Pri uporabi variabilnih serij je priporočljivo "presenetiti" mišice v obdobju zastoja, povečati intenzivnost treninga in razgibati naše treninge; ker so to tehnike visoke intenzivnosti, jih je treba očitno uporabljati v zmernih količinah, da bi se izognili previsoki ceni za zloglasno super usposabljanje. Da bi se temu izognili, je dobra praksa, da v isto vadbo ne vključite preveč variabilnih sklopov, zlasti za isto mišično skupino, in ne trenirajte s spremenljivimi množicami za veliko vadb, ne da bi kdaj prekinili.
Če pomislimo na sestavo vsake mišice, potem na vrsto vlaken, ki jo sestavljajo, je preprosto videti, da se lahko tisto, kar je idealno za mišično skupino, izkaže za napako drugega.
Pojdimo zdaj v podrobnosti in vidimo, kaj je:
PREKINJENE SERIJE
Nastavite težo, ki vam omogoča, da opravite približno 10 ponovitev (vendar le 5), počivajte 10 sekund in začnite znova; nadaljujte tako, dokler ne dosežete mišične nezmožnosti.
Uporaba prekinjene serije je dober način, da se navadite na veliko število ponovitev.
BURNS
Kot že ime pove - "opekline" - uporaba te tehnike povzroča močno pekoč občutek.
Izvedite "normalno" serijo. Ko smo blizu točke nezmožnosti, opravite le delna gibanja, obseg gibanja potem v najšibkejšem ali najmočnejšem območju vadbe. Tudi če gre za kratek premik, je bistveno, da se izognete poškodbam, če ne "raztrgate" bremena, ampak ga vedno držite pod nadzorom.
PREPOVEDNA SERIJA (STRIPPING)
Izberite obremenitev, ki vam omogoča, da izvedete serijo: ko dosežete nezmožnost, zmanjšajte težo za 20% - 30% in nadaljujte, dokler ne postanete nezmožni. Nadaljujte po številu odločenih miniserij.
PODALJENA SERIJA
Izvedite serijo, dokler ne dosežete pravega števila ponovitev za mišično nezmožnost, nato počivajte 60 sekund in znova začnite z vajo s ciljem opraviti polovico števila ponovitev prve serije. Nadaljujte tako, dokler ne boste mogli izvesti samo enega in nadaljevati, dokler tudi to ni več mogoče. Običajno se za ohranitev visoke intenzivnosti 60 sekund zmanjša s potekom serije, do približno 15 sekund med posameznimi ponovitvami.
Ta tehnika je tudi zelo donosna, da se navadite na veliko število ponovitev.
PRISILNE PONOVNE PRIJAVE
Pomoč partnerja za usposabljanje je nujna za izvajanje sil.
Izvedite serijo do nezmožnosti, nato pa poiščite pomoč za 1-2 ponovitev. Pomembno je, da hitrost izvedbe ponovitev ostane nespremenjena in da spremljevalec le malo pomaga.
GIANT SERIES
Sestavljen je iz opravljanja 4-5 vaj za mišičasto okrožje s počitkom od 20 do 30 sekund med enim in drugim in ponavljajte vse 3-4 krat. Možno ga je izvajati tudi na različnih mišičnih skupinah: na ta način postane trening nekakšen krog in je primeren za tiste, ki iščejo polno telo, kjer srčni utrip ostaja visok za celotno vadbo.
TEŽKA IN SVETLOBA
Opravite težo vajo do nezmožnosti, zmanjšajte obremenitev za 50% in nadaljevajte serijo do izčrpanja. Druga serija se lahko izvede z drugačno vajo: v tem primeru mora biti teža nastavljena tako, da se mišična izčrpanost doseže po vsaj dvakrat več ponovitvah prve serije.
izometrična
Običajno med izvajanjem izometričnih ponavljanj športnik skuša zadržati sapo, zato se je treba tej metodi izogibati vsem tistim, ki trpijo zaradi hipertenzije. Izometrija je dobra za povečanje moči in premagovanje težav na točno določenih točkah gibanja. Izometriko lahko izvedemo na več načinov:
Izometrični nosilec: nastavite varnostne palice na mestu, kjer želite ustvariti silo (na primer za stiskanje na klopi nekaj cm nad prsnim košem), nato pa z dovolj svetlečim potiskom od spodaj proti palicam in ustvarite največjo moč za približno 6-10 sekund. Nadaljujte 2-3 ponovitve.
Samostojni izometriki: s ponovitvijo dopolnite celoten ROM, obdržite obremenitev enakomerno za 2-4 sekunde v izbranih težkih točkah, da dokončate želeno število ponovitev.
NADALJUJTE: Drugi del >>
