Predstavitev
Zajtrk: pomembnost za hujšanje
Funkcija zajtrka
V nasprotju s tem, kar mnogi mislijo, je zajtrk glavni obrok za vse namene. Seveda je kvantitativno slabša od ostalih dveh, kosilo in večerja, vendar ima zelo natančno in zelo pomembno vlogo.
Zlasti v prehrani, da izgubite težo, lahko "napačen" zajtrk ovira velik del dela. To je zato, ker je potrebno:
- Zagotovite telesu bistveno energijo, ki bo po približno 12 urah posta in v okviru dolge prehrane nujno potrebovala kalorije
- Premostitev lakote za hrano od prvega prebujanja; to je vidik, ki je včasih podcenjen, vendar pa je v ospredju večine neorganizirane prehrane ali za katerega je značilen en - dva obroka, zelo bogat, zlasti večerja.
Prehrana, da izgubite težo
Prehrana za izgubo teže je prehrana, ki spodbuja izločanje maščobe v podkožnem in visceralnem maščobnem tkivu. Za to je bistveno, da prehrana izgubi težo:
- Zagotovite manj kalorij kot porabimo - nizkokalorična hujšanje pri 70% normalne energije
- Postavite organizem v ustrezno presnovno stanje, preko prehranskega ravnovesja in posledičnega pravilnega hormonskega pretoka (izogibajte se povečanju insulina, ki ga povzročajo prekomerne kalorije, zlasti rafiniranih živil z visoko koncentracijo ogljikovih hidratov).
Očitno je, da je treba osnovna načela prehrane za izgubo teže reproducirati na enem samem obroku, brez izjeme, pri tem pa ne ovirajo izbire hrane, ki najbolj ustrezajo razmeram.
lastnosti
1. značilnost zajtrka, da izgubijo težo: ustrezen vnos kalorij
Pravilen zajtrk za izgubo teže ima ustrezen vnos kalorij. Na splošno je treba glede na sredozemsko porazdelitev ta obrok zagotoviti približno 15 % celotne energije . Dovoljena so odstopanja ± 2/3%, vendar ne več, da bi se izognili tveganju izničenja strategije organiziranja obrokov.
Na primer, pri 2100 kcal prehrani mora zajtrk zagotoviti približno 315 kcal (med 252 in 378 kcal). "Spannometrically" govor, da se preveri ustreznost porcij (ob upoštevanju samoumevne pravilne izbire hrane), bi morali počutiti apetit približno 2 uri in 30 'po zajtrku (z ustreznimi razlikami, povezanimi s subjektivnostjo in življenjskim slogom). . Po drugi strani pa, če bi bila prehrana nizkokalorična dieta, bi za isto osebo (ki ne poveča telesne aktivnosti) skupne kalorije znašale 1470 kcal, za zajtrk pa naj bi znašale med 176 in 265 kcal (221 kcal).
Druga značilnost zajtrka, da izgubijo težo: prehransko ravnovesje
Zajtrk za izgubo teže mora biti tudi uravnotežen. Model sredozemske prehrane namerava zagotoviti približno 25-30% kalorij iz lipidov (večinoma nenasičenih, z 2, 5% esencialnih maščob), ne manj kot 12-13% (in absolutno ne več kot 18- 20%) energije iz beljakovin (od katerih vsaj 1/3 visoke biološke vrednosti) in preostanka iz ogljikovih hidratov, od katerih je majhen del preprost (10 in ne več kot 16%); tudi bistveno za prehransko ravnovesje: 30 g / dan prehranskih vlaknin, delež holesterola <300 mg / dan in prave količine vitaminov, mineralov in polifenolnih antioksidantov. Zaradi udobja je treba te lastnosti oceniti glede na dnevni ali boljši tedenski prehranski režim. Ni nujno, da zajtrk zagotavlja 15% vseh teh hranil; nasprotno, običajno je sredozemski zajtrk usmerjen predvsem na: vodo, preproste ogljikove hidrate (iz laktoze, saharoze in maltoze), kompleksne ogljikove hidrate, vlakna, kalcij, fosfor in vitamine B (zlasti B2 riboflavin in B1 tiamin); obstaja tudi skromna koncentracija beljakovin in lipidov.
Nasprotno pa bo večina kompleksnih glukidov pokrita z kosilom in beljakovinami z večerjo; pri prigrizkih, sekundarnih obrokih, je zadržan preostali del preprostih ogljikovih hidratov (običajno sestavljen iz fruktoze).
Hrana
Kako izbrati zajtrk živila, da izgubijo težo?
Kot lahko vidite iz primerov, prikazanih v spodnji tabeli, razlika med običajnim zajtrkom in zajtrkom za hujšanje ni sestavljena le iz porcije, ampak tudi pri izbiri živil. 15-odstotno zmanjšanje kalorij poteka tako zaradi nižje "količine" hrane kot tudi zaradi drugačne prehranske sestave.
Mleko je vedno prisotno kot zelo pomemben vir vode, riboflavina in kalcija. Poleg tega majhna koncentracija beljakovin in visoka količina vode določata počasno prebavo obroka. Ta značilnost poleg zavlačevanja začetka apetita zmanjšuje tudi naraščanje insulina, ki se lahko pojavi s uživanjem samo sladkih derivatov moke z visokim glikemičnim indeksom.
S spreminjanjem posnemanja mleka lahko povečamo ali zmanjšamo vnos maščob in kalorij. Dietetatna prehrana omogoča, da se vključi v dieto, ki ne prenaša laktoze. Soja je idealna za vegane in tiste, ki trpijo za alergijami na mlečne beljakovine, dokler je ojačana pri potencialno pomanjkljivih hranilih (kalcij in riboflavin).
Druga skupina živil, ki je vedno prisotna, je III ali žita in derivati. Naravni vir škroba, ta živila sestavljajo večino vnosa kalorij zajtrka. Prav tako pomagajo pri pripravi določenih mineralov in vitaminov. Vlakna zmanjšujejo gostoto kalorij in tudi glikemični indeks; namesto tega se povečuje prispevek soli in vitaminov.
Marmelada in med povečata delež enostavnih sladkorjev z visokim glikemičnim indeksom, zato sta hitreje na voljo in prispevata k povečanju okusnosti obroka. Kakav, čeprav vsebuje večinoma maščobe, ima enako hrano.
Primeri
Primeri zajtrka, da izgubijo težo
Zdaj ponujamo nekaj primerov zajtrka, da bi izgubili težo v različnih primerih in z različnimi potrebami:
- Primer 1 : moški zaposleni v starosti 29-30 let, visok 1, 78 cm, normalna konstitucija in morfološki tip, ne telesna dejavnost. Normokalorična dieta 2218 kcal. Nizko kalorična dieta 1553 kcal. Običajni zajtrk 333 kcal. Zajtrk za izgubo teže 233 kcal.
- Primer 2 : Zaposlena ženska 29-30 let, visoka 1, 62 cm, normalna konstitucija in morfološki tip, ne izvaja telesne dejavnosti. Normokalorična dieta 2067 kcal. Nizko kalorična dieta 1447 kcal. Običajni zajtrk 310 kcal. Zajtrk za izgubo teže 217 kcal.
- Primer 3 : 20-letni moški delavec, visok 1, 85 cm, intoleranca za laktozo, normalna konstitucija in morfološki tip, izvajajte 3-4 tedenske seje v sobi s težo. Normokalorična dieta 3231 kcal. Nizko kalorična dieta 2262 kcal. Normalen zajtrk 485 kcal. Zajtrk za izgubo teže 339 kcal.
- Primer 4 : 65-letna upokojena gospodinja (ženska), jemlje hormonsko nadomestno zdravljenje, vitamin D in kalcij, visok 1, 55 cm, normalna konstitucija in morfološki tip, praktična živa hoja 3-krat na teden. Normokalorična dieta 1822 kcal. Nizko kalorična dieta 1275 kcal. Zajtrk za izgubo teže 191 kcal.
Opomba : izbira hrane je bila namerno omejena na 2-3 skupine živil. Na ta način je lažje razumeti razlike med obema vrstama zajtrka in kako lahko spreminjamo svoje preoblikovanje v hujšanje. V istem obroku bi lahko vključili sveže sadje, suho sadje, čaj itd. (Z očitnimi spremembami v prehranskem profilu).
Primer 1 | Primer 2 | ||
Običajni zajtrk | Da bi izgubili težo | Običajni zajtrk | Da bi izgubili težo |
333kcal | 233kcal | 310 kcal | 217 kcal |
Delno posneto kravje mleko 300 ml | Delno posneto kravje mleko 250 ml | Posnet jogurt 300 g | Posnet jogurt 300 g |
Kakav 5g | - | - | - |
Prepečenec 24 g | Polnozrnate prepečenec 24 g | Pšenični kruh 50 g | Polnozrnati kruh 25 g |
Tradicionalna marmelada 30 g | Jam z nizko vsebnostjo sladkorja 30 g | Med 20 g | Med 10 g |
Primer 3 | Primer 4 | ||
Običajni zajtrk | Da bi izgubili težo | Običajni zajtrk | Da bi izgubili težo |
485 kcal | 339 kcal | 273 kcal | 191 kcal |
Kravje mleko s polno laktozo 300 ml | Kravje mleko s polno laktozo 250 ml | Ojačano sojino mleko (v kalciju in riboflavinu) 300 ml | Ojačano sojino mleko (v kalciju in riboflavinu) 250 ml |
Kakav 5g | - | - | - |
Pšenični kruh 25 g | Polnozrnati kruh 25 g | Muesli 45 g | Muesli 30 g |
Tradicionalna marmelada 10 g | Marmelada z nizko vsebnostjo sladkorja 10 g | - | - |
Muesli 30 g | Muesli 15 g | - | - |
Preprosti piškoti 25 g | Pšenični piškoti 15 g | - | - |