Ker prejmem veliko sporočil, ki zahtevajo informacije o hibridnih protokolih za usposabljanje in ni mogoče odgovoriti vsem, bom v tem članku poskušal dati izčrpen, čeprav kratek odgovor.
Hibridni program usposabljanja je kombinacija metod usposabljanja (med težkimi postopki - ali HIT - z drugimi metodologijami), katerih cilj je doseči visoko intenzivnost v omejenem obsegu dela, z namenom maksimiranja škode na mikrofibrilarni strukturi., da se doseže povečanje prečnega premera vlaken (povečanje mišične mase).
Sistem usposabljanja HIT - oblikoval ga je Arthur Jones (veliki teoretik in učenjak metodologij usposabljanja, izumitelj prvih strojev nautilusa) v poznih šestdesetih letih in ga je nato razvil in prilagodil Mike Mentzer (od tod tudi ime Heavy Duty ) - temelji na doseganju koncentričnih mišičnih okvar, z nizko frekvenco in majhnim obsegom dela.
Zato ta kombinacija metodologij, ki temeljijo na svoji glavni težavi, izkorišča različne metodologije, kot je na primer območje za usposabljanje ali POF, da bi pridobila to, kar imenujem "sinergija mišičnega stresa", katere namen je je lahko razumljiv.
Vendar pa se spominjam, da je za doseganje mišične in uspešne dobičke bistvenega pomena spoštovanje fiziološkega ravnovesja organizma, pa tudi uravnavanje mišične in sistemske napetosti s pomočjo urnika pogostosti in obdobij praznjenja. Da vam predstavim izčrpno idejo, vas napotujem k "Splošnemu adaptacijskemu sindromu (GAS), ali teoriji stresa, Hansu Selyeju".
Ne nazadnje bo treba pri strukturiranju programa upoštevati starost usposabljanja subjekta, starost, njegovo morfologijo in biomehaniko, pa tudi njegov profil značaja (nekdo se bo to zdel nenavaden, ampak tudi ta vidik je temeljnega pomena).
Primer hibridnega protokola - POF HD
Usposabljanje A)
DIST. P. ORIZZ. BALANCE (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
KRIŽI S KABELI (PC) 1X810 + 1X68 V SCALAR
PRITISKA HD 1X810 + 1X68 SCALAR
PULL V BIT. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
SHOULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 SCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 ZA SCALAR
Usposabljanje B)
TISK 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
RAZŠIRITEV NOGE (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZIRANA TISK HD 1X1215 + 1X810 SCALAR
STOJALO STOPALA (PE) 1X1012
DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
ZAMUDI 1XMAX
Usposabljanje C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. PREDNJE PLOŠČE Z LATOM M. (PE) 1X 1012
VZGON POVRŠINE (PC) 1X810 + 1X68 NA SCALAR
MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
POJASNILA. Pri metodi POF (pozicije prilagoditve) mora biti artikulirana ROM vsake vaje razdeljena na tri dele:
- Vmesni položaj (PI) ali medialni del gibanja.
- Ekscentrični položaj (PE) ali podaljšek.
- Položaj krčenja (PC) ali koncentrični del vaje.
Na primer: v vaji s klopjo za vlečenje z ravnovesjem je vmesni položaj (PI) natanko tisti srednji, v katerem štangla nikoli ne dotakne prsnega koša (ustavi se okoli dlani), niti ne vodi do popolno podaljšanje rok med fazo potiskanja (doseže se podaljšek rok približno 100110 °).
Pri uresničevanju križev na vodoravni ploskvi s krmilom je ekscentrični položaj (PE), da z roko v vodoravnem položaju (pri raztezanju prsnega koša, predpogoj za stimulacijo mioaktične refleksa), obseg gibanja pomeni vstavljanje roke do tretjine celotnega gibanja.
Čas izvedbe v vseh treh fazah je približno 1 + 1 (1 sekunda + 1 sekunda).
V seriji HD bo ROM popoln, čas izvedbe 6 + 4 (6 sekund v pozitivni fazi gibanja, 4 sekunde v negativni fazi).
Izterjava med setesercizi se bo začela od najmanj dveh minut do največ 3.
