Dr. Giovanni Peri
Aerobni trening pogosto prevzame precej napačne konotacije, vedno je bil povezan s temeljno dejavnostjo za hujšanje in aktivnostjo, ki se ji je treba izogniti za povečanje mišične mase.
V tem članku se bomo osredotočili na pozitivno korelacijo med aerobno in anaerobno aktivnostjo. Namen je zagotoviti to nekaj, kar je komajda rečeno s tako odkritostjo. Predvsem govorim o tistih, ki se ukvarjajo z bodybuildingom ali preprosteje za vse, ki želijo OPTIMIZIRATI delo za povečanje mišične mase.
Da, tako je: aerobni trening lahko "optimizira" delo, namenjeno hipertrofiji, a poglejmo, kako in zakaj.
Na vprašanje, kako povečati mišično maso, so lahko odgovori:
Moram trenirati svoje mišice!
- Moram opraviti anaerobni trening!
- Moram delati pri 70/80% stropa
- Moram povečati vnos kalorij
- Med sejami moram okrevati
Prav, vsi očitni odgovori ..
Toda odgovor, ki se pogosto sliši v ozadju, je naslednji:
- Moram se izogibati aerobni aktivnosti na najbolj absoluten način, razen za kratko fazo ogrevanja in ohlajanja.
Toda ne! Ne mislim na aerobno aktivnost ogrevanja ali na regeneracijsko aktivnost!
Problem na žalost leži v očitnem, za kar je očitno, da je pogosto nekaj še bolj očitnega.
S postavitvijo drugega vprašanja o tem, katere mišice ali kakšne vaje je treba izvesti, da bi "naredili maso", bodo odgovori:
Očitno moramo narediti čepenje, klop in mrtvaje. Ok, prav, da povečate mišično maso, morate opraviti večinoma veččloveške vaje, ampak zastavite vprašanje, ki je najpomembnejša mišica za trening ... Velika zadnjica je velika zadnjica, ker je najmočnejša mišica telesa !!
Dragi prijatelji, najpomembnejša mišica telesa je SRCE . Da, za tiste, ki se tega ne spomnijo, je srce neprostovoljna mišica. Podpira nas in dela neutrudno skozi naša življenja in samo iz tega razloga zasluži malo več pozornosti.
Na žalost je res, da tisti, ki sledijo treningom za povečanje mišične mase, komaj slišijo, da morajo trenirati svojo kardiovaskularno vzdržljivost, zato je namen članka zagotoviti ta ekstra kos, ki je na žalost v veliki meri ignoriran, vendar namesto tega bistveno poveča učinkovitost in rezultate.
Začnimo s preprostim konceptom - tako kot vse druge mišice, celo srce, ki se usposablja, se skozi čas spreminja / prilagaja glede na dražljaj, ki mu je dana .
Med fiziološkimi spremembami, ki jih povzroča trening kardiorespiratorne odpornosti, so:
| POVEČANJA | Zmanjšanja |
| - Volumen srca - VO2max - Prostornina pljuč - Velikost mišičnih vlaken s počasnim trzanjem - Mitohondrije (po številu in velikosti) - Rezerve intramuskularnih trigliceridov - Trdnost v kosteh, kitah in ligamentih - aklimatizacija na toploto - [..] | - Srčni utrip v mirovanju - Srčni utrip med submaksimalnimi vajami - Arterijski tlak - Telesna maščoba - Holesterol - [..] |
[Opomba: Nekatere študije kažejo na možnost pridobitve ugodnosti, podobnih tistim pri aerobnem usposabljanju, s pomočjo sistemov za usposabljanje z utežmi, kot je usposabljanje v krogu in pha].
Najprej je jasno, da vse prejšnje spremembe vodijo do splošnega psihofizičnega izboljšanja, ki ni povsem indiferentno in PREPREČUJE veliko presnovnih bolezni (hipertenzija, diabetes, debelost).
Če tisti, ki jih včasih zaradi zgoraj omenjenih patologij »prisili« zdravnik, da izvaja telesno dejavnost, tisti, ki že izvajajo fizično aktivnost iz drugih razlogov, preprečevanja ne bi smeli šteti za »neobvezno«. Toda upravičeno za tiste, ki trenirajo za estetske namene, je izboljšanje zdravja "samo" sekundarni učinek. Torej, bodite prepričani, bodite pozorni na estetiko, ki zagotovo ne boli, je boljša od SEDENTARITY in prinaša koristi tudi v zdravem smislu.
Oglejmo si, kaj pomenijo prej omenjene spremembe v enostavnejših izrazih in glede na anaerobni trening.
Izboljšave v kardiovaskularnem sistemu na splošno pomenijo:
nižja proizvodnja laktata → večja zmogljivost predelave → večja toleranca / intenzivnost na utrujenost → VEČ MOŽNOSTI RAZVOJA MUSCULAR
poglobiti:
Višja kot je zmogljivost upornosti, manjši je laktat.
Z enako mišično zavzetostjo bo aerobno usposobljen subjekt tako povečal prag anaerobnih dosežkov. Srčni utrip bo nižji tudi pri anaerobnem delu, tako da boste z manjšo proizvodnjo laktata imeli večjo toleranco na utrujenost, zato boste lažje nadaljevali z anaerobnim treningom in lahko povečate sramotno intenzivnost, tako drago bodybuilder, ki za vsako ceno išče hipertrofijo in trening belih vlaken. Na ta način bo subjekt hitreje okreval in če hoče, bo lahko povečal pogostost usposabljanja, ki ga bo na žalost treba zmanjšati še ena skupna NARAVNA.
Običajen smrtnik NATURAL se lahko tudi "DIVERTIRSI" očisti v dvigovanju večjih obremenitev kot naravni bratranec, ki ni aerobno pogojen.
Toda kdaj in kako vstaviti aerobni trening, če je glavni cilj hipertrofija?
Rečeno je, da je za izgradnjo trdnjave potrebno najprej postaviti trdne temelje.
Temelji v tem primeru predstavljajo kardiovaskularno kondicioniranje.
Trdnost je konstrukcija prave mišične mase.
Zato je najboljši čas dolgo pred začetkom posebnega treninga za hipertrofijo.
- Kdor prvič pristopi k svetu treninga uteži, s primarnim ciljem hipertrofične stimulacije, mora predvideti vsaj 2/3 začetnih mesecev s čisto aerobnim odtisom, tudi pri visoki intenzivnosti (očitno s progresivnostjo in / ali ob upoštevanju lastnega športnega ozadja).
- Vsakdo, ki se že vrsto let usposablja, bi moral vsaj zagotoviti začetno aerobno kondicioniranje ali obnavljanje mezocikla, nato pa po nekaj mesecih preiti na anaerobno vadbo in postopno zmanjšanje aerobnega dela, da se zmanjša na klasično ogrevanje / hlajenje, odvisno od ciljev zato je treba doseči mišični volumen.
- Vsakdo, ki je vedno treniral anaerobno (in morda opazil padec zmogljivosti ali skoraj nepremagljiv stojnico), bi bilo dobro za trenutek "resetirati" motor in se za nekaj časa umakniti, intenzivno delo z utežmi za prehod na dobro kardiovaskularno kondicioniranje, vaše srce (in vaš um) se vam bo zahvalilo in potem tudi vaše predstave!
Poglobimo koncept, ki ga ne smemo zamuditi.
V skladu s NAČELOM POSEBNOSTI ali PRILAGODITVI NA POSEBNE ZAHTEVE: Moram se trenirati za rezultat, ki ga želim doseči. Torej, če moram izboljšati skok v višino, bom moral skočiti, če bom moral trenirati za judo, se bom moral boriti in tako naprej za kateri koli drug šport. Tudi za povečanje mišične mase se bom moral učiti s tem specifičnim ciljem, zato bo aerobna aktivnost morala biti ustrezno programirana, vendar ne bo želela biti tečaj specifičnega cilja.
Prav tako je pomembno, da odprete oklepaje za tiste, ki izvajajo samo anaerobno aktivnost. Pri teh vrstah usposabljanja se pogosto obravnava MANOVRA DI VALSALVA, ta manevri pa občutno povečujejo pritisk. Na dolgi rok lahko tudi zdravi subjekt opazi razliko (na žalost v negativnem smislu) na učinke arterijskega tlaka in opazi klasično dihanje, če je primerna za izvajanje več aerobnih aktivnosti. Poleg tega, če je res, da anaerobni trening poveča debelino stene srca kot prilagoditveni odziv, ni prav tako res, da se z zvišanjem stene do maksimuma in zmanjšanjem komore na minimum, poveča anaerobna učinkovitost. Srce bo nujno moralo povečati svojo frekvenco, da bi lahko črpalo več krvi, dolgoročno pa se izpostavi precejšnjemu stresu.
Glede na trenutek fiziologije je poleg tega znano, da se v odstotkih največja poraba maščob za namene proizvodnje energije ATP odvija v aerobnem načinu, tisti, ki so tudi trenirani aerobno - da lahko povečajo intenzivnost - bodo še bolj učinkoviti pri uporabi maščobe tudi med anaerobnim treningom. kjer je glavni energetski substrat podeljen z ogljikovimi hidrati, z možnostjo tudi zmanjšanja klasičnih ciklov nakladanja in razkladanja ogljikovih hidratov, značilnih za delo graditelja telesa. Med drugim v aerobnem delu ni mogoče upoštevati niti mita o možnosti uporabe mišičnih beljakovin za energetske namene, vsaj če ne trenirate v slabi prehrani ali predolgo brez ponovnega vključevanja.
Seveda: kardiovaskularno kondicioniranje in / ali vstavljanje mezocikličnega aerobnega odtisa je le eden od optimizacijskih parametrov dobrega protokola, ki usposablja delo hipertrofije, parametri, ki jih je treba upoštevati, so številni: med njimi NIKOLI ne smemo pozabiti na načelo individualnih razlik.
Če povzamemo, aerobna aktivnost določa pomembno kardiovaskularno zdravljenje, s katerim je mogoče povečati učinkovitost anaerobnega dela; zato lahko optimizira delo hipertrofije in deluje kot preventivni ukrep, vendar ga ni mogoče obravnavati kot temeljno dejavnost za izgubo teže .
Da bi izgubili 1 kg GREASE (ne pusto maso ali vodo) samo z aerobno aktivnostjo, bi zmerno usposobljena oseba s frekvenco približno 3 ur usposabljanja na teden, pri srednji jakosti in v "optimalnih pogojih", trajala vsaj eno leto! Ampak to je druga zgodba.
