tehnik usposabljanja

Usposabljanje vezja (AC) ali usposabljanje v krogu (CT) - Vrste

Circuit Training (AC) ali Circuit Training (CT) je vadbena tehnika za FORCE, rojeno v Angliji leta 1957 in pozneje razširjena po vsem svetu.

tradicionalna

TRADICIONALNO Trening vezja (AC) ali Trening vezja (CT) je koristen za izboljšanje zmožnosti za proizvodnjo in prenašanje mlečne kisline na mišični ravni, saj sta ti dve presnovni komponenti bistveni za povečanje JAKOSTI / ODPORNOST PROTI TRDITVI. TRADICIONALNO VZGOJNO VODENJE (AC) ali usposabljanje v krogih (CT) se ponaša z neskončnimi športnimi aplikacijami in se pogosto uporablja v splošni atletski pripravi vseh disciplin, ki vključujejo prizadevanja, ki dosegajo tako intenzivnost, da zahtevajo intervencijo anaerobne presnove laktata.

TRADICIONALNO Trening vezja (AC) ali Trening vezja (CT) je zelo preprost; gre za tečaj usposabljanja (vezje), ki vključuje več vadbenih postaj (skupaj 6-15, navadno v Total Body ... vendar ne nujno). Vsak od njih se izvaja s ponovitvami ali vnaprej določeno hitrostjo ali intenzivnostjo ali trajanjem na podlagi športnih ciljev, ki jih je treba uresničiti; poleg tega je treba celotno vezje ponavljati tako pogosto, kot je potrebno, da se doseže vnaprej določena vadbena obremenitev.

Trening vezja (AC) ali usposabljanje v krogu (CT) TRADITIONAL nima prekinitev med postajami (razen tistih, ki so potrebne za spremembo vadbe) in zagotavlja nadomestno stimulacijo različnih vključenih mišičnih okolišev.

Ponovitve za razvoj odporne sile se razlikujejo glede na komponento "moč" in komponento "odpornost".

Vrste sil za usposabljanje s treningom vezja (AC) ali usposabljanjem v krogih (CT) TRADICIONALNO:

  • Moč: 6-8 ponovitev za vsako vajo z intenzivnostjo 70–80% največjega ponavljanja (RM)
  • Hitra sila / moč (10 "-35"): 10-15 ponovitev pri največji hitrosti / hitrosti izvajanja z intenzivnostjo 50-60% MRI
  • Odporna sila s kratkotrajno odpornostjo: 20-30 ponovitev za vsako vajo z intenzivnostjo, ki je enaka 40-50% MRI
  • Odporna sila srednje trajanja: 30-150 ponovitev za vsako vajo z intenzivnostjo 20-30% MRI

Opomba : Trening vezja (AC) ali krožnega treninga (CT) - TRADICIONALNA tipologija se mora izvajati s pogostnostjo 3 tedenskih usposabljanj in vedno vključuje isto vezje ali različne kroge, ki stimulirajo mišične okolice na alternativni, a podobno način.

Izobraževanje kroga (AC) ali usposabljanje v krogu (CT) TRADICIONALNO - moč:

  • Ponovitve: 6-8 na sedež
  • Delovna obremenitev: 70–80% RM (subjektivna masa)
  • Število vrtljajev tokokroga: 3 do 6
  • Obnovitev: 0 ''
  • Vaje: Skvotanje s čopičem (Squat) - Potiskanje na ravno klop - Upogibanje prsi (Crunch) - Vleka na lat-stroju - Podaljšanja prsi s krmilom - Bočni dvižni drogovi s krmilom.

Izobraževanje kroga (AC) ali usposabljanje v krogih (CT) TRADICIONALNO - hitra sila / moč:

  • Ponovitve: 10-15 na sedež
  • Čas trajanja: 10 '' - 35 ''
  • Delovna obremenitev: 50-60% RM (subjektivna masa)
  • Število vrtljajev tokokroga: 3 do 6
  • Obnovitev: 0 ''
  • Vaje: specifične za športno disciplino.

Izobraževanje kroga (AC) ali usposabljanje v krogu (CT) TRADICIONALNO - kratkotrajno odporna sila:

  • Ponovitve: 20 na sedež
  • Delovna obremenitev: 40-50% RM (subjektivna masa)
  • Število vrtljajev tokokroga: 3 do 6
  • Obnovitev: 0 ''
  • Vaje: enako kot moč.

Izobraževanje kroga (AC) ali usposabljanje v krogih (CT) TRADITIONAL - odporna sila srednje trajanja:

  • Ponovitve: 30-150 na sedež
  • Delovna obremenitev: 20-30% RM (subjektivna masa)
  • Število vrtljajev tokokroga: 3 do 6
  • Obnovitev: 0 ''
  • Vaje: enako kot moč.

Akcija perifernega srca (PHA)

Periferno srčno delovanje (PHA) je vrsta usposabljanja na Circuit (AC) ali Circuit Training (CT), ki je rojen kasneje kot TRADICIONALNI s strani dr. Arthurja H. Steinhausa. V primerjavi s svojim predhodnikom, delovanje perifernega srca (PHA) bolj stimulira periferni učinek srca zahvaljujoč vazodilataciji in hitremu premikanju volumna za različne mišične regije organizma; to pomeni:

  • Spreminjanje mišičnih predelov, kolikor je mogoče daleč drug od drugega
  • Manj možnega okrevanja med delovnimi postajami
  • Celotno delo na telesu

Izobraževanje kroga (AC) ali usposabljanje v krogih (CT) za delovanje perifernega srca (PHA) - učinkovitost in učinkovitost obtoka:

  • Ponovitve: 15-30 na sedež
  • Delovna obremenitev: 40-50% RM (subjektivna masa)
  • Število vrtljajev tokokroga: 3 do 6
  • Obnovitev: 0 ''
  • Vaje: Vlečenje na lat-stroju - Stoječe tele - Lateralno dviganje z ročajem - Upogibanje trupa (Crunch) - Čučenje z mreno (Squat) - Podaljški prsi s krmilom - Potisne se na ravno klop.

Vadba aerobnih krogov (ACT) ali trening za kardiofit (CFT)

Aerobna ali kardio krožna vadba (ACT ali CFT) je vrsta usposabljanja v krogu (AC) ali krožnega treninga (CT), ki združuje aerobne vaje (ponavadi izvedene s steperjem, kolesom, eliptičnimi stezniki, stroji za tekalno stezo). itd. ali vrsto skakalne vrvi Calisthenic, ki teče na kraju samem in atletske hoje) do treningov TRADICIONALNE moči. Na ta način želi ACT ali CFT doseči več ciljev hkrati in izkoristiti prednosti aerobne in anaerobne dejavnosti.

Vadba za aerobno ali kardio kroženje izmenjuje močne položaje z drugo aerobiko in je lahko usmerjena v večji razvoj ene ali druge zmogljivosti na podlagi ciljev; Običajno so postaje za aerobiko skromne intenzivnosti in spremenljivega trajanja (komaj 5 '), vaje za moč pa ustrezajo TRADICIONALNI metodi.

Npr. Za usposabljanje v krogu (AC) ali za usposabljanje v krogu (CT) ali za usposabljanje za aerobne kroge (ACT) ali za trening s kardio-fitom (CFT) - aerobno nemoteno usposabljanje / odporno moč:

  • Ponovitve upornih vaj: 20-30 na sedež
  • Vaje za obremenitev z delovno obremenitvijo: 40-50% MRI (subjektivna masa)
  • Trajanje aerobnih vaj: 5 '
  • Intenzivnost aerobnih vaj: bland
  • Obhodne ture: n ° 2/3 - spremenljivke glede na trajanje in število aerobnih postaj
  • Izterjava: čim nižja
  • Izmenične vaje: eliptični - čepenje s štangljo - tekalna steza - potiska na ravno klop - kolo - upogibanje prsi (krč) - steper - vleka na lat-stroju - tekalna steza - podaljšek prsi s krmilom - preskakovanje vrvi - dvigovanje stran s krmilom.

Redukcija točk (SR)

Usposabljanje za zmanjšanje točke (SR) je vrsta usposabljanja v krogu (AC) ali usposabljanja v krogu (CT), ki je zelo podobno prejšnjemu ACT ali CFT; rojeni z namenom spodbujanja lokaliziranega hujšanja, tehnike dvomljive učinkovitosti in dokončne konkretnosti . To ne pomeni, da je SR kontraindicirana pri izgubi telesne teže, ampak preprosto, da (kot druge tehnike) ne more spodbujati zmanjšanja maščobnega tkiva na enem delu telesa in ne na drugem.

Splošno gledano, tip Spot Reduction (SR) daje prednost komponenti moči, ki je večja od aerobne, in se osredotoča izključno na hipotetično območje, da je "racionalizirano".

Izobraževanje tokokroga (AC) ali usposabljanje v krogu (CT) tip zmanjševanja (SR) - lokalizirana izguba teže stegen in zadnjice:

  • Ponovitve vaj moči ali odporne sile: največ 20 na postajo
  • Vaje za trdnost delovne obremenitve: najmanj 50% MRI (subjektivna masa)
  • Trajanje aerobnih vaj: 3 '
  • Intenzivnost aerobnih vaj: bland
  • Krogi krogov: 4/5 - spremenljivi glede na trajanje in število aerobnih postaj
  • Izterjava: čim nižja
  • Izmenične vaje: Stepper - Squatting s štangla - Bike - Lunges - Tekalna steza - Adduttor Machine - Preskočna vrvica - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Kardio-periferno srčno delovanje (kardio-PHA)

Akcija srčno-perifernega srca (Cardio-PHA) je vrsta usposabljanja v krogu (AC) ali krožnega treninga (CT), ki predstavlja kompromis med aerobno ali kardio krožnim treningom (ACT ali CFT) in delovanjem perifernega srca (PHA). Teoretično se srčno-periferno srčno delovanje (Cardio-PHA) razlikuje od PHA s povečanjem aerobne komponente, vendar se vzporedno razlikuje od ACT ali CFT zaradi zmožnosti, da vzpodbudi okolice telesa, ki so zelo oddaljene drug od drugega.

Opomba : Možne kombinacije za kardio-PHA so toliko, da tudi zaradi primerov PHA ACT ali CFT ni treba ponazoriti drugih.