Predstavitev
Telo človeka vsebuje več kot 50% vode (do 75% v telesu otroka).
Tekočine najdemo znotraj celic in zunaj njih (zunajcelični prostori), kjer opravljajo številne biološko pomembne funkcije; med njimi so: \ t
- Prevoz (kri in limfa).
- nadzor temperature.
- Prebava.
Slednje se zgodi, ko izgube tekočine (skozi urin, iztrebke, znoj itd.) Presežejo vnos (običajno s hrano in pijačo).
Stanje hidracije je močno povezano z ravnotežjem soli; ne naključno, so spremembe teh dveh elementov (za količino in delež) opredeljene kot neravnotežja med hidro-slanimi solami.
Hidracija je bistvena za ohranjanje zdravja celic, tkiv, organov itd. Dehidracija povzroča izgubo psihofizične učinkovitosti in celo resne zaplete.
Da bi preprečili dehidracijo, je nujno prisluhniti stimulansu žeje in pravilno jesti.
Hidracija pri kolesarjenju
Fizična aktivnost, zlasti intenzivni športi, je odgovorna za proizvodnjo toplote in posledično potenje, ali kožno izgubo vode in majhne količine mineralnih soli.
Športno znojenje je zelo oseben dejavnik; drugače je odvisna od: intenzivnosti vadbe, trajanja napora, oblačil, vrste športa, okolja, aklimatizacije in drugih dejavnikov.
Kolesarjenje je dejavnost, ki lahko zlahka povzroči dehidracijo. Pravzaprav poleg tega, da so označeni z zelo dolgimi treningi, izpostavlja predmet prepihom, ki hitro povzročijo, da znoj izpari in posuši kožo.
Kako se lahko izognemo dehidraciji na kolesarju?
Preprečite dehidracijo
Prvi trik, ki se mu je treba izogniti, je preprečevanje dehidracije v kolesarjenju.
- Oblačila: izbira tehničnih oblačil je veljavna pomoč za zmanjšanje izgube potenja. Dejansko nekatera oblačila pokrivajo kožo in jo ščitijo pred sončnimi žarki in preprečujejo konvektivno delovanje vetra. Hkrati pustijo, da se znoj izhlapi in prepreči kopičenje. Raven termičnega tesnila mora biti primerna za sezono.
- Ure: priporočljivo je trenirati v hladnejših urah. Jutranja temperatura je lahko do 10 ° C v primerjavi s popoldanskim in povzroča manj izrazito potenje.
- Pitje in prehranjevanje: kolesarjenje je dejavnost, ki vam omogoča, da nosite hrano in pijačo. Mnogi športniki se nagibajo k temu, da pijejo šele po nastopu žeje, vendar je to napačno vedenje. Včasih se dražlja žeja ali se ne počuti jasno (zaradi endorfinov, motenj itd.). Poleg tega se žeja pojavi šele po izgubi tekočine, medtem ko bi bilo treba piti, preden organizem gre "v krizi".
Za razliko od rase, v kolesarjenju je malo "bottic učinek", ali "metanje" tekočin v želodcu, ki jih povzročajo gibi telesa. Vendar pa več ljudi poroča o nagnjenosti k refluksu in regurgitaciji, ki jo povzroča nagnjeni položaj.
Temu se lahko izognemo s pitanjem malo naenkrat in izberete pijačo, ki se lahko absorbira (glej spodaj).
Najbolj vpojna pijača
Začnimo z odpravljanjem razširjenega prepričanja, da je voda najboljša pijača, ki jo je mogoče absorbirati.
Voda ima zelo hipotonično osmotsko koncentracijo, medtem ko sluznice prebavnega sistema lažje absorbirajo izotonične tekočine (z enako koncentracijo fizioloških tekočin) ali rahlo hipotonično.
Kaj naj vsebuje kolesarjeva pijača?
Kemična sestava
Potrebne solute za vlažilno pijačo so natrij, kalij, magnezij, klor, ogljikovi hidrati (monosaharidi, disaharidi in maltodekstrini), nekatere kisline in nekateri vitamini.
Nekateri športniki menijo, da je uporaba dodatkov neuporabno in nepotrebno, včasih nenaravno. Po drugi strani pa reševanje 6-10 ur kolesarjenja na teden zahteva zelo veliko presnovnega napora, ki ga lahko podpre vnos soli in dodatkov za vodo.
Naj bom jasen, da noben sintetični proizvod ne more nadomestiti prehrane; po drugi strani pa je lahko "prehranska pomoč" zelo koristna za:
- Poskrbite za hidracijo.
- Izboljšajte obnovitev.
- Izogibajte se pomanjkanju slanice.
Vse to s prednostjo selektivnega uvajanja potrebnih molekul, da se izognemo neželenim ali odvečnim spojinam.
Na primer, za povečanje vnosa kalija in magnezija s prehrano bi bilo treba povečati sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice in stročnice. Po drugi strani pa so bogati tudi z ogljikovimi hidrati, vlakni, fitinsko kislino, oksalno kislino itd.
temperatura
Drugi odločilni dejavnik za optimizacijo absorpcije pijače je temperatura. Tekočina ne sme biti vroča ali pri sobni temperaturi, temveč hladnejša (ne zamrznjena).
Priporočljivo je, da postopoma iščete pravo temperaturo, da se izognete krčev, bruhanja, driske itd.
Prenosljivost pijače
Kolikor je bilo pričakovano, kolesarjenje ni disciplina, ki predstavlja neprijetnost pri prevozu pijač.
To še posebej velja za treninge, ko en ali dva kilograma dodatne teže ne spremeni ničesar.
Po drugi strani pa se spomnimo, da:
- Priporočljivo je, da uporabite steklenice s termalno vodo.
- Kletka za steklenice za kolesa ne more prenašati prevelikih posod, zato je priporočljivo namestiti vsaj dva ali zagotoviti kletko za steklenice z vrečko ali ramenskim trakom.
Po treningu?
Pitje po treningu je bistveno, čeprav predstavlja le 30-35% celotne količine tekočine, ki jo je treba dopolniti.
Tudi v tej fazi je priporočljivo raje dodati prehransko dopolnilo. Obnovitev zalog vode, soli in ogljikovih hidratov je nepogrešljiv vidik optimalnega okrevanja (superkompenzacija).
Prva ura po atletskem naporu je najpomembnejša (zlasti prvih 15 minut), saj ima telo večjo občutljivost za absorpcijo in presnovo hranil.
S predvidevanjem absorpcije in presnove elementov, ki jih je treba obnoviti, se lahko okrepi okrevanje. Vedno je treba upoštevati, da hranila po absorpciji ne dosežejo tkiva z enako hitrostjo kot voda; včasih traja več ur. Poleg tega ne smemo pozabiti, da črevesna absorpcija nikoli ne doseže 100%.
Izbira dobrega hidrosalinskega dodatka za kombiniranje in izmenjavo z vodo je zagotovo najboljša strategija.
Količina: Bolje za Abound?
Pravilna količina vode in dodatka je subjektivni dejavnik.
Ob upoštevanju občutka žeje je priporočljivo poskusiti ponovno uvesti vsaj 1, 5 litra tekočine za vsako uro aktivnosti, ki se izvaja pri srednji temperaturi. Pri višjih temperaturah bi bilo priporočljivo doseči 2, 0-2, 5 litra, ki ga je treba razdeliti pred, med in po izvedbi.
Izguba 2-3% telesne teže pri tekočinah povzroči upad duševne in telesne zmogljivosti.
Najbolj pravilen način za razumevanje, koliko piti, je dvojno tehtanje. Z odkrivanjem telesne teže pred sejo in po njem je mogoče razumeti približno količino potenja.
Ta vrednost predstavlja zelo uporabno sled, ki jo je treba uporabiti v vajah, ki se bodo igrale pozneje, pod pogojem, da so v podobnih pogojih.
