Preden pojasnimo osnovna merila za izračunavanje zgornje meje, je treba pojasniti tri pojme, ki se pogosto zlorabljajo: obseg, intenzivnost in enak koncept maksimalne obremenitve.
Glasnost : je skupna količina opravljenega dela v vadbi
Intenzivnost : odraža odstotek zgornje meje, na katero deluje ena.
Največja obremenitev : to je največja obremenitev, ki jo je mogoče dvigniti enkrat brez zunanje pomoči. Ustreza najvišji sili, ki jo lahko živčno-mišični sistem izrazi s prostovoljnim krčenjem, konceptom 1 RM.
Primer: ob predpostavki, da je zgornja meja 100 kg, izvedba serije 10 ponovitev s 70 kg pomeni usposabljanje v intenzivnosti 70% stropa z delovno prostornino 700 kg.
Ponovitev (-e) : število ponovitev, ki jih je treba ponoviti.
Serija: število ponovitev, razvrščenih po različnih kriterijih (5 - 10 - 12 - itd.) In vmes z obdobjem okrevanja (katerega trajanje je lahko spremenljivo.
Obstajata dva načina za izračunavanje stropa, en neposreden in en posreden.
Neposredna metoda
zagotavlja vrsto preskusov, ki vodijo k neposrednemu izračunu največje obremenitve, ki jo lahko tekmovalec dvigne. To je maksimalni test, ki posameznika pripelje do stopnje intenzivnosti, kjer utrujenost preprečuje nadaljnje povečanje obremenitve.
PROTOKOL:
1 serija 10 ponovitev pri 40% najvišje meje
2 serija 5-6 ponovitev pri 50-60% največje dovoljene
3 serija 2-3 ponovitev pri 80% najvišje meje
4 na serijo 1 ponovitev pri 90% najvišje meje
5 ponovitev serije 1 pri 100% pričakovane zgornje meje
- če lahko: povečate upor med 2, 5 in 5%, da poskusite znova
ali - če ne uspe, odštejte 2, 5 in 5% od upora in poskusite znova
Opomba: obnovitev med serijo mora biti končana (med 1 minuto in 3 minutami).
Vrednost 1-RM se sporoči, ko je teža zadnjega dvigala uspešno zaključena.
Ta test, ki velja za napredne športnike, ni priporočljiv za začetnike, otroke in starejše. Opraviti ga je treba po enem ali več dnevih, da se mišice lahko opomorejo po prejšnjih treningih.
Posredna metoda
predvideva vrsto testov, ki vodijo k posredno izračunavanju največje obremenitve, ki jo lahko športnik dvigne. To je submaksimalni test, ki posameznika pripelje na fiksno stopnjo intenzivnosti.
PROTOKOL:
Primer posrednega testa na podlagi 6 ponovitev.
- svetlobno segrevanje 5-10 ponovitev pri 50% pričakovanega 6-RM
- ostalo in raztezek, nato 6 ponovitev pri 70% pričakovanega 6-RM
n-6 ponovitev se ponovi pri 90% pričakovanega 6-RM
n - po 2 'počitka 6 ponovitev pri 100-105% pričakovanih 6 RM
n - če vam uspe: povečajte upor med 2, 5 in 5%, da poskusite znova
ali - če ne uspe, odštejte 2, 5 in 5% od upora in poskusite znova
Ta vrsta testa je primerna tudi za začetnike, otroke in starejše. Vedno imejte v mislih, zlasti za slednje, pomen pravilne tehnike dihanja med vadbo.
Zgornja meja bo nato mogoče izračunati s sklicevanjem na naslednjo tabelo.
Primer: če sem med testom izvedel 6 ponovitev s 80 kg pri največji jakosti, je moja maksimalna obremenitev 100 kg.
POVEZANI IZDELKI: NAJVEČJI IZRAČUN
Prenesite brezplačen program za izračun najvišje vrednosti |
NAJVEČJA SILO, HITRA SILO, ODPORNO SILO
Po izračunu lastnega stropa lahko te podatke uporabite za načrtovanje vadbe na podlagi vaših ciljev. Tudi v tem primeru je primerno pojasniti nekatere pogoje:
NAJVEČJA SILO: to je najvišja sila, ki jo lahko živčno-mišični sistem razvije s prostovoljnim krčenjem
HITRA SILA: sposobnost živčno-mišičnega sistema je premagati odpornost z visoko stopnjo krčenja
ODPORNA SILO: sposobnost telesa, da nasprotuje utrujenosti med delovanjem moči in / ali trajanja.
Majhno število ponovitev visoke intenzivnosti deluje na maksimalno silo.
Veliko število ponovitev pri nizkih obremenitvah deluje na odporno silo.
Obremenitve enake velikosti za 4-8 ponovitev pri največji hitrosti razvijejo hitro silo.
Za tiste, ki želijo dobiti bolj suho in bolj natančno telo, vam priporočamo, da na serijo izvedete 12 ponovitev pri 60-65% stropa.
Ne glede na vaš cilj, ne pozabite, da je različno usposabljanje pogosto osnova za doseganje tega cilja. Torej, tudi če ne želite postati Bodybuilder, ne izključujte največje obremenitve iz vašega treninga.