žita

splošnost

Kaj so žita?

Izraz žita se nanaša na skupino zelnatih rastlin, ki spadajo v družino Gramineae (ali Poaceae), iz katerih sadje (ali caryopsis) se pridobijo užitni deli, to je:

• Endosperm (bogat z škrobom)
• Klic (bogat z "dobrimi" maščobami)
• Bran (bogata z prehranskimi vlakni).

Začenši iz endosperma, kalčka in otrobov (skupaj ali ločeno), živilska industrija proizvaja vrsto živil in sestavin z najvišjo hranilno vrednostjo.

Najverjetneje so bile žitarice prve rastline, ki jih je gojil človek, ki je že od davnih časov doživel svoj prehranski pomen in vsestranskost uporabe.

Poglabljanje členov

Pšenica Gluten Brez testenin Moka in zdrob Kruh Priprava pšenice Pšenično polje Ris Oat Rice ali testenine Tritikale Ječmen Amarant Rice Kalorije Testenine Kalorije Škrob Pšenica Star Koruzni škrob Rižovo olje Rižovo olje

Žita VS Pseudocereali

Najpogostejša žita

Najbolj razširjene žitarice so pšenica (tudi kamut), koruza, ječmen, riž, pira (tudi pira) in rž, medtem ko se oves, sirek in proso uporabljajo predvsem pri krmljenju goveda. .

Opomba : poraba slednjih, imenovana tudi "slabe žitarice", se postopoma povečuje, ker se (bolj ali manj pravilno) šteje, da imajo višjo hranilno vrednost.

Na naših zemljepisnih širinah je najbolj razširjena žita pšenica, sledijo ji koruza, ječmen in riž (bolj razširjena v vroče-vlažnih podnebjih jugovzhodne Azije).

Žitarice "redke"

So najmanj uporabljena žita ali se uporabljajo v kulturah izoliranih ali manjših populacij; tudi oni, kot so žita, namenjena prehranjevanju živine, pridobivajo vse večji pomen po vsem svetu. Dva indikativna primera sta teff in divji riž.

neprava

Ajda je običajno vključena tudi v kategorijo žit, ki pa ni prava žita, saj je tuja družini Gramineae in spada v poligonske; zato je pravilneje, če ga imenujemo psevdocerealen, saj se - tako kot "prave" žitarice - še vedno uporablja žito za pridobivanje moke.

Druge rastline spadajo tudi v skupino psevdo-žit, kot so amarant, kvinoa, konoplja, chia itd.

Tudi v psevdocerealih je del rastline, ki se uporablja za prehrano, suho sadje, ki pa je, za razliko od karipse Gramineae, običajno nedejavno (tj. Ne lupi, saj so intigumenti dobro vezani na zrno).

Opomba : ta zadnja izjava velja za mnoge psevdocereale, vendar ne za vse. Ne glede na botanične značilnosti, v prehranskih izrazih, so v to skupino vključena vsa zrna, ki so drugačna od žit, stročnic ali oljnih akenov; rezultat je velika fizikalna, kemijska in prehranska neenakost, ki nam ne omogoča, da bi vzpostavili skupne značilnosti vseh izdelkov.

Prehranske lastnosti

Ogljikovi hidrati žit

Žitna jedrca se odlikujejo po visoki vsebnosti škroba, ki je rezervni polisaharid, značilen za mnoge višje rastline. Za človeka je škrob žita vir energije (3, 75 kcal / 100 g), ki je večinoma "počasno sproščanje", ki se zato lahko uporablja postopoma kot preprosti sladkorji (kot so medu, sladkor, zelo sladko sadje itd.); ta lastnost, ki ustreza izrazu "nizek srednji glikemični indeks", pa je zelo splošna. Ker se glikemični indeks žit močno razlikuje glede na nekatere dejavnike, lahko rečemo, da ostaja zmerna, ko je seme:

• Integral, tj. Ni prikrajšan za vlaknasto prevleko in naravno prisotno klico
• Kuhamo do prave točke, tako da ne popolnoma kuhamo in / ali pražimo. Testenina al dente ima nižji glikemični indeks kot popolnoma kuhani. Podobno ima krušna skorja višji glikemični indeks kot krušne drobtine.
• Jejte skupaj z drugimi živili, ki upočasnjujejo prebavo (bogato z vlakninami, beljakovinami in maščobami).

Opomba : spomnimo se, da je glikemični indeks, ki je zdaj v veliki meri izpodrinjen z indeksom insulina, parameter, ki vpliva na presnovno ravnovesje človeka MA podrejenih drugim elementom, kot so: glikemična obremenitev (količina ogljikovih hidratov na obrok). stanje mišičnih in jetrnih zalog glikogena, kisikov dolg in anabolično okno, občutljivost na insulin itd.

Žitne beljakovine in maščobe

Žita se ponašajo tudi z nizko vsebnostjo lipidov in primerno vsebnostjo beljakovin (dobro s kvantitativnega vidika, manj od kvalitativne, ker nimajo nekaterih esencialnih aminokislin, kot je lizin).

Koncentracija lipidov in beljakovin v žitih / derivatih se bistveno spreminja glede na stopnjo rafiniranja. Povečujejo se v polnozrnatih proizvodih in zmanjšujejo prečiščene.

Biološka vrednost peptidov (prisotnost in razmerje esencialnih aminokislin) je medij, kar pomeni, da žita ne morejo biti edini vir beljakovin v prehrani ljudi.

V celih zrnih je "kakovost" maščob odlična; klic običajno vsebuje velike količine bistvenih molekul, kot so alfa linolenska kislina in linolna kislina (omega 3 in omega 6) in druge nenasičene verige. To so zelo pomembna hranila za razvoj (celične membrane, živčni sistem itd.) In za vzdrževanje metaboličnega zdravja (krvni tlak, holesterolemija, trigliceridemija itd.). Vendar pa so nenasičene maščobe celih zrn potencialno odgovorne za slab rok uporabnosti teh živil (integrali zlahka postanejo žarko).

Žita vsebujejo tudi nekatere "lipofilne" molekule (podobne maščobam), ki se razlikujejo od maščobnih kislin, vendar so še vedno zelo koristne za telo; to so antioksidantni polifenoli (višje v celih zrnih), fitosteroli (navadno ne obilni in opazni le v celih zrnih) in vitamini, topni v maščobah (glej spodaj).

Spomnimo vas, da morajo biti kakovostne maščobe boljše v hrani kot nasičene maščobe, predvsem živali ali industrijsko predelane ali pridobljene iz tropskih živil (palmovi plodovi itd.).

Vlakna iz žitaric in antimikrobna sredstva

Žita, zlasti cela zrna, so tudi odlični viri prehranskih vlaknin. Vsebujejo topne in netopne snovi, ki so bolj pomembne kot slednje.

Vlakna ustvarjajo maso in gelsko vodo, upočasnjujejo prebavo; če presegajo, lahko vežejo nekatere hranilne snovi in ​​ogrožajo prehransko absorpcijo ne le maščob in žolčnih sokov, ampak tudi vitaminov in mineralov.

Vlakno, predvsem topno, je v glavnem prebiotično, kar pomeni, da je vir preživljanja za črevesno bakterijsko floro, ki se pravilno hrani, izbira v korist koristnih sevov in prispeva k sproščanju molekul, koristnih za telo (vitamini, prehranske molekule). za črevesne celice itd.).

Netopna vlakna znatno povečajo volumen fekalij, peristaltiko črevesja in s tem količino fekalij in število evakuacij; deluje proti zaprtju.

Očitno lahko vlakno, če je preseženo, povzroči neželene učinke, kot so:

• Driska in napenjanje
• Malabsorpcijo.

Malabsorpcija je poudarjena tudi s prisotnostjo določenih protitaničnih molekul, kot so fitati, molekule, povezane z vlakni, ki zmanjšujejo absorpcijo mineralov (kalcij, magnezij, cink, baker, železo).

Prisotnost inhibitorjev prebavnih encimov (proteaz) je manj pomembna kot v stročnicah, vendar ni povsem zanemarljiva. Na srečo lahko kuhanje razgradi veliko večino fitatov v inhibitorjih.

Vitamini iz žita

Vitaminski kompleks žit je bogat, še posebej pri polnozrnatih. Tako vodotopne kot liposolubilne molekule so bogate:

• Kompleksni vitamini B : v glavnem tiamin (B1), niacin (PP), pantotenska kislina (B5), piridoksin (B6), folna kislina (kljub izgubi med kuhanjem); vsi so bogati z zarodki ali zarodki in delno v vlaknasti podlogi
• Vitamin E ali tokoferoli : zlasti alfa-tokoferol, ki je bogat v semenu ali zarodku semena.

Minerali za žita

Cela zrna vsebujejo več soli, vendar so tudi bogatejša v fitatih.

Minerali v dragocenih količinah v celih zrnih so:

• Železo: malo biološko razpoložljivo
• Magnezij in cink: oba sta odvisna od kislosti fitinske kisline
• Selen.
• Fosfor, kalij in natrij: kvantitativno bogat v primerjavi z ostalimi minerali, čeprav v primerjavi z drugimi živili ne predstavljajo najbolj indikativnega vira.

Gluten: kje je?

Gluten je beljakovina, sestavljena iz glutenina in gliadina. V moki, ki se aktivira z dodatkom vode, gluten tvori elastično mrežo, potrebno za naravno hranjenje.

Po drugi strani pa, če na eni strani omogoča peko kruha, na drugi pa je lahko izpostavljena neželenim učinkom pri preobčutljivih osebah.

Celiakije, ki so nenehno izpostavljene glutenu, lahko kažejo tako imenovano celiakijo; zaradi hude intolerance na hrano ima ta patologija kot primarni klinični znak poslabšanje črevesne sluznice zaradi imunskih reakcij nekaterih imunoglobulinov (IgG in IgA, ki se razlikujejo od alergij).

Drugi ljudje trpijo zaradi slabe tolerance hranil; nasprotno, to ne določa specifičnega črevesnega kliničnega znaka, vendar včasih pušča sledi v krvnem profilu zgoraj omenjenih imunoglobulinov. Končna kategorija oseb se pritožuje, da simptomi niso potrjeni z laboratorijskimi testi.

Gluten je prisoten v semenih in derivatih žit: durum pšenica, pšenica, pira, kamut, tritikala, pira, ječmen, rž in v nekaterih sortah ovsa.

Žita in sredozemska prehrana

Pozitivna prehranska vloga

Zaradi pomembnih prehranskih lastnosti so žita tisočletja osnovna hrana sredozemskih populacij; Te naključne hrane in njihovi derivati ​​(kruh, testenine in izdelki iz formo) niso naključno postavljeni na dno prehrambene piramide, ki jih spremljajo velike količine svežega sadja in zelenjave.

Zato so žita:

• Glavni vir kalorij, pridobljenih iz ogljikovih hidratov
• Primarni vir vlaken
• Kot za polnozrnate proizvode, pomemben vir vitaminov in mineralov.

Negativna prehranska vloga

Po drugi strani pa so živila na osnovi žit tudi predmet številnih kritik glede njihove vloge pri zlorabi skupne prehrane.

Pizza, kruh, različna peciva, sladice in celo testenine so vrsta živil, ki so močno vključena v nastanek:

• Prekomerna telesna teža in debelost
• Hiperglikemija in sladkorna bolezen tipa 2
• hipertrigliceridemija
• Druge patologije, ki jih poglablja debelost in sladkorna bolezen (presnovna neravnovesja, ateroskleroza itd.).

Kolikor težimo k procesu industrijske rafinacije, je edina velika resnica, da ljudje "jedo preveč".

Testenine in beli kruh imajo zagotovo slabše prehranske lastnosti v primerjavi s polnozrnatimi, vendar pa te številke v roki ne vplivajo na razliko. Razlika v energiji ni takšna, da bi lahko premostila vrzel med "normalnim" in "pretiranim" delom ali "običajno" frekvenco porabe s "velikim".

Seveda ne postanete debeli in sladkorni, če povečate delež testenin in kruha za 10 g naenkrat in navadno zloraba žit ni zadostna in škodljiva za rafinirana zrna in za cela zrna.