Kako izgubiti težo

Predpostavka o mehanizmu za hujšanje

Izguba teže je fiziološki proces, za katerega je značilno zmanjšanje rezervnega maščobnega tkiva, ki mu je posledično dodano zmanjšanje skupne telesne mase.

Proces hujšanja temelji na štirih glavnih dejavnikih, ki lahko, odvisno od primera, prevladajo drug nad drugim:

• pomanjkanje ravnotežja med energijo, vneseno s hrano (nižjo), in energijo, ki jo porabijo celice (zgornje) → značilne za nizkokalorične diete;
• povečan presnovni učinek živil → značilen za visoko proteinske / ketogene in / ali živčno bogate prehrane;
• povečana presnova → značilna za sheme za hujšanje, ki vključujejo združevanje zmerno nizkokaloričnih diet z mišično napetostjo in krepitvijo aktivnosti; začasno ugodnejši tudi zaradi uporabe živil / termogenih živil ali dodatkov;
• doseganje prehranske uravnoteženosti, ki vpliva na hranila in prehranske sestavine (predvsem vlakna) → značilne uravnotežene, zmerno nizko kalorične sheme za izgubo telesne teže, ki zagotavljajo izgubo teže približno 500/750 gramov na teden.

Na splošno izguba teže izkorišča kompleksen mehanizem pozitivnih in negativnih povratnih informacij, ki vplivajo na celotno presnovo, hormonsko os in različne celične procese tkiv. Natančneje, za izgubo teže je treba organizem postaviti v "katabolizem", to je "rušenje" rezervnih tkiv za energetske namene (nasprotno "anabolizma" ali "gradnja").

Glavne tarče hlapnega katabolnega procesa so podkožna maščoba, visceralna maščoba, mišični glikogen in jetrni glikogen; vendar pa lahko iz različnih razlogov pretirano intenzivna ali dolgotrajna katabolna faza bistveno ogrozi celovitost drugih struktur, predvsem mišične.

OPOZORILO! Izguba teže NI selektivni proces na maščobni masi, zato je blagi katabolizem drugih tkiv skoraj vedno neizogiben; to je mogoče omejiti z začetkom dobro premišljenega protokola za izgradnjo mišic ali, manj inteligentno, z uporabo dopinga (tiroidni hormoni, steroidi, somatotropin itd.). Po drugi strani pa je lahko ta izčrpanost tako neopazna in zelo intenzivna, odvisno od "hitrosti" zmanjšanja telesne teže, prehranske uravnoteženosti, obsega in vrste motorične aktivnosti itd.

PREVLEKA IN ZDRAVJE

Če naredimo majhen korak nazaj, mislim, da je primerno, da se osredotočimo na nekatere osnovne koncepte, ki (na žalost) VSE strategije za hujšanje so v interesu. Če je res, da je redukcija maščobnega tkiva fiziološki proces, je prav tako res, da gre za naporno in ne vedno potrebno pot, saj jo pogosto narekujejo odstopani estetski kanoni. Po drugi strani pa je res, da je prekomerna telesna teža (in s tem povezani zapleti) med glavnimi dejavniki tveganja za zgodnjo smrt v industrializiranih družbah; zato se v teh primerih izguba telesne teže uporablja kot resnična medicinska pomoč.

Izguba teže za zdravstvene namene je navedena samo za osebe, ki prečkajo "zdravstveno mejo", tj.

• Kdo ima indeks telesne mase nad 24, 9
• Kdo ima neugodno distribucijo maščob in druge dejavnike tveganja
• Kdo predstavlja sledove zapletov družinske presnove

Torej bi lahko vsi drugi subjekti, z izjemo tekmovalcev, za katere je nujno, da masno maščobo obdržijo na najnižjih ravneh (kolesarji, tekači itd.), Lahko vzdržijo željo, da bi izgubili težo in si prihranili dober trud!

Zakaj je hujšanje pogosto tako težko?

Različne težave pri izgubi teže izhajajo iz dejstva, da maščobno tkivo in mehanizmi, ki uravnavajo njegov tropizem, predstavljajo sistem samoobrambe pred obdobji lakote in podhranjenosti; ta proces se je razvil z razvojem živalske vrste, ki je trajala le nekaj milijonov let.

Ni treba posebej poudarjati, da v pogojih prehranske prehrane (značilne za potrošniške družbe) ni posebej "lahko" vzdrževati zmerno stopnjo debelosti. Preprosto povedano, ne glede na vrsto prehrane, ki jo spremljate, IZGUBA JE VEDNO VEČ TEŽJI, OD LAHKOVITO; Zato pozivam prijazne bralce, da jih ne zavaja trženje in psevdoznanstvene teorije, ki v zadnjem času (in vedno pogosteje) bombardirajo medije, tako da privabljajo bolne in zdrave, ki slabo zaznavajo svoje oblike telesa.

Zato ni mogoče izgubiti telesne teže brez občutka apetita, tudi če se z dobro strategijo lahko varno izognete resnični lakoti.

Najboljši sistemi za hujšanje so tisti, ki vključujejo uporabo fizičnega protokola motorične aktivnosti, saj vam omogočajo, da več jeste. Vendar pa je priporočljivo tudi, da se "ne odpre preveč vrzeli" med energijo, porabljeno s hrano, in porabljeno energijo; s preveč drastičnimi metodami bi pravzaprav obstajalo tveganje za ogrožanje splošnega zdravstvenega stanja, poslabšanje mišične trofije, eden od stranskih učinkov katabolizma, za katerega smo videli, da je potreben za proces hujšanja. To je rekel, še enkrat vabim prijazne bralce, da ne spadajo v "phishing" tistih, ki trdijo, da "poznajo formulo, da hitro izgubijo težo, hkrati pa ohranijo mišične mase nedotaknjene ali celo izgubijo težo s povečanjem splošne mišične mase".

Izgubiti težo: Kako to storiti? Praktični nasveti

Zato v praksi, da bi izgubili težo, je dovolj jesti manj, kot se porabi; zagotovo je lažje reči kot narediti!

Prvič, prvi nasvet, ki ga naslovim na tiste, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže, debelosti ali presnovnih bolezni, je, da se zanašam na strokovnjaka na tem področju ali dietetista, dietetika ali specializiranega nutricionista. Namesto tega je za tiste, ki želijo le izboljšati svoj fizični videz, dovolj, da se prepričate, da opravljajo redno telesno dejavnost, popravljajo prehrano glede na pogostost uživanja in dele neželene hrane (vključno z alkoholom!).

Ahinoi, glede na trenutne gospodarske razmere v Italiji (ne preveč rožnate, če ga primerjamo s samo polovico stoletja), ne morejo vsi (ali želijo) plačati izvajalcu zdravstvenega varstva, ki opravlja poklic; vzporedno so javne storitve pogosto slabe in včasih so čakalne liste še posebej dolge. Tukaj v takem položaju nizkocenovne storitve, kot so "revije" diete, "telovadnice" diete (tiste, ki se proizvaja neustrezno s tehniki prostor teže), "dopolnitev" diet (ponujena brezplačno v zameno) nakupa zeliščnega ali podobnega materiala), diete z "telefonsko aplikacijo" (ni nujno, da so napačne, vendar pogosto niso izvedljive in vedno manjkajo odnosi med terapevtom in pacientom), diete "prenesene iz interneta" ali celo "osebne" prehrane. .. ampak za druge ljudi ".

Ni treba posebej poudarjati, da nobena storitev, ki je preveč poceni, ne more zagotoviti natančnega in natančnega postopka, ki bi moral vključevati zgodovino hrane, zbiranje subjektivnih preferenc, antropometrično odkrivanje in občasne preglede z možnostjo "popravljanja posnetka" ob poti. Vendar pa bi bilo precej nepošteno posredovati sporočilo, da "izgubiti težo ... tako da jesti manj kot je potrebno ... moraš porabiti denar!" To je paradoks, ki ne stoji, čeprav je strokovnost zagotovo podrobnost, ki naredi rezultate v smislu rezultatov in vzdrževanja zdravja.

Kako izgubiti težo brez poseganja na strokovnjaka?

To ni nemogoče, to je dokaj preprosta pot do razumevanja, vendar jo je še vedno težko uporabljati in vzdrževati; spodaj bom poskušal podati nekaj preprostih nasvetov za preureditev zamisli o tisočih samouk, ki nameravajo samostojno in zavestno izgubiti težo:

1. Sledite BALANCED prehrani, ne da bi prišli v potencialno neuspešne poskuse, ki bi počasi oslabili odločitev zdravnika. Smernice za pravilno in zdravo prehrano učinkovito razširja INRAN (Nacionalni raziskovalni inštitut za hrano in prehrano ljudi).
2. Nadomestite obdobja prenajedanja s povečanjem telesne aktivnosti in sledenjem za krajša obdobja nezavezujočih diet, ki imajo enako trajanje kot transgresija. Dejstvo je, da je prekomerna teža pogosto posledica občasnega povečanja teže, ki pa se v srednjeročnem in dolgoročnem obdobju ponavlja večkrat; najpomembnejše ponovitve, v katerih se zbira slavni "chiletto", so: božično obdobje, karnevalsko obdobje, velikonočna obdobja in poletne počitnice. V tem primeru je mogoče kopičiti okoli 4 kg na leto in do 40 kg v 10 letih, ali kar loči popolnoma normalno osebo od resne debelosti.
3. Na začetku terapije se prepričajte, da je težnostni trend stabilen, ne nihajoč, in napišite dnevnik hrane čim bolj natančno. Stabilnost teže, ki se ocenjuje tedensko ali vsakih 14 dni, je znak "energetske bilance", ki zagotavlja, da je trenutna prehrana normokalorična. Z izpolnjevanjem dnevnika o hrani, v primeru stabilne teže, lahko dobimo "fotografijo" diete, ki "NE naredi maščobe", in nato olajšamo pripravo vzdrževalne prehrane. Nasprotno, če prehrana ni normokalorična in povzroča majhno, a neizogibno povečanje (npr. 100 g na 14 dni), je bolje, da nadaljujete s prvimi spremembami prehrane. Prvič, priporočljivo je odpraviti "neuporabna" živila in pijače, tj. Tiste, ki ne prispevajo pozitivno k ohranjanju zdravja (npr. Koka-kola, pivo, hitra hrana, omake, prigrizki itd.).
4. Medtem ko je strokovnjak za prehrano sposoben sestaviti popolnoma prilegajočo se prehrano, ne da bi "šel s poskusi in napakami", ko nadaljujete v popolni avtonomiji, morate "narediti majhne korake". Torej, ko je dosegel želeno normokalorično, se prvi korak avtodidakse nanaša na povečanje (če je potrebno) fizične motorične aktivnosti (na zavesten in progresiven način, najprej, da bi se izognili poškodbam). To je mogoče z izbiro, da se vzamete po stopnicah namesto z dvigalom, ki potujejo s kolesom ali peš po poteh, ki to omogočajo, in izvajanjem športne aktivnosti, ki vpliva na tedensko energetsko bilanco (v praksi vsaj 3 ali 4 treningi 50 '). vsak z intenzivnostjo, ki je v polnem aerobnem ali višjem razponu). Če se nadaljuje z merjenjem teže vsak teden ali vsakih 14 dni, bi bilo mogoče sklepati o pomembnem zmanjšanju telesne teže; na primer okoli 300-400 g vsakih sedem dni. OPOZORILO! Z uporabo protokolov za izgradnjo mišic je možno, da ostane telesna teža sprva nespremenjena, pravzaprav je povečanje mišične trofeje - značilno za prvo obdobje treninga za hipertrofijo - kompenzira izgubo telesne maščobe, ki jo povzroča povečana poraba energije.
5. Če je prekomerna telesna teža majhna, je lahko dovolj tudi povzetek v prejšnjih fazah; nasprotno, če je "cesta dolga", je bolje povečati hitrost izgube teže. Za to je potrebno odrezati približno 15-20% energije glede na začetno normokalorijo, saj naj bi v sinergiji s povečanjem porabe kalorij (telesna aktivnost) povzročilo zmanjšanje telesne teže za približno 750 g (in ne več kot 1000 g) na teden. . Če povem po resnici, ni tako lahko razumeti, "koliko" in "kaj" jemljete od hrane, toda pri opravljanju svojega poklica sem opazil, da najpomembnejša odpuščanja zadevajo:
1. Presežek testenin, ki jih večina NIKOLI ne sme biti večja od 90 g na obrok in ki se ne sme zaužiti več kot enkrat na dan; poleg tega je bolje omejiti njihovo frekvenco na 2-3 krat na teden.
2. Presežek kruha, ki mora spremljati jed in jed (drugi tečaj), vendar NIKOLI ne sme preseči 50% teže (razen solate). Dve rezini kruha vsakih 200 g zelenjave, mesa ali rib so več kot dovolj.
3. Presežek krompirja, ker so zelo pogosto ti gomolji vstavljeni v skupino zelenjave. V resnici jih ni mogoče kontekstualizirati v takšnem nizu, ker vsebujejo 2, 3 ali 4-krat več energije kot zelenjava (odvisno od izdelka). Najbolje je, da jih uporabite kot prilogo (150–200 g), če izberete jedi skromne velikosti (npr. Dve jajci ali 100 g ricotte) ali kot prvo jed (v obliki žametne do 400 g krompirja).
4. Presežek obdelave olja, ki je pogosto posledica prehrambenega nesporazuma. Res je, da je ekstra deviško oljčno olje "dobro za organizem", še posebej, če nadomešča živalsko maščobo, vendar to ne pomeni, da ne mazite! V povprečju predlagam, da ne presežete 20-30 g / dan in za tiste, ki radi uživajo "veliko tečajev", je bolje izračunati največ 5 g (razen vseh sirov, ki ne potrebujejo začimbe ... niti mocarele!).
5. Presežek mesa, rib in jajc je prav tako posledica priljubljenega nesporazuma; pred kratkim je prišlo do prave eksplozije mesojedih diet, ki spodbuja prepričanje, da beljakovine ne povzročajo maščobe. Očitno je to resnično popačenje. Presežek je vedno potencialno piten, celo beljakovinski, zlasti v povezavi z velikimi količinami maščob (klobase, rebra, salame, lososi itd.); primeren del (pustih jedi) je vedno med 150 in 250 g (za jajca in sir, še manj!).
6. Presežek sadja, skupina živil je vsekakor koristna, vendar NIČNO akorična. Jabolko, ki ni med najbolj kaloričnimi plodovi, vsebuje energijo rezine kruha! Na splošno sta dva sadja na dan zlahka kontekstualizirana v srednje-nizko kalorični dieti.
6. Ko je enkrat na idealni teži (subjektivno zaznani), ki večino časa ne ustreza fiziološkemu, je mogoče ponovno sprejeti začetno normokalorično prehrano in nadaljevati s konsolidacijo dobljenih rezultatov.

OPOZORILO! Ob koncu diete za hujšanje se skoraj vedno pojavi zelo majhen "odskočni" učinek, v katerem se telo odzove z vračanjem majhne količine energijskih zalog (včasih sorazmerno s količino izgube teže). To je skoraj normalno stanje zaradi majhnih transgresij ali neke vrste reakcije na povečanje energije v prehrani.