Nicola Sacchi - Avtor knjige: Droge in doping v športu -
Kortizol imenujemo tudi stresni hormon, ki ga telo proizvaja v stresnih pogojih, ki jih telo prepozna kot motnjo homeostaze (celično ravnovesje z okoljem). Vsak dogodek, ki lahko moti celično ali organsko homeostazo, telo obravnava kot stresno sredstvo.
Kot smo že omenili, se kortizol izloča v večji meri, ko je oseba izpostavljena kroničnemu stresu, zato obstaja veliko dejavnikov, ki lahko spodbujajo sproščanje tega hormona; poznavanje in izogibanje tem situacijam omogoča posamezniku, da ostane bolj zdrav.
Znano je, kako ljudje, ki so izpostavljeni stresnim situacijam, nagibajo k teži, imajo malo energije, izgubijo mišično maso, imajo motnje spanja, zadržijo tekočine. To so vsi učinki, ki jih povzroča povečanje kortizola.
Da bi bolje nadzorovali proizvodnjo tega hormona, lahko oseba sprejme številne previdnostne ukrepe v svojem življenjskem slogu:
Ostalo :
- Spanje vsaj 8 ur, pomanjkanje počitka je pogoj velikega stresa
- Ne obračajte dnevnih ciklov, tako da gredo spat ponoči in se zbudite zgodaj zjutraj, biološki ritmi so označeni z lahkoto, obrnjeni pa spreminjajo proizvodnjo glukokortikoidov
- Če je mogoče, si vzemite 30-minutni počitek v zgodnjih popoldanskih urah.
Napajanje:
- Naredite majhne, pogoste obroke, po možnosti vsakih 3 ure, da se izognete hipoglikemiji, kar povzroči sproščanje kortizola
- Ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom jemljite vsaj 2/3 krat dnevno, da se izognete hipoglikemiji in / ali konicam insulina s sekundarno hipoglikemijo, ki je posledica pretiranega sproščanja insulina, ki posledično stimulira celice, da absorbirajo glukozo.
- Po treningu jemljite ogljikove hidrate, saj intenzivna telesna dejavnost uživa sladkorje in vodi v hipoglikemijo, ki spodbuja sproščanje glukokortikoidov
- Po zajtrku s samo budnimi ogljikovimi hidrati, po postu ponoči, mora telo ponovno stabilizirati raven sladkorja v krvi, ki se spusti v noč.
- Ne hitro, ker pomanjkanje hrane vodi do hipoglikemije, kot tudi kataboliziranje mišične mase
- Vzemite sadje in zelenjavo in morda kompleks antioksidantov, saj lahko prosti radikali poškodujejo celice in sprožijo vnetna stanja, ki povzročajo sproščanje kortizola.
- Jejte maščobne ribe ali jemljite omega-3 dodatke, ker neravnovesje med maščobami omega-3 in omega-6 vodi do kroničnega vnetja, ki spodbuja sproščanje kortizola
- Pijte 2 litra vode na dan: poleg spodbujanja izločanja toksinov se izognemo možnim stanjem dehidracije, ki je zelo stresno za telo.
- Sipajte vodo med in po treningu iz istega razloga kot zgoraj.
Izobraževanje:
- Izogibajte se dolgim treningom, saj je sproščanje glukokortikoidov sorazmerno s trajanjem telesne dejavnosti
- Po intenzivnem treningu ohranite dan počitka, saj mikrotraume mišic, ki jih povzroči trening, aktivirajo vnetni odziv, ki, če je prekomeren, povzroči sproščanje kortizola, tako da lahko usposabljanje telesa, ki je še vedno utrujeno od prejšnje vadbe, spodbudi sproščanje kortizola
Dobre navade:
- Ne zanemarite bolezni, ker vsaka patologija spodbuja sproščanje glukokortikoidov
- Zmanjšajte hitri tempo, ki lahko obremeni telo
- Poskusite zmanjšati stanje tesnobe in pretirano vznemirjenje
- Izogibajte se uporabi drog in alkohola
Zaščitite se pred elementi:
- Izogibajte se ekstremnim podnebjem ali pa se vsaj pokrijte, ko je hladno, in poiščite hladne kraje na sultričnih dnevih.
- Zaščitite se pred soncem, saj pretirana izpostavljenost sončni svetlobi poškoduje kožo, pregreje telo in aktivira vnetni odziv.
Te indikacije izboljšujejo življenje in zmanjšujejo proizvodnjo kortizola, s čimer spodbujajo zdravje, dobro počutje, hujšanje, telesno pripravljenost in popolno telesno pripravljenost.
