Preden govorimo o metodah usposabljanja za povečanje razvoja mišic, poskusimo opredeliti dva različna koncepta, hipertrofijo in hiperplazijo.
Mišična hipertrofija: povečanje mišične mase zaradi povečanja prostornine sestavnih elementov (vlakna, miofibrili, vezivno tkivo, saremores, kontraktilne beljakovine itd.).
Mišična hiperplazija: povečanje mišične mase zaradi številčnega povečanja celic, ki ga sestavljajo. Primeri fiziološke hiperplazije so proliferacija žleznega epitela prsi med puberteto in regeneracija jeter po obsežni poškodbi jeter.
APLASIJA: Zmanjšanje mišične mase po zmanjšanju števila celic, ki ga tvorijo.
ATROFIJA: Zmanjšanje volumna mišic zaradi zmanjšanja prostornine posameznih celic
Do nedavnega je veljalo, da v človeški mišični hiperplaziji ni mogoče, saj nedavne študije potrjujejo nasprotno hipotezo. Koncept še ni pojasnjen in v vsakem primeru, tudi če bi bil možen, bi imela hiperplazija minimalen pomen za rast mišic. Če želite izvedeti več: satelitske celice in hiperplazija mišic
PREHODNA MUSCULARNA HIPERTROFIJA:
mišični edem (kopičenje tekočine), ki je posledica poškodbe miofibril in perimuskularnega vezivnega tkiva;
zadrževanje vode, na primer zaradi uporabe kreatina
Kronična mišična hipertrofija:
povečanje volumna (hipertrofija) in število mišičnih celic (hiperplazija), zahvaljujoč hormonski stimulaciji in povečani oskrbi s kisikom in hranili.
Hipertrofija mišic je posledica:
 | povečanje miofibril (obe v volumnu) naj bo to število) * razvoj mišičnih oblog (vezivno tkivo) povečano vaskularizacijo povečanje števila vlaken (hiperplazija) argument, to, še vedno veliko (glej namenski članek). |
SILO IN HIPERTROFIJA
Mišična jakost je odvisna predvsem od zmožnosti živčnega zaposlovanja motoričnih enot, sposobnosti koordinacije krčenja in sproščanja agonističnih in antagonističnih mišic, začetne dolžine mišice in njenega prečnega odseka. Tako pridobivanje mišične hipertrofije pomeni tudi, a ne nujno, povečanje moči.
Obstajajo nekateri elementi, ki so primernejši za visoke obremenitve, ki nastanejo zaradi manjšega števila ponovitev in drugih, ki se bolje odzivajo na usposabljanje za odpor. Na primer, bela vlakna se maksimalno stimulirajo s približno 6 ponovitvami z obremenitvijo, ki je enaka 80-85% stropa, medtem ko se rdeča vlakna stimulirajo z deli, ki trajajo približno 12-15 ponovitev pri 65-70% stropa.
Bela vlakna se povečajo po prostornini in hitreje kot rdeča vlakna, vendar se v primeru prekinitve programa treninga hitro atrofirajo v nasprotju z rdečimi, ki dolgo zadržujejo hipertrofijo.
Poleg rdečih in belih vlaken obstajajo tudi vmesna vlakna, ki se lahko specializirajo in se s primernim usposabljanjem bolj ali manj podobna eni ali drugi vrsti. Znotraj mišic obstajajo tudi drugi elementi, kot so kapilare in mitohondrije, ki povečajo volumen in število po zmernem intenzivnem treningu (> 15 ponovitev z obremenitvami <60% stropa).
ZAKLJUČKI: optimalni dražljaj za mišično hipertrofijo dajejo delovna mesta s tovorom od 70 do 85% zgornje meje za 6-12 ponovitev. Vendar je glede na pomembnost celotnega razvoja vseh sestavin mišice pogosto koristno spreminjati rutino usposabljanja tako glede obsega kot tudi intenzivnosti vaj.
NE POZABITE, DA: Večkombinacijske vaje ustvarijo anaerobno okolje po vsem telesu, kar izboljša raven hipertrofije in splošne fizične moči. Vaje za noge, še posebej za sestavljene (mrtve noge, čepi, stiskalnice za noge, lunges itd.) So močan spodbuda za hipertrofijo celotnega telesa. Ljudje z zelo razvitim zgornjim delom so v primerjavi z spodnjimi udovi zelo pogosti. V nasprotju s tem imajo osebe z močnimi nogami v večini primerov odlično stopnjo hipertrofije tudi v zgornjem delu telesa. Mlečna kislina spodbuja povečanje mišične mase zaradi močne spodbude za izločanje anabolnih hormonov. Zato je dobro ohraniti intenzivnost vadbe visoko in se izogibati predolgim časom okrevanja. Prehrana, namenjena maksimalnemu razvoju mišične hipertrofije, mora biti bogata, vendar ne preveč bogata, v beljakovinskih živilih. Idealna količina beljakovin, ki jih je treba dnevno jemati, je približno 1, 5-2, 0 grama na kg telesne teže (zdrava teža). Ko je ta prag presežen, se koristi ne povečajo, nasprotno pa obstaja celo vrsta razlogov, zakaj prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin postane celo kontraproduktivna. |
VZROKI MIŠIČNEGA IN NE HIPERTROFIJA:
- Povečano funkcionalno povpraševanje (hipertrofija srčne in skeletne mišice)
- Kopičenje snovi (lipidi v jetrih [ hepatomegalija ]; drugi v različnih celicah)
- Hormonska stimulacija (mišična hipertrofija maternice med nosečnostjo in hiperplazija sluznice maternice med ciklom) \ t
- Povečana prehrana (povečano maščobno tkivo) \ t
- Stimulacija biološke obrambe (hiperplazija limfoidnih organov, npr. Bezgavke)
