Davide Sganzerla
Program je sestavljen iz 25 vaj, razdeljenih na 5 tednov pred začetkom prvenstva.
Uporabljena sredstva za usposabljanje:
Trdnost: (izometrična - koncentrična - pliometrična - elastična);
Upor (gib s spremembami hitrosti - občasno);
Hitrost (sprint v liniji - sprint s spremembami smeri);
Preprečevanje (stabilnost jedra - raztezanje - propriocepcija).
Uporabljeni material:
Trdnost: preproge, kroglice, elastika, ovire 50 cm, več kot 8 cm, krogi, dumbbells in barbells;
Odpornost: štoparica, metrični niz, kitajski glasbeniki, stereo, CD test;
Hitrost: Kitajci, objave, stožci, krogi;
Preprečevanje: predpražniki, proprioceptivne tablete.
1. teden atletskega treninga za prvo in drugo kategorijo
1. PONEDELJSKA VADBA:
10 min - stabilnost jedra (30 delovnih in 30 "obnovitev);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominalne trebušne mišice;
Izometrični inverzni most za abdominalno (trebušno desko);
Desni in levi isometrični stranski most (desna in leva trebušna deska);
Lumbar do Zemlje;
Spinalna do Zemlje;
Upogibanje za pektorale;
Ozke zavoje za triceps;
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
30 min - vaje z žarki srednje intenzivnosti;
30 min - moč in aerobna zmogljivost:
CCVV 2 serija 12 '- 2' počasna in 30 'podaljšek podaljšanja udarca 4' z raztezanjem in driblingom;
10 min - Teleta za raztezanje, kvadricepsi, bicepsi femoralna, aduktorji in hrbet (1 x 20 ").
2. VADBA TOREK:
10 min - proprioceptivnost (poti s tabletami, posnemki, odbojniki itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krogotok izometrične sile;
| a) Izometrično tele (teleta) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Čučanj 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Športniki z žogo | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometrične prednje izpade | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrični zemeljski most (fleksorji) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - hitrost za preoblikovanje sile (3 kroga hitrosti za 3-kratni vsak rec 45 ")
30 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;
05 min - aerobna zmogljivost (5 minut počasnega delovanja);
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
3. SREDNJA TRENING:
10 min - stabilnost jedra (30 delovnih in 30 "obnovitev);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominalne trebušne mišice;
Izometrični inverzni most za abdominalno (trebušno desko);
Desni in levi isometrični stranski most (desna in leva trebušna deska);
Lumbar do Zemlje;
Spinalna do Zemlje;
Upogibanje za pektorale;
Ozke zavoje za triceps;
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
30 min - vaje z žarki srednje intenzivnosti;
30 min - moč in aerobna zmogljivost:
CCVV 2 serija 12 '- 2' počasnega teka in 1 'podaljševanje okrevanja 4' z raztegovanjem in driblingom;
10 min - Teleta za raztezanje, kvadricepsi, bicepsi femoralna, aduktorji in hrbet (1 x 20 ").
4. ČETRTEK TRENING:
10 min - proprioceptivnost (poti s tabletami, posnemki, odbojniki itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krogotok izometrične sile;
| a) Izometrično tele (teleta) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Čučanj 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Športniki z žogo | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometrične prednje izpade | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrični zemeljski most (fleksorji) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - hitrost za preoblikovanje sile (3 kroga hitrosti za 3-kratni vsak rec 45 ")
30 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;
05 min - aerobna zmogljivost (5 minut počasnega delovanja);
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
5. PETIČNO USPOSABLJANJE:
10 min - Suho ogrevanje s gibljivostjo sklepov;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
40 min - Delo v 2 skupinah:
20 '- preskus odpornosti (Yo Yo Endurance Test);
20 '- Blando tehnika z žogo;
15 min - taktična vaja 11vs0;
15 min - zmanjšanje smeri 11vs11;
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
6. SOBOTA TRENING
90 min - prijazno;
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
NEDELJA Počitek.
2. teden atletskega treninga za prvo in drugo kategorijo
7. PONEDELJSKA VADBA:
10 min - trebuh in zgornji del (30 delovnih in 30 ');
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominalne trebušne mišice;
Izometrični inverzni most za abdominalno (trebušno desko);
Desni in levi isometrični stranski most (desna in leva trebušna deska);
Lumbar do Zemlje;
Spinalna do Zemlje;
Upogibanje za pektorale;
Ozke zavoje za triceps;
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
05 min - hitrost (trije hitrostni krogi s spremembami smeri in zaviranja se izvedejo 3-krat na vsak rec 45 “);
30 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;
25 min - aerobna moč
CCVV 2 serija 10 '- 1' počasna in 1 "obnova udarca 4" z raztezanjem in driblingom;
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
8. VADBA TOREK:
10 min - proprioceptivnost (poti s tabletami, posnemki, odbojniki itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krogotok koncentrične sile;
| a) Koncentrično tele (teleta) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) Čučanj 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Adduktorji z elastiko | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) Napadanje naprej | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) Talni most (Flessori) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - hitrost za preoblikovanje sile (3 kroga hitrosti za 3-kratni vsak rec 45 ")
20 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;
20 min - intenzivne tematske igre (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - aerobna zmogljivost (5 minut počasnega delovanja);
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
9. SREDNJA TRENING:
90 min - prijazno;
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
10. ČETRTEK TRENING:
10 min - trebuh in zgornji del (30 delovnih in 30 ');
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominalne trebušne mišice;
Izometrični inverzni most za abdominalno (trebušno desko);
Desni in levi isometrični stranski most (desna in leva trebušna deska);
Lumbar do Zemlje;
Spinalna do Zemlje;
Upogibanje za pektorale;
Ozke zavoje za triceps;
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
05 min - hitrost (trije hitrostni krogi s spremembami smeri in zaviranja se izvedejo 3-krat na vsak rec 45 “);
30 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;
25 min - aerobna moč
CCVV 2 serija 8 '- 30' počasnega in 30 'podaljšanja podaljšanja hoda 4' z raztezanjem in driblingom;
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
11. PETIČNO USPOSABLJANJE:
10 min - proprioceptivnost (poti s tabletami, posnemki, odbojniki itd.);
15 min - Tehnično ogrevanje z žogico, ki se izmenjuje z zgornjo in spodnjo umetnostjo skupne mobilnosti;
05 min - raztegovanje telet, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krogotok koncentrične sile;
| a) Koncentrično tele (teleta) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) Čučanj 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Adduktorji z elastiko | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) Napadanje naprej | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) Talni most (Flessori) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - hitrost za preoblikovanje sile (3 kroga hitrosti za 3-kratni vsak rec 45 ")
20 min - vaje z visoko intenzivnostjo kroglic;
20 min - intenzivne tematske igre (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - aerobna zmogljivost (5 minut počasnega delovanja);
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
12. SOBOTA TRENING:
90 min - prijazno;
10 min - Splošno raztezanje in raztovarjanje hrbtenice.
NEDELJA: Počivaj.
Nadaljuj »
