Uredil: Francesco Currò
Sledi organiziran (in produktiven) delovni načrt, ki traja približno 6 mesecev; ponavljanje dvakrat postane letna makroskupina. Prvih 16 tednov je bilo organiziranih na "linearni" način, začenši z anatomsko prilagoditveno fazo in postopoma pridobivajočo sposobnost uporabe vedno težjih bremen v popolni varnosti. V konfiguraciji 8-tedenskega cikla (ponavljanje 2-kratnega cikla 16-tedenskega cikla), ki predvideva porazdelitev posameznih učnih enot, so že "ciljna" obdobja regeneracije: tako nič ni prepuščeno naključju!
Cikel 8 tednov (dobimo dvakrat dvakratni cikel 16 tednov):
1., 2. in 3. teden
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | Dodatni počitek | B | |||||||||||||||
4., 5. in 6. tedna
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | B | C | Dodatni počitek | B | C | |||||||||||||||
7. in 8. teden
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | regeneracija | Ponovite cikel še enkrat | |||||||||||||||||
| Tabela A | ||
| hrbtna | Nizka škripec ali vesla s štanglom | Sledite shemi 1 |
| hrbtna | Lat stroj | Sledite shemi 2 |
| Zadnji deltoidi | Dvignjena pri 90 ° o Rower z rokerjem, ki se prenaša v prsni koš | Sledite shemi 2 |
| biceps | Bicepsi s šipko | Sledite shemi 2 |
| teleta | Stroj za tele | Sledite shemi 3 |
| trebuhu | Škrtanje s kabli | Sledite shemi 4 |
| Tabela B | ||
| kvadriceps | Čučanj ali Pritisnite | Sledite shemi 1 |
| kvadriceps | Podaljšanje noge | Sledite shemi 2 |
| stegnenice | Nožno krilo ali noge z (skoraj) raztegnjenimi nogami | Sledite shemi 2 |
| ledvene | hiperekstenzijo | Sledite shemi 4 |
| Rotatorska manšeta | Zunanje rotacije | Sledite programu 3, vendar brez ponavljanja do meje |
| trebuhu | Povratne škripanje | Sledite shemi 4 |
| Tabela C | ||
| prsni | klop | Sledite shemi 1 |
| prsni | Prečkamo na klop 30 ° | Sledite shemi 2 |
| Stranski in sprednji deltoidi | Počasno dvigovanje naprej ali stran | Sledite shemi 2 |
| triceps | Ozka klop ali Francoski tisk | Sledite shemi 2 |
| teleta | Stroj za tele | Sledite shemi 3 |
| trebuhu | Crunch | Sledite shemi 4 |
Vaje, navedene v tabelah, v času razvoja programa ne bi smele biti zamenjane, vendar se lahko vse njihove različice uporabljajo postopoma. Na primer: Lat stroj z vtičnico, širok ali srednje ali s trazibarjem; Križi na klopi, nagnjeni na 30 ° ali 20 °; itd itd
Kar zadeva serije, ki jih je treba izvesti (čas počitka med sklopi itd.), Usposabljanje v usposabljanju, v glavni vaji je potrebno pogledati shemo št. 1; modalitete, ki jih je mogoče sprejeti, so tri: obseg dela (serija x ponovitev) je skoraj konstanten; s povečanjem delovnega obsega (približno) 5%; ; s povečanjem delovnega obsega (približno) 10%. Očitno so v vrstnem redu naraščajočih težav in izbira načina, ne pa drugega, je odvisna od ravni športnika.
Drugi način za povečanje obremenitve je pridobljen iz sheme št. 2 (povezana s "sekundarnimi" vajami), kjer lahko izberemo 2 načina dela: raven 1 (ki je enostavnejša) in raven 2 (ki vključuje večje število) standard).
Za zaključek, torej imate 6 (3, ki izhajajo iz sheme št. 1 za 2, ki izhajajo iz sheme št. 2) ravni dela, med katerimi lahko izbirate. Za boljšo "vizualizacijo" gibanja obsega dela glede na kombinacije med shemama 1 in 2 si oglejte relativni graf.
Poleg tega se sheme lahko izvedejo po modelu " intenzifikacije " ali " kopičenja ".
V prvem primeru boste morali potegniti do omejitve iz prvega niza (razen ogrevanja), v katerem - če ste izbrali dobro utež (več ali manj od tiste, navedene v stolpcu, ki se nanaša na odstotek zgornje meje, ki jo je treba sprejeti) - boste izvedli približno ponavljanja v predzadnjem stolpcu diagramov; v naslednjih serijah, ki so utrujene od prejšnjih serij, boste morali opraviti vsa ponovitve, ki bodo prišle (brez pomoči!), tudi če so manjše od navedenih.
V drugem primeru boste morali opraviti ponovitve, ki so prikazane v predzadnjem stolpcu v vseh navedenih serijah; to pomeni, da serije niso potisnjene do meje od prvega in, poleg tega, da je odstotek največje vrednosti za obremenitve bistveno nižji od tistega, navedenega v relativnem stolpcu. Pozor: pri tej drugi metodi se uporabljajo manjše obremenitve, vendar bo skupni obseg dela (število ponovitev) večji .
Mogoče lahko v prvem semestru uporabite model " akumulacije ", v drugi polovici pa model " intenzifikacije ". Druga (zelo produktivna) rešitev je alternativna uporaba obeh modelov (vsakih 3 ali 6 treningov), vendar mislim, da bi resno tvegali zmedo, zato priporočam to različico, če ste se bolje seznanili s temi postopki.
V nadaljevanju so prikazani diagrami, ki se nanašajo na "osnovno" izvajanje (shema 1) vadbe in na sekundarne vaje (sheme 2, 3 in 4).
V diagramih se vsaka vrstica ujema z enim od 12 usposabljanj (na tabelo), ki sestavljajo 16-tedenski cikel; ogrevalna serija ni označena, ampak - za vsak mišični del - boste morali opraviti 1-3 od 5 ponovitev s postopno naraščajočimi obremenitvami, preden se premaknete na dejansko serijo, ki je navedena v diagramih.
V diagramu 1 je treba izbrati ponovitve v stolpcu izbranega načina (konstanten volumen, 5% povečanje, 10% povečanje).
Podobno je treba v diagramu 2 izbrati ponovitve v stolpcu nivoja (1 ali 2), ki ste ga izbrali.
Sheme 3 in 4 pa se ne spremenita, saj se izbrane metodologije spremenijo.
shema
| Izberite enega od treh načinov | ||||||
| trening (tip A, B ali C) št | serija V = strošek. | serija (V + 5%) | serija (V + 10%) | % stropa treba sprejeti | "Teoretične" ponovitve prvi seriji | Počitek med seriji |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Približno 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Približno 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Približno 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Približno 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Približno 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Približno 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Približno 8 | 90-120 " |
| 8. | 4 | 4 | 5 | 75% | Približno 8 | 90-120 " |
| 9. | 3 | 4 | 6 | 80% | Približno 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Približno 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9. | 85% | Približno 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Približno 4 | 150-180 " |
Shema 2
| Izberite eno od dveh ravni | |||||
| trening (tip A, B ali C) št | serija (Stopnja 1) | serija (Raven 2) | % stropa treba sprejeti | "Teoretične" ponovitve prvi seriji | Počitek med seriji |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Približno 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Shema 3
trening (tip A, B ali C) št | serija | % stropa treba sprejeti | "Teoretične" ponovitve prvi seriji | Počitek med seriji |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Približno 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Shema 4
trening (tip A, B ali C) št | serija | ponovitev | Počitek med seriji |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Približno 15-20 ne do meje | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Morda je opisano malo zapleteno, vendar vam zagotavljam, da sploh ni.
Da bi bolje razumeli stvari - sestavite podatke na diagramih in tabelah - podajam vam dva primera, kako naj bi bil program strukturiran; ena se nanaša na deveto usposabljanje, tabela A, z načinom V + 5%, stopnja 1 in model "intenzifikacije", druga pa na četrto usposabljanje, tabela C, z načinom V + 10%, stopnjo 2 in modelom "akumulacije" ):
| Tabela A | Postopek (usposabljanje št. 9 - način V + 5% - stopnja 1 - model "intenzifikacije") | ostalo |
| Nizka škripec | 4 serije z 80% stropa (ali od 6 ponovitev do prvega niza) | 120-150 " |
| Lat stroj | 4 kompleta s 75% stropa (ali od 8 ponovitev na prvem nizu) | 60-90 " |
| Dvignite na 90 ° | 4 kompleta s 75% stropa (ali od 8 ponovitev na prvem nizu) | 60-90 " |
| Bicepsi s šipko | 4 kompleta s 75% stropa (ali od 8 ponovitev na prvem nizu) | 60-90 " |
| Stroj za tele | 5 kompletov z 70% stropa (ali 10 ponovitev na prvem nizu) | 40-60 " |
| Škrtanje s kabli | 5 nizov 15-20 ponovitev ne do meje | 40-60 " |
| Tabela C | Postopek (usposabljanje št. 4 - način V + 10% - stopnja 2 - model "akumulacija") | ostalo |
| klop | 4 sklope po 10 ponovitev | 90 " |
| Prečkamo na klop 30 ° | 3 sklope po 8 ponovitev | 60 " |
| Počasi naprej | 3 sklope po 8 ponovitev | 60 " |
| French Press | 3 sklope po 8 ponovitev | 60 " |
| Stroj za tele | 3 sklope po 10 ponovitev | 40-60 " |
| Crunch | 3 sklope 15-20 ponovitev ne do meje | 40-60 " |
Kot je razvidno iz praktično prikazanih praktičnih primerov, je obseg (serijska številka) "povprečnega" dela programov usposabljanja, ki izhajajo iz kombinacij (vsaj dvajset, torej material, ki ga je treba preizkusiti ...) v različnih programih, ni posebej visoka in to zagotavlja, da je ta predlog za delo tudi možen (predvsem!) športnikov s "povprečno" genetiko (torej pravkar pojasnjen ni "običajni" program "prvaka" ... ) in da ne uporabljajo drog.
In zdaj, preučimo situacijo ...
v prvih štirih mesecih - ob predpostavki, da je v telovadnici delal dobro, da je sledil zdravi in uravnoteženi prehrani in da ni bil pretirano "nereguliran" v življenjskem slogu, smo zagotovo pridobili in utrdili "osnove" fizične oblike ( bodite pozorni na naslednji pomemben koncept: brez potrebnih "osnov" je fizična oblika šibka in izgine po nekaj dneh nedejavnosti ...):
- okrepili smo vezne strukture (poudariti je treba, da se prilagoditev teh struktur zgodi pozneje kot pri drugih tkivih - mišicah, itd. - in zato je potrebno nenehno povečati obremenitev, vendar sčasoma razredčiti. Pazite torej na tiste makroskleke vadbe, kjer so zanemarjene faze anatomske prilagoditve: vstavljanje ciklov moči "prehitro", tveganje, da boste postali bolj ranjeni, kot da postanete močni in mišični ...);
- bistveno smo povečali mišično moč ;
- in - kar je pomembno - prilagoditve, povezane s točkama 1 in 2, so bile dosežene brez zanemarjanja hipertrofije, ki jo je dejansko bistveno povečala!
Vendar še ni konec: manjkajo nam zadnja dva meseca dela (... in lepota prihaja prav zdaj ...), kjer se bomo osredotočili - z ustreznim povezovanjem - na "najboljše" tehnike intenzivnosti, da bi dobili dokončno. preskok kakovosti.
Vendar, ker ne želim "monopolizirati" revije z preseganjem strani, za nadaljevanje makrocikla vas napotujem na prihodnji članek ali na branje mojega novega " Usposabljanja " tehnične dispenzacije, kjer to opisujem popolnoma (in mnoge druge ... ) shema produktivnega dela.
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij lahko pišete na e-poštni naslov, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23. |
