Kaj je oreh?
Oreški so eno izmed številnih imen, ki se uporabljajo za označevanje oljnih akenov, ki jih proizvajajo različne rastlinske vrste. Prav tako pogosto imenovano suho sadje, ki ga ne smemo zamenjevati z dehidriranimi plodovi, se danes štejejo za veljavno zaveznico proti presnovnim boleznim ; v poglavju o prehrani bomo bolje izvedeli, zakaj.
- Lokalni orehi: orehi, lešniki, mandlji, pistacije in pinjole.
- Uvoženi oreški: arašidi, brazilski oreški, pecans, indijski oreščki, makadamija.
Opomba : V skupino suhega sadja je treba vključiti tudi manjša semena, kot so buče, sončnice, lan itd. Vendar pa imajo v primerjavi s tistimi, ki so že omenjeni, rahlo drugačno porabo hrane. Redko predstavljajo samostojna živila in se uporabljajo predvsem za obogatitev drugih receptov, kot so žitarice za zajtrk, solate, kruh in analogi itd. Nasprotno, oreščki sami po sebi predstavljajo hrano, ki jo lahko pojedo, na primer kot prigrizek.
prehrana
Prehranske lastnosti
Prehranska vloga orehov
Ti izdelki ne pripadajo določeni skupini živil. Botanično gledano se štejejo za "sadje" in "semena"; vendar pa v okviru 7 osnovnih živilskih skupin (prehranska razvrstitev) oreški ne najdejo natančne lokacije.
Plodovi (mesnate kot drupi, jagode, lažni plodovi - skupina VI in VII) so bogati z vodo, fruktozo, kalijem, vitaminom C in karotenoidi; za "seme" mislimo predvsem na škrobne, tj. žita, psevdocereale in stročnice (skupina III in IV).
Vse zgoraj naštete lastnosti so tuje orehi, ki uporabljajo visok odstotek maščobe in vsebujejo odlične količine vitaminov, ki so topni v maščobah, in različnih mineralov; ne naključno, iz večine oljnih semen je mogoče dobiti jedilno olje (običajno zelo dragoceno).
Opomba : edina značilnost, ki je skupna vsem tem živilom, je vsebnost prehranskih vlaknin.
Kalorije oreškov
Matice imajo na splošno zelo visok energetski vnos, ki se giblje približno od 550 do skoraj 750 kcal / 100 g. Lipidna frakcija prispeva k skoraj celotnemu vnosu kalorij, ki ji sledi pomemben odmerek beljakovin in zanemarljivih količin ogljikovih hidratov.
Kalorična gostota orehov zahteva zmerno porabo.
Italijanske smernice priporočajo, da ne presežete 30 g na dan, kar je že sama po sebi zelo pomembna količina, saj zagotavlja približno 8-9% skupne potrebe po maščobah. Da ne bi "iztisnili" drugih hranilnih virov lipidov (npr. Olje iz začimb), je lahko smiselno zmanjšati delež na 15 g / dan.
Matice matice
Sestava maščobnih kislin je spremenljiva, vendar skoraj vedno dobre prehranske vrednosti. Pravzaprav so oreški odličen vir tako imenovanih "dobrih maščob", tj. Tistih, ki pozitivno vplivajo na splošno zdravstveno stanje. Večinoma so nenasičene maščobne kisline, vključno z nenasičenimi (zlasti omega 9, zlasti oleinsko kislino) in polinenasičenimi maščobami; v slednji kategoriji omenjamo dve bistveni linolni kislini (in derivati), esencialno omega 6 in alfa linolensko kislino, esencialno omega 3. Učinke esencialnih maščob na telo, zlasti v primeru že obstoječih presnovnih motenj, lahko povzamemo takole: \ t
- Zmanjšanje skupnega holesterola
- Zmanjšanje LDL holesterola
- Zmanjšanje trigliceridemije
- Normalizacija arterijskega tlaka
- Zmanjšanje sistemskega vnetja
- Zmanjšanje zapletov, povezanih s kronično hiperglikemijo, značilno za sladkorno bolezen tipa 2
- Utekočinjanje krvi
- Kot posledica že opisanih učinkov zmanjšanje pojavnosti ateroskleroze in tromboze
- Vzdrževanje strukture ter živčne in očesne celovitosti
- Koristi za razpoloženje in možgansko aktivnost.
Beljakovine in ogljikovi hidrati iz oreškov
Orehi vsebujejo spremenljiv odstotek enostavnih beljakovin in glukidov. Nekateri menijo, da je lahko dober vir aminokislin; zaradi visoke energije pa ga je treba vzeti v tako majhnih količinah, da ne vpliva bistveno na dnevno ravnovesje beljakovin. Enako velja za ogljikove hidrate.
Nekateri predstavniki te kategorije, kot so lešniki, arašidi in orehi, so bogati z argininom. Ta amino kislina ima veliko funkcij, na primer deluje kot predhodnik dušikovega oksida (vazodilatator, ki se bori proti hipertenziji) in kreatina; poleg tega je imunostimulant itd. Vendar pa ni bilo dokazano, da oreščki izvajajo te funkcije na telesu.
Vitamini za oreške
Orehi imajo tudi odlično vsebnost vitaminov. Obstajata tako hidrosolubilni molekuli skupine B kot tudi lipofilna hranila. Med najbolj bogatimi vitamini B spadajo B1 (tiamin), B2 (riboflavin) in B6 (piridoksin).
V skupini liposolubilnih molekul je najpomembnejši dejavnik zagotovo vitamin E ali alfa-tokoferol. Zaradi svoje "poslastice" je hranilo, ki ga je težko jesti s pravo količino prehrane; negativno vplivajo na kisik, proste radikale, svetlobo in toploto, zato je ena izmed prvih hranil, ki jo negativno vpliva na ohranjanje. Vitamin E se v telesu učinkovito bori proti staranju celic in pozitivno vpliva na dejavnike tveganja, povezane s povečanjem kardiovaskularnega tveganja.
Nekateri eksponenti oreščkov vsebujejo vitamin in provitamin A ter vitamin D, vendar v preveč zanimivih odstotkih.
Oreški mineralov
Orehi vsebujejo visoke koncentracije mineralov; nekatere so precej pogoste (kot so fosfor, kalcij in kalij), druge pa je težje vzeti v prave količine. V zvezi s slednjo kategorijo velja omeniti koncentracijo cinka in selena, mineralov z antioksidacijsko funkcijo, ki podpirajo ščitnico in sodelujejo v celovitosti okostja. Odlična je tudi koncentracija magnezija, ki je v telesu športnika pogosto pomanjkljiva.
Drugi antioksidanti iz oreškov
Orehi ne vsebujejo le vitaminskih in mineralnih antioksidantov, ampak tudi flavonoidne polifenole in koencime (zlasti Q10), ki nadalje sodelujejo pri izboljšanju presnovnih parametrov in zmanjševanju kardiovaskularnega tveganja.
kuhinja
Nasveti za nakup in shranjevanje matice
Kot smo že povedali, so oreščki lahko lokalni ali tuji. Brazilski oreški, pecani, indijski oreški in makadamiji, ki so na voljo na trgu, so nujno uvoženi. Poleg tega so zaradi precej nižjih stroškov, vendar na račun ravni kakovosti, iz tujine lahko prišli tudi orehi, lešniki, mandlji, pinjole in pistacije.
Zaradi predpisov o proizvodnji, skladiščenju in transportu orehi, ki prihajajo iz nekaterih koncev sveta, niso kvalitativno primerljivi z italijanskimi. V preteklosti so nekatera uvožena olja zaradi onesnaženja s hepatotoksičnimi plesni povzročila resne zdravstvene težave potrošnikom. Danes so kontrole veliko bolj toge in nevarnost zastrupitve je zelo nizka; vendar ostaja slabost nižje splošne kakovosti.
Mnogi ljudje ne vedo, da so kljub visokemu roku uporabnosti celo orehi izpostavljeni staranju. Zato je priporočljivo, da se še posebej raje odločate za sezonsko, izogibanje nakupu v drugih mesecih leta.
Posušeno sadje ne zahteva hlajenja; vendar ga je treba shraniti v hladnem in suhem prostoru.
Opomba : če se lomi lupina lahko opazite sledove bele, zelenkaste ali črne plesni, je treba preprečiti uživanje hrane.
