Vprašanje raztezanja

Kustosinja Luca Zandonà

Ena izmed najbolj spornih in včasih nejasnih tem je nedvomno tista, ki zadeva mišično raztezanje.

Kdaj naj to storim pred ali po seji? Kako dolgo? Kaj je najboljša tehnika? Namen tega članka je pojasniti najpogostejše dvome o tej temi, včasih zaradi vsaj dvomljivih informacij strokovnjakov v sektorju.

Dinamična in statična

V bistvu obstajata dve vrsti raztezanja, dinamični in statični.

Razlika je zelo preprosta, z dinamičnim namenom, da se mišice raztezajo s premiki s hitrostjo, ki je lahko počasna, srednja ali hitra, s statičnim raztezanjem pa želimo mišice ohraniti v raztegnjenem položaju za daljša ali krajša obdobja.

Nekateri strokovnjaki v sektorju predlagajo idejo, da dinamično raztezanje, zlasti pri visokih hitrostih, vodi do poškodb in ne daje oprijemljivih rezultatov, medtem ko se statični kaže, da je najboljši način za povečanje fleksibilnosti mišic z najmanjšim tveganjem za poškodbe mišic.

Ali je to res? Osebno ne verjamem, da je kaj pravilnega, ko je koncept splošen in da se individualne potrebe in problemi ne upoštevajo.

Dejstvo je, da obstajajo številne študije, ki kažejo, da klasično statično raztezanje, ki se raztegne za 20-30 sekund, tudi z zelo majhnim tveganjem poškodb, ne vodi do pomembnih rezultatov. Motiv je zelo preprost: ni podoben nobenemu gibanju, s katerim se lahko srečamo v vsakdanjem življenju in ne pri športnih aktivnostih katerekoli ravni. Zdi se tudi, da držanje raztegnjenega položaja za daljša obdobja, še posebej, če so mišice pretirano raztegnjene in zadržujejo dih, vodi v mišično krčenje zaščite, ki je ravno nasprotno od našega namena sprostitve mišic.

Po drugi strani pa je podaljšanje dinamike, čeprav je mnogo bolj podobno gibanju, ki se izvaja v naših dnevnih aktivnostih, pravilno opravljeno, če ne želite imeti poškodb.

Dihanje med raztezanjem

To je verjetno ena od manj obravnavanih točk, ki nedvomno pokriva temeljni pomen. Dejansko številne študije kažejo, da se naša mišičja instinktivno sprostijo, ko izdihnemo in se zožijo, ko vdihnemo ali zadržimo dih.

Je to pomembno, da se spomnite? Seveda da! Te informacije lahko uporabimo v našo korist. Zakaj ne bi uporabili dihanja za nadzor našega raztezanja? Ena izmed najučinkovitejših metod, ki sem jih lahko uporabila, je dejansko podaljšanje mišic med izdihom in njihovo sproščanje med vdihavanjem, ki delajo na dihalnih "valovih" in ne na samovoljno vnaprej določenih časih. Če želimo, na primer, raztegniti upogibnike kolena, sem ugotovila, da je zelo učinkovito uporabljati 3 ali več "valov" za dihanje, pri čemer uporabim toliko, kolikor je potrebno, da vidimo znatno izboljšanje obsega gibanja. Eden od nasvetov, ki jih želim podati, je delo z dolgimi in globokimi vdihi in nadzorovanimi gibi, zlasti v začetnem obdobju, nato pa se premaknejo v hitrejše "valove", ko ste obvladali to tehniko.

Ena izmed najbolj učinkovitih metod, ki so danes priznane, je tako imenovano raztezanje PNF ( proprioceptivna nevromuskularna olajšava ); to se nanaša na raztezanje in krčenje mišic med fazo raztezanja, da se poveča raztezanje mišic z izkoriščanjem utrujenosti mišic, ki so se zožile nekaj sekund prej. To je vsekakor veljaven sistem, ki se zdi, da daje izjemne rezultate v kratkih obdobjih.

Trenutek je vse

Torej, kdaj je najboljši čas za raztezanje? Odgovor je, da ni boljšega časa, vse je odvisno od vrste raztezanja in namena.

Osebno sem ugotovil, da je koristno uporabiti srednje hitro dinamično vrsto raztezanja na začetku seje, kot metodo ogrevanja, saj počasno raztezanje ali še slabše "statično" v tej fazi le poslabša fizično zmogljivost in poveča tveganje za poškodbe. .

Če namesto tega razmislimo o raztezanju, ki se uporablja za podaljšanje mišic in izboljšanje neravnovesij v posturalnem položaju, je najboljši trenutek brez sence dvoma takoj po koncu zasedanja ali v dneh brez treninga. Pravzaprav se zdi, da je najboljši napredek dosežen pri srednje visoki telesni temperaturi, ki je lahko posledica fizične aktivnosti ali zunanjih dejavnikov. Kdaj je boljši čas, če ne po intenzivnem treningu?

Če pa želite na počitek izvesti raztezanje, je najboljši način, da naredite kratko ogrevanje za 5-10 minut lahke aerobne aktivnosti ali takoj po topli kopeli ali savni-turški kopeli. Pomembno je, da ne pozabite, da ne presežete 15 minut ogrevanja zaradi zunanjih dejavnikov; dejansko se zdi, da obstaja mehanizem, po katerem organizem samodejno zniža telesno temperaturo, ko je izpostavljen toplotni obdelavi, višji od teh 15 minut.

Očitno se je treba izogibati raztezanju takoj, ko se zjutraj zbudijo; na tej stopnji dneva je telesna temperatura očitno nižja pri nižjih maržah za izboljšanje.

Katere mišične skupine se raztezajo

Najboljši način, da izberete, katero mišično skupino raztegnete, je, da se zanašate na strokovnjaka v drži in mišičnem neravnotežju, ki lahko identificira mišičje, ki je pretirano in skrajšano in ki je prepogosto spregledano in preveč raztegnjeno zaradi fizične prevlade antagonističnih mišičnih skupin.

Boleče območje ni vedno tisto, ki ga je treba raztegniti. Bolečine lahko dejansko povzroči druga mišična skupina, ki jo je treba raztegniti.

Vzemite na primer bolečino v upogibih kolena. Zelo pogost problem bolečine na tem področju je dejstvo, da se fleksorji kolena ukvarjajo tudi s podaljševanjem kolka. Torej, če se nasprotni upogibniki bokov skrajšajo, slednji ne bodo omogočili pravilnega raztezanja kolkov; to bo povzročilo prekomerno uporabo fleksorjev kolena, kar bo povzročilo bolečino. Bolečina, ki se pojavi na upogibu kolena, torej ne bo posledica ničesar drugega kot omejitev proti upogibu kolkov.

Nasvet strokovnjaka bo zato lahko pojasnil, na katerih področjih se bomo morali osredotočiti, da bomo dosegli pomembne rezultate.