Padec

Glavne aktivirane mišice, tehnika izvajanja in koristi te vaje.

UVOD:

ZA MUŠKE : Lunges ustvarjajo anaerobno okolje po vsem telesu, kar vam omogoča, da kar najbolje izkoristite druge vaje z izboljšanjem splošne fizične moči. Poleg tega vključujejo veliko mišic in zahtevajo veliko energije, zato spodbujajo sproščanje velikih količin anabolnih hormonov, kot so testosteron in rastni hormon.

ZA ŽENSKE: Vaje s prostimi utežmi, ne glede na to, kako težke so, vam nikoli ne bodo naredile bodybuilderja. To je fiziološko nemogoče, razen če se hormonske spremembe sprožijo z dajanjem doping praksam. Nasprotno, pozitivni učinki, ki jih lahko dosežemo z vadbo uteži, so številni. Najprej boste dobili vitkejšo in bolj napeto sliko, saj je mišica veliko manjša od maščobe; povečali boste bazalni metabolizem, tj. porabili boste več kalorij, tudi če spite ali ste na delu, povečali boste kostni tropizem s posledičnim preventivnim delovanjem na možen pojav osteoporoze. V primeru prekomerne teže, debelosti ali celulita je priporočljivo delati z nižjimi obremenitvami in povečati število ponovitev (več kot 12 na serijo)

OZNAKA TEHNIČNEGA DELOVANJA

Zgrabi dva dumbbellsa, enega v vsaki roki in stopi naprej s svojo desno nogo. Sedaj se osredotočite na levo nogo, upognite jo navzdol, dokler ne oblikuje pravokotnega kota. Ustavite se nekaj centimetrov, preden se s kolenom dotaknete tal. Ne pozabite: noga, ki jo upogibate, je leva, desna noga pa se ne odvija drugače. Zdaj se vrnite v začetni položaj s pritiskom na prednjo nogo, to je desno stopalo. Vajo večkrat ponovite (6-15).

NAPOTILO: ZA VKLJUČITEV VEČJEGA NAPAJALA GOSPILO BODO HITRO NA PELO PREDNJIH NOGI IN NADALJEVALNO NADALJUJO NEVARNO OBRNALNO BISTO. ZELO JE POMEMBNO, DA V GIBANJU KOLENA PREDNJE STOPALE NE PRENEHAJO IZVEDBE.

Dihanje: vdihnite v fazi upogibanja, izdihnite v povratni fazi.

Video posnetki:

lunges

Skočila so

Stranski izpadi

BUGARSKI SQUAT

Ta vaja večinoma deluje na kvadricepsu, vključuje pa tudi zadnjico in kite kolena.

Desno stopalo položite na klop normalne višine ali na blatu. Pripeljite desno nogo naprej, dokler ne dosežete položaja, ki omogoča, da koleno ostane v skladu s palcem med celotnim gibanjem.

Spustite telo tako, da upognete prednjo nogo. Ne pozabite: noga, ki jo upogibate, je desna, leva noga pa se ne odvija drugače. Potisnite s prednjo nogo, ne da bi jo povsem razširili. V tem položaju držite krčenje za sekundo, nato ponovite vajo. Počivajte minuto in spremenite noge

Dihanje: vdihnite v fazi upogibanja, izdihnite v povratni fazi.