Uredil jo je Giovanni Bruno
Prehod na kabli je po mojem mnenju ena najboljših vaj, ena od tistih, ki, če se dobro izvedejo, s popolno izvedbo in relativno lahkimi obremenitvami, resnično čutijo na naših predpasnikih, morda eno najbolj "natančnih" vaj v udaril v ciljno mišico. Pravzaprav je zaradi napetosti kabla, v primerjavi s križi s samo krmilom, mišično delo veliko bolj intenzivno.
ZMOGLJIVOSTI
- Zgrabi ročice stremena na dveh visokih škripcih z oprijemalnim oprijemom (dlani obrnjenimi navzdol) in rokami nekoliko višjimi od ramen.
- Upognite se naprej za približno 15 stopinj, s hrbtom v naravnem loku.
- V začetnem položaju so roke zunaj in ob straneh, pravokotno na telo, pri čemer so komolci rahlo upognjeni in zaklenjeni v tem kotu.
- Vdihnite in zadržite dih, ko začnete potegniti ročice navzdol z relativno ravnimi rokami.
- Ko se približujete stranem trupa, rahlo dvignite roke naprej, dokler se komaj dotaknete ali prečkate.
- Ko za trenutek držite spodnji položaj, začnite izdihniti in vrnite roke v začetni položaj.
- Med telesno vadbo naj bo telo stabilno.
TEHNIČNI NASVETI
- Ko se komolci rahlo upogibajo, pomagajo razbremeniti stresa, ki ga morajo nositi, če ležijo. Poleg tega izvajanje gibanja z roko naravnost aktivira triceps na račun pectorals.
- Trup naj bo ves čas gibanja v enakem položaju. Če se nagnite naprej, da bi pospešili premik roke, boste zmanjšali obremenitev pektoralov.
- Potegnite si roke proti prsnim košem in jih držite tako, kot je mogoče, s pektorali. Če jih premaknete proti glavi, boste del bremena premaknili na zgornje pektorale in sprednje deltoide.
- Na splošno se upogibanje naprej premakne na osrednji in zgornji del pektoralov. Obratno, pokončni položaj daje prednost delu spodnjega dela.
- Za izboljšanje stabilnosti trupa, ki je v tej vaji izjemno pomembno, vdihnite in zadržite dih v fazi vlečenja in prehoda. S tem se poveča intraabdominalni in prsni tlak, kar pomaga izboljšati stabilnost hrbtenice. Nasprotno, pri izdihovanju med naporom se izkusi zmanjšanje moči in nezmožnost vzdrževanja ravnega hrbta, s posledičnim tveganjem travme.
- Ker ugrabitev lopatice vključuje veliko zobje, ne obremenjujte hrbtnih mišic, da se ramena ne obrnejo nazaj, pustite pa se, da se zvijejo naprej, ko so roke pred trupom.
Ne puščajte orožja, da bi naredili veliko delo. Da bi obdržali obremenitev na dojki, jo držite zaprtega in počasi zaprite in naročite BIBS, ko pred roko prinesete orožje.
kineziologija
V ramenskem sklepu so najbolj aktivirane mišice pectoralis major, prednji deltoid in coraco-brachialis. Večji prsni del pokriva celotno področje prsnega koša, vendar ta vaja večinoma aktivira osrednji in zgornji del. Deltoid namesto tega prekriva površino rame in je razdeljen na tri dele; krosoveri aktivirajo samo sprednji del. Coraco-brachial je majhna globoka mišica, ki se nahaja pod deltoidno in pektorialis major. V ramenskem pasu so glavne aktivirane mišice veliki zobni (serratus anterior) in pektorialis minor. Prvi na zunanjem delu reber je pokrit s lopatico v notranjem delu in z večjo prsno v sprednjem delu. Manjšo zapenco pokriva major.
V zgibu rame je dejanje vodoravne adukcije, pri kateri so roke nameščene na dnu in navznoter na navpični ravnini. Aktiviranje vretena se začne, ko se roke premikajo navzdol. Ko gredo pred prsi, se poudarek premakne na osrednji in notranji del pektorialis major. V ramenskem pasu poteka ugrabitev lopatice, ki se z rokami premika navzdol.
Poskusite to vajo po nekaj mesecih resnega treninga, potem ko ste pridobili malo suhe mase za delo, vendar jo opravite popolnoma: ni smiselno obtežiti na račun izvršitve, ne bi prinesla rezultatov; Izvedite ga s počasnim delovanjem, TUT 2-0-3 bi lahko bil v redu. Potem mi povej, če imam prav!
