v večjih količinah kot prehrana, bogata predvsem z mesom in jajci

Vse je povezano z zelo visoko stopnjo telesne dejavnosti.

NB. Več študij o splošni populaciji je pokazalo, da je sredozemska prehrana izjemno aterozahtevna, kar pomeni, da bistveno zmanjša možnosti za nezaželene dogodke, povezane z odlaganjem holesterola v arterijah, torej do nastanka aterosklerotičnih plakov; prav tako ščiti pred visokim krvnim tlakom in nekaterimi vrstami raka prebavnega sistema. Sredozemska prehrana zmanjšuje tveganje za miokardni infarkt in možgansko kap.

Mediteranska prehrana je osnova klasične prehranske porazdelitve italijanske dietne terapije, in sicer:

  1. Lipidi pri 25-30% kcal tot
  2. 12% beljakovin ali preračunano na koeficient 0, 75 g / 1, 2 g na kg zaželene fiziološke teže
  3. Ogljikovi hidrati za vso preostalo energijo
  4. Alkohol, največ 2 alkoholni enoti na dan.

Primer mediteranske prehrane

NAVEDENO ZA. \ T

  • Gardener, ima rad rdeče vino.
sex moški
Starost42
Raven cm180
Obseg zapestja cm18.5
Ustavarobustna
Postave / zapestje9.7
Morfološki tipnormolineo
Teža kg80
Indeks telesne mase24.7
Zaželen fiziološki indeks telesne mase24.1
Zaželena fiziološka masa kg78, 1 (78–79)
Presnova bazalnega kcal1784, 8
Koeficient ravni telesne aktivnostiZmerna, brez aus 1.7
Kcal poraba energije3034, 2
prehrana NORMO CALORICA3034, 2Kcal
lipidi 30%910, 3Kcal101, 1g
beljakovine 1, 2 g / kg378, 9Kcal93, 7g
Ogljikovi hidrati 51, 7%1567, 2kcal417, 2g
Pitje25, 4g
zajtrk15% 455kcal
prigrizek10% 303kcal
kosilo30% 910kcal
prigrizek10% 303kcal
večerja30% 910kcal
prigrizek5% 151kcal

Prevod dneva 1

Opomba : Nekatere uteži se lahko ocenijo brez pomoči lestvice, na primer:

  • Tekočina 250-300ml / g = 1 skodelica
  • Tekočina 5g = 1 žlička
  • Tekočina 10 g = 1 žlica
  • Zrno 10 g = 1 žlica
  • Sadje ali zelenjava 200g = srednje velikosti
  • Sadje ali zelenjava 300g = velika velikost
  • Orehovo jedro, mandelj, orehov oreh, lešnik = 3g
  • Kruh 20-25g = majhna rezina
  • Kruh 30-35g = velik rez

Primer sredozemske prehrane - 1. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
Ovčje mleko200 ml, 216 kcal
Jabolko z lupino200 g, 104 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
orehi30 g, 183, 6 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Kosilo, približno 30% kcal TOT
Ječmenovo obara
ječmen100 g, 354 kcal
solata100 g, 18 kcal
Ekstra deviško oljčno olje20 g, 180 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Pera200 g, 116 kcal
Rdeče vino120 ml, 102 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
grozdje200 g, 138 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
Skuša na žaru
Skuša ali skuša150 g, 307, 5 ​​kcal
Zreli fižol100 g, 117 kcal
Solatni paradižnik200 g, 32 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Ekstra deviško oljčno olje20 g, 180 kcal
Rdeče vino120 ml, 102 kcal
Prigrizek, približno 5% kcal TOT
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Kozji sir20 g, 90, 4 kcal

Primer sredozemske prehrane - 2. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
Ovčje mleko200 ml, 216 kcal
Jabolko z lupino200 g, 104 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
mandlji30 g, 174, 3 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Kosilo, približno 30% kcal TOT
Ržena juha
rž100 g, 334 kcal
radič100 g, 23 kcal
Ekstra deviško oljčno olje20 g, 180 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Pera200 g, 116 kcal
Rdeče vino120 ml, 102 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
grozdje200 g, 138 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
Zajec v ponev
Meso zajcev200 g, 276 kcal
Zrelo čičerko120 g, 133, 6 kcal
komarček200 g, 62 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Ekstra deviško oljčno olje20 g, 180 kcal
Rdeče vino120 ml, 102 kcal
Prigrizek, približno 5% kcal TOT
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Kozji sir20 g, 90, 4 kcal

Primer sredozemske prehrane - 3. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
Ovčje mleko200 ml, 216 kcal
Jabolko z lupino200 g, 104 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
lešniki30 g, 188, 4 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Kosilo, približno 30% kcal TOT
Kuhano sirek
Sorghum100 g, 339 kcal
Rocket100 g, 25 kcal
Ekstra deviško oljčno olje20 g, 180 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Pera200 g, 116 kcal
Rdeče vino120 ml, 102 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
grozdje200 g, 138 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
Hobotnica s krompirjem
hobotnica300 g, 246 kcal
krompir200 g, 154 kcal
Zrelo čičerko90 g, 105, 9 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Ekstra deviško oljčno olje20 g, 180 kcal
Rdeče vino120 ml, 102 kcal
Prigrizek, približno 5% kcal TOT
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Kozji sir20 g, 90, 4 kcal
20g

Primer sredozemske prehrane - 4. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
Ovčje mleko200 ml, 216 kcal
Jabolko z lupino200 g, 104 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
orehi30 g, 183, 6 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Kosilo, približno 30% kcal TOT
Prosena polenta
Miglio80 g, 340, 2 kcal
solata100 g, 18 kcal
Ekstra deviško oljčno olje20 g, 180 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Pera200 g, 116 kcal
Rdeče vino120 ml, 102 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
grozdje200 g, 138 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
Bonito zrezek
Palamita150 g, 265, 5 kcal
cicerchie100 g, 103 kcal
Solatni paradižnik200 g, 32 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Ekstra deviško oljčno olje20 g, 180 kcal
Rdeče vino120 ml, 102 kcal
Prigrizek, približno 5% kcal TOT
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Kozji sir20 g, 90, 4 kcal
200g

Primer sredozemske prehrane - 5. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
Ovčje mleko200 ml, 216 kcal
Jabolko z lupino200 g, 104 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
mandlji30 g, 174, 3 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Kosilo, približno 30% kcal TOT
Ajdova obara
Ajda100 g, 343 kcal
radič100 g, 23 kcal
Ekstra deviško oljčno olje20 g, 180 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Pera200 g, 116 kcal
Rdeče vino120 ml, 102 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
grozdje200 g, 138 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
Pečen piščanec
Srednje piščanca, samo meso200 g, 228 kcal
Zreli fižol150 g, 106, 5 kcal
komarček200 g, 62 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Ekstra deviško oljčno olje20 g, 180 kcal
Rdeče vino120 ml, 102 kcal
Prigrizek, približno 5% kcal TOT
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Kozji sir20 g, 90, 4 kcal

Primer sredozemske prehrane - 6. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
Ovčje mleko200 m, 215 kcal
Jabolko z lupino200 g, 104 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
lešniki30 g, 188, 4 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Kosilo, približno 30% kcal TOT
Pšenična juha
Trda pšenica100 g, 339 kcal
Rocket100 g, 25 kcal
Ekstra deviško oljčno olje20 g, 180 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Pera200 g, 116 kcal
Rdeče vino120 ml, 102 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
grozdje200 g, 138 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
Odprite školjke v ponvi
klapavice250 g, 215 kcal
krompir200 g, 154 kcal
Zreli lupini90 g, 114 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Ekstra deviško oljčno olje20 g, 180 kcal
Rdeče vino120 ml, 102 kcal
Prigrizek, približno 5% kcal TOT
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Kozji sir20 g, 90, 4 kcal

Primer sredozemske prehrane - 7. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
Ovčje mleko200 ml, 216 kcal
Jabolko z lupino200 g, 104 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
orehi30 g, 183, 6 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Kosilo, približno 30% kcal TOT
Kuhano piro
napisane100 g, 338 kcal
solata100 g, 18 kcal
Ekstra deviško oljčno olje20 g, 180 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Pera200 g, 116 kcal
Rdeče vino120 ml, 102 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
grozdje200 g, 138 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
Pečene sardele
sarde200 g, 258 kcal
Zreli grah150 g, 121, 5 kcal
Solatni paradižnik200 g, 32 kcal
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Ekstra deviško oljčno olje20 g, 180 kcal
Rdeče vino120 ml, 102 kcal
Prigrizek, približno 5% kcal TOT
Rženi kruh50 g, 129 kcal
Kozji sir20 g, 90, 4 kcal

Zanimivi Članki