Roberto Zisa
Ta program za zmanjšanje telesne maščobe je najučinkovitejši način za izboljšanje zdravja.
Program vam omogoča, da postopoma odpravite telesne maščobe in povečate mišično maso.
Ne glede na vaše cilje ali kakršne koli konkurenčne cilje, vas bo ta osemtedenski program vodil do telesa z manj maščobami in bolj določenimi mišicami.
Prvi korak pri zmanjševanju množičnega telesa je zmanjšanje sladkorjev in nasičenih maščob, ki jih nadomestijo s celimi živili. Raje sadje, zelenjava, pusto meso, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, jajca, arašidi in semena. Najem počasnejših absorpcijskih ogljikovih hidratov, kot so sladki krompir, ovsena kaša in rjavi riž.
Zato morate upoštevati dieto, ki vključuje samo to vrsto hrane.
V tej fazi postopoma odstranimo predelano hrano in zlasti tiste, ki vsebujejo belo moko, rafinirani sladkor in hidrogenirane maščobe.
Poleg celih živil, program prehrane vključuje beljakovinske napitke. Tisti z nizkimi ogljikovimi hidrati so idealni za manjše obroke ali prigrizke, medtem ko so tisti z višjim deležem ogljikovih hidratov primernejši za obroke pred in po treningu. Uporabite beljakovinske dodatke, da telesu zagotovite vsa hranila, ki jih potrebuje za vzdrževanje mišic.
* Drugi korak je sprememba razmerij med makrohranili. Postopoma spremenite prehrano tako, da kalorijski koren pridobi le 40% ogljikovih hidratov; da bi to dosegli z nadaljnjim zadovoljevanjem kaloričnih potreb, je treba zmanjšati skupni vnos ogljikovih hidratov in znatno povečati dnevni vnos beljakovin. Osebno priporočam jemanje 2, 2 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Z zmanjšanjem porabe ogljikovih hidratov bi se moral vnos beljakovin povečati med 2, 5 in 3, 3 grama na kg telesne mase. > Vnos beljakovin je odvisen od zmanjšanja ogljikovih hidratov v prehrani in začetne vitke mase. Večja je togost prehrane in kakovost telesne maščobe, ki jo želite izgubiti, večji je vnos beljakovin, potreben za nadomestitev znatnega zmanjšanja ogljikovih hidratov.
Tudi porabo nasičenih maščob je treba omejiti na minimum. Zmanjšajte število rumenjakov in raje jajčnih beljakov, kosov pustega mesa, kot so piščančje ali puranje prsi, in rdeče meso. Hkrati povečajte porabo zdravih maščob, kot so ribja olja, ekstra deviško oljčno olje in laneno olje. Uporabite arašidovo maslo, ker je še posebej energična in primerna za zadovoljevanje kaloričnih potreb.
Namig, ki ga ne smemo podcenjevati, je treba spremeniti razmerje med makrohranili, tako da počasi in postopno zmanjšujemo ogljikove hidrate in povečujemo beljakovine, saj se lahko hitro spreminjanje razmerja izkaže za veliko napako, ki lahko povzroči zmanjšanje mišične mase, moči in odpor, da ne omenjamo občutka pomanjkanja in letargije. Čeprav so zelo učinkovite, je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov težko doseči, zlasti na začetku.
Naslednji korak je, da v program vključite 40/50 minut aerobnega treninga na dan. Če niste vajeni aerobnega dela, nadaljujte korak za korakom. V prvem tednu izvajamo 20/30 minutne zasedbe zmerne intenzivnosti aerobike, kot je zmerni tempo vzpona. Vsak teden opravite dodaten dan aerobike s povečanjem trajanja petih minut na sejo, dokler ne opravite pet ali šest sej 40/50 minut na teden. Naj intenzivnost ostane na zmerni ravni, saj intenzivnejši trening daje prednost porabi mišične mase in ne telesne maščobe.
Povečajte vnos vlaken. Znatno povečanje vnosa beljakovin zahteva tudi povečanje topnih in netopnih vlaken; Priporočam uporabo prehranskih dopolnil in uživanja več sadja in zelenjave. Morda bo potrebno nekaj časa, da se črevo prilagodi tej spremembi hrane. Svetujem vam, da postopoma povečate vnos vlaken, da se telo navadi na "prebavo". Začnite z dnevnim odmerkom 3 g pri trdni prehrani, pri čemer povečajte še en obrok vsakih šest dni, dokler ne dopolnite štiri obroke na dan. Vzemanje vlaken takoj po obroku s trdimi živili bo upočasnilo absorpcijo in izboljšalo uporabo hranil.
Zelo pomembno je, da pijete veliko vode (4-5 litrov na dan), ker lahko vročina, vadba in proizvodnja ketonov, ki jih povzroča prehrana, spodbudi dehidracijo.
drugi del »
