prehrana

Ogljikovi hidrati: funkcije in vloga v prehrani

Funkcije ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so naš glavni vir energije, zlasti med intenzivno telesno aktivnostjo. Imajo tudi plastično funkcijo in sodelujejo pri nastajanju nukleinskih kislin in živčnih struktur.

Ko se ogljikovi hidrati spremenijo v glukozo, lahko pridejo do treh različnih presnovnih procesov:

lahko jih uporabljajo celice za proizvodnjo energije

hranijo se lahko v jetrih in mišicah v obliki glikogena

lahko se pretvorijo v maščobo in deponirajo kot taki, če so zaloge glikogena nasičene

Obstajajo aminokisline, vitamini in esencialne maščobne kisline, vendar ni bistvenih ogljikovih hidratov. Vendar je vloga ogljikovih hidratov v našem telesu bistvena. Samo centralni živčni sistem potrebuje približno 180 gramov glukoze na dan, da optimalno opravlja svoje funkcije. Nekatere krvne celice (rdeče krvne celice) in nadledvične medularne celice uporabljajo glukozo izključno kot primarni vir energije.

Če je potrebno, lahko naše telo dobi glukozo iz ogljikovega ogrodja nekaterih aminokislin in iz glicerola, ki ga vsebujejo maščobe. V pogojih ekstremnega pomanjkanja glukoze (podaljšano gladovanje) ta proces vodi do tvorbe strupenih snovi, ketonskih teles, ki znižujejo pH krvi s hudimi posledicami za telo.

Regulacija glukoze v krvi

Glukoza v krvi predstavlja količino glukoze, ki je prisotna v krvi (mg / dl). Človeško telo ima vrsto mehanizmov, ki omogočajo, da je ves dan relativno stalen (približno 70 mg / dl na tešče), ne glede na količino ogljikovih hidratov, porabljenih v prehrani.

Jetra so glavni organ, ki sodeluje pri regulaciji: ko se krvni sladkor spusti, sprosti glukozo v hepatocitih, ko se dvigne, jo shrani v obliki glikogena. To vam omogoča, da ohranite nedotaknjene zaloge beljakovin v mišicah.

Presežek ogljikovih hidratov, glikemični indeks

Na splošno je prehrana industrializiranih držav zelo bogata z ogljikovimi hidrati. Predvsem v zadnjem je bila velika uporaba enostavnih ogljikovih hidratov, to je mono in disaharidov, ki se dodajajo med pripravo za sladkanje hrane.

Prekomerna poraba sladkorja je povezana z boleznimi, kot so debelost, zobni karijes in diabetes. Zato je priporočljivo omejiti uporabo ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, pri čemer se raje odločajo za tiste z nizkim glikemičnim indeksom.

Glikemični indeks ( IG ) predstavlja hitrost, s katero se poveča koncentracija glukoze v krvi po zaužitju 50 gramov ogljikovih hidratov. Višji kot je glikemični indeks, hitrejša je absorpcija ogljikovih hidratov.

Enostavni sladkorji (visoki GI) vstopajo v obtok zelo hitro, zaradi česar je potrebno preveliko proizvodnjo insulina, ki lahko dolgoročno vodi do funkcionalnega upada celic, odgovornih za njegovo proizvodnjo (diabetes). Nenaden padec krvnega sladkorja, ki sledi poleg napornega subjekta, zaradi česar je bolj utrujen in manj koncentriran, vodi k prezgodnjem pojavu spodbude za lakoto. To vodi v začarani krog, ki lahko zlahka vodi do debelosti.

Ogljikovi hidrati - kemija, funkcije, aditivi za živila

X Težave pri predvajanju videa? Ponovno naložite s spletnega mesta YouTube Pojdite na stran z videoposnetki

Pomanjkanje ogljikovih hidratov, prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Glede na negativne posledice prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so v zadnjem desetletju predlagali številne modele hrane z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar skrajno zmanjšanje ogljikovih hidratov ni brez stranskih učinkov.

Presežek beljakovin in maščob poveča nevarnost hiperholesterolemije, bolezni jeter in ledvic ter nekaterih vrst raka. Poleg tega se v primeru skrajnega pomanjkanja ogljikovih hidratov oblikujejo ketonska telesa (kot pri nezdravljenih diabetikih), ki zakisljevajo kri in lahko povzročijo komo.

Zato je treba najti pravo ravnovesje med ravnmi vnosa različnih hranilnih snovi, ne da bi pri tem izključili kakršno koli predhodno.

Koliko ogljikovih hidratov?

Videli smo nevarnost presežka in pomanjkanja ogljikovih hidratov.

Sredozemska prehrana zagotavlja vnos glukoze, ki se giblje med 55 in 65% dnevnega vnosa kalorij. Hkrati poraba enostavnih sladkorjev ne sme presegati 10-12% skupne dnevne energije.

Vendar pa v luči najnovejših raziskav na področju hrane priporočamo, da se držimo spodnje meje tega območja, to je, da uvedemo dnevno količino ogljikovih hidratov med 50 in 55% celotne energije in poskušamo čim bolj omejiti porabo ogljikovih hidratov. preprost.

Zelena svetloba zato za uživanje živil, bogatih z vlakninami, kot so zelenjava in nesladkasti plodovi. Rumena svetloba za škrobna živila, kot so kruh, testenine in riž; rdeča svetloba za rafinirane sladkorje (med, sladkor, glukoza in derivati, kot so glukozni sirup in maltoza).

Ogljikovi hidrati in šport

Med intenzivno fizično aktivnostjo naše telo skoraj izključno uporablja glukozo, da zadosti povpraševanju po energiji. Zato je zelo pomembno, da športnikova prehrana zagotavlja pravi vnos ogljikovih hidratov. Vendar je treba razlikovati med vzdržljivimi športi in športnimi močmi.

Če je v prvem (kolesarjenje, hoja, tek na smučeh, tek, itd.) Priporočeni dnevni vnos 55-65% celotne energije (odvisno od pogostosti in trajanja treninga) v sekundah je dobro ostati v intervalih priporočljivo za sedečo populacijo (50-55%), ki po potrebi povečuje vnos beljakovin.

Glej tudi: Prehrana in ogljikovi hidrati

Umetna sladila

F rutose

Ogljikovi hidrati