prehrana

Primer prehrane cone

predpostavka

Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.

Območje prehrane

Zonska prehrana je prehrambeni protokol (ki ga je skoval ameriški biokemičar Berry Sears), ki je bolj podoben filozofiji življenja kot preprosta prehranska shema; raziskovalec z uporabo te prehrane obljublja, da bo zmanjšal odvečno maščobo, preklical napade lakote in hkrati zagotovil popolno telesno in duševno učinkovitost (tudi pri atletski uspešnosti).

Sears pravi, da sama hrana predstavlja, če je dobro izbrana in porabljena, najmočnejša droga, ki jo človek pozna.

Glavna načela conske prehrane so:

  • Nadzor eikozanoidov (prostaglandinov, prostaciklinov, tromboksanov, levkotrienov itd.); nekateri od njih opravljajo pozitivne funkcije, kot so kontrast vnetnega odziva, naklonjenost vazodilataciji, zmanjšanje agregacije trombocitov, proimunski razvoj itd. Drugi, povezani z najpogostejšimi sodobnimi patologijami, igrajo "negativno" vlogo, obnašajo se kot pro-vnetni, dajejo prednost agregaciji trombocitov, vaso-silijo in depresijo imunski sistem.
  • Nadzor hormona insulina : anabolični in pitanje
  • Nadzorovanje glukagonskega hormona: katabolno in odgovorno za izčrpavanje zalog energije (sladkorji in maščobe)

Navsezadnje je treba območno prehrano izračunati z uporabo porazdelitve energije, ki upošteva ravnotežje eikozanoidov in hormonov insulin in glukagon; odstotki makroenergetike so:

  • 40% ogljikovih hidratov
  • 30% beljakovin
  • Lipidi 30%

Območna prehrana vključuje tudi druga TEMELJNA PRAVILA, da bi dosegli "psihofizično dobro počutje", to je:

  • Čas med obrokom = ali <5 ur (skupaj, 5 obrokov / dan)
  • Odprava živil, ki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate (tako preproste kot zapletene)
  • Odstranjevanje ogljikovih hidratov iz sadja in zelenjave (samo fruktoza)
  • Da bi spodbudili ustrezen hormonski odziv, mora vsak obrok ali prigrizek vsebovati vseh 3 energetskih makrohranil
  • Večerja mora biti pred spanjem približno 2 uri; če je čas večji, je bolje, da pred spanjem zaužijete še en prigrizek.

Merska enota conske prehrane, ki se nanaša na obroke, se imenuje BLOCCO, ustrezno razdeljena na ogljikove hidrate, beljakovine in lipide (40-30-30 energij); njihova energijska vrednost se med seboj razlikuje (CHO 3, 75kcal / g, beljakovine 4kcal / g in lipidi 9kcal / g), ki morajo biti izdelane v različnih masah, da zagotavljajo 1/3 vsakega: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.

Izbira območja prehrane

Navsezadnje conska prehrana spodbuja uživanje nekaterih živil, vendar ne priporoča toliko hrane; Priporočena živila so tista, ki zagotavljajo dobro količino beljakovin z visoko biološko vrednostjo (pusto meso, beljaki, sveži siri, itd.), nenasičeni lipidi (ribe, bogate z omega-3, suho sadje, bogato z omegami). -, 6, ekstra deviško oljčno olje bogato z omega etc. 9 itd.) In ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (sadje in zelenjava, bogata s fruktozo in topnimi vlakni). Nasprotno, živila, ki niso priporočena, so tista, ki zagotavljajo velike odstotke nasičenih lipidov in holesterola (maščobne in predvsem rdeče meso, klobase, slano meso, mastni siri, nekaj drobovine, jajčni rumenjak, maslo, masti itd.) In rafiniranih ogljikovih hidratov. (bonbone, ki vsebujejo saharozo in vse vire kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so testenine, kruh, riž, druga žita, stročnice in krompir).

Izračun porcije hrane v skladu z območno prehrano

Sistem prehrane v coni za izračun deleža hrane, uporabnih za "vstop v območje", uporablja dve metodi izračuna: \ t

  • Dlan na dlani: pri vsakem obroku je treba zaužiti beljakovinsko hrano v velikosti dlani (brez prstov in površine in debeline), ki ji sledi količina sadja, ki je enaka dvema zaprtima pestoma.
  • Sistem BLOK (že omenjen): vsak energetski makrohranilnik predstavlja 1/3 kvantitativno drugačnega bloka od ostalih; bloki ustrezajo porazdelitvi energije 40:30:30 in morajo biti VEDNO sprejeti v razmerjih 1: 1: 1.

Nazadnje, da bi ocenili skupni delež energije, je treba:

  • Ocenite maso brez maščobe (FFM) z indirektnimi metodami, kot je plicometrija ali BIA
  • Izračunajte količino beljakovin na podlagi koeficienta telesne aktivnosti (glej namenske tabele)
  • Na njej ocenite količino beljakovin in nato sorazmerno tudi količino ogljikovih hidratov in lipidov
  • Delitev energije na obroke je približno
    • Zajtrk: 25%
    • Prigrizek: 10%
    • Kosilo: 30%
    • Prigrizek: 10%
    • Večerja: 25%
    • (Možen tretji prigrizek: 10%, odštejemo energijo za kosilo in / ali večerjo)

primer

  • Inštruktor fitnesa in računalniški tehnik; dvakrat na teden izvaja treninge v telovadnici in plava 2-3 krat.

sexmoški
Starost30
Raven cm185
Teža kg90
Indeks telesne mase26.3
Masa maščobe maščob19%
Masa brez maščobe72, 9
Proteinska kvota v primerjavi z indeksom fizične aktivnosti1.6
Izračun blokovProteini = 1, 6 g * 72, 9 kg116, 6g
Lipidi = 3g * 1751g
Ogljikovi hidrati = 9 g * 17153g
116, 6g: 7g = 16, 6 blokov (17)
Razdeljen je na 17 delov
Razdeljen je na 17 delov
prehrana NORMO CALORICA1919Kcal
lipidi 30%575, 8Kcal64G
beljakovine 1, 5 g / kg240Kcal60g
Ogljikovi hidrati 57, 5%1103, 5kcal294, 3g
Pitje0g
zajtrk25%4 bloki355 kcal
prigrizek10%2 bloka177, 5 kcal
kosilo30%5 blokov443, 8 kcal
prigrizek10%2 bloka177, 5 kcal
večerja25%4 bloki355 kcal
TOT energija 1508, 8 kcal

Primer območja prehrane - 1. dan

Zajtrk 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g
Jabolko, z lupino200 g, 104 kcal
Beli jogurt125 g, 76, 3 kcal
Turška prsa, narezana80 g, 88, 8 kcal
Posušeni orehi15 g, 91, 8 kcal
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g
Tuna v slanici, izsušena50 g, 64 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
mandlji10 g, 57, 5 ​​kcal
Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g
trske150 g, 123 kcal
Ekstra deviško oljčno olje15 g, 135 kcal
špinača300 g, 69 kcal
Pere200 g, 116 kcal
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g
Lean mlečni kosmiči100 g, 86 kcal
grozdje80 g, 55, 2 kcal
lešniki10 g, 62, 8 kcal
Večerja 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g
Piščančja prsa100 g, 110 kcal
Oranžni paradižnik300 g, 48 kcal
Ekstra deviško oljčno olje10 g, 90 kcal
kiwi200 g, 122 kcal

Primer prehrane cone - 2. dan

Zajtrk 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g
Jabolko, z lupino200 g, 104 kcal
Tanek, beli jogurt125 g, 76, 3 kcal
Turčija prsi80 g, 88, 8 kcal
Posušeni orehi15 g, 91, 8 kcal
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola50 g, 87, 5 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
mandlji10 g, 64 kcal
Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g
orada150 g, 135 kcal
Ekstra deviško oljčno olje15 g, 135 kcal
radič300 g, 49 kcal
Pere200 g, 116 kcal
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g
Philadelphia svetloba150 g, 72 kcal
grozdje80 g, 55, 2 kcal
lešniki10 g, 62, 8 kcal
Večerja 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g
konj100 g, 133 kcal
solata150 g, 27 kcal
Ekstra deviško oljčno olje10 g, 90 kcal
kiwi200 g, 122 kcal

Primer prehrane cone - 3. dan

Zajtrk 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g
Jabolko, z lupino200 g, 104 kcal
Beli jogurt125 g, 76, 3 kcal
Turška prsa, narezana80 g, 88, 8 kcal
Posušeni orehi15 g, 91, 8 kcal
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g
bržola50 g, 69, 5 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
mandlji10 g, 57, 5 ​​kcal
Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g
trske150 g, 123 kcal
Ekstra deviško oljčno olje15 g, 135 kcal
špinača300 g, 69 kcal
Pere200 g, 116 kcal
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g
Lean mlečni kosmiči100 g, 86 kcal
grozdje80 g, 55, 2 kcal
lešniki10 g, 62, 8 kcal
Večerja 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g
Piščančja prsa100 g, 110 kcal
Oranžni paradižnik300 g, 48 kcal
Ekstra deviško oljčno olje10 g, 90 kcal
kiwi200 g, 122 kcal

Primer območja prehrane - 4. dan

Zajtrk 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g
Jabolko, z lupino200 g, 104 kcal
Beli jogurt125 g, 76, 3 kcal
Turška prsa, narezana80 g, 88, 8 kcal
Posušeni orehi15 g, 91, 8 kcal
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g
tuna v slanici50 g, 64 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
mandlji10 g, 57, 5 ​​kcal
Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g
hobotnica200 g, 114 kcal
Ekstra deviško oljčno olje15 g, 135 kcal
zelena300 g, 60 kcal
Pere200 g, 116 kcal
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g
Lean mlečni kosmiči100 g, 86 kcal
grozdje80 g, 55, 2 kcal
lešniki10 g, 62, 8 kcal
Večerja 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g
Kuhano jajčno belo200 g, 96 kcal
Mešane paprike300 g, 66 kcal
Ekstra deviško oljčno olje10 g, 90 kcal
kiwi200 g, 122 kcal

Primer območja prehrane - 5. dan

Zajtrk 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g
Jabolko, z lupino200 g, 104 kcal
Tanek, beli jogurt125 g, 76, 3 kcal
Turčija prsi80 g, 88, 8 kcal
Posušeni orehi15 g, 91, 8 kcal
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola50 g, 87, 5 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
mandlji10 g, 64 kcal
Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g
morski list150 g, 165 kcal
Ekstra deviško oljčno olje15 g, 135 kcal
radič150 g, 19, 5 kcal
Pere200 g, 116 kcal
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g
Philadelphia svetloba150 g, 72 kcal
grozdje80 g, 55, 2 kcal
lešniki10 g, 62, 8 kcal
Večerja 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g
Bullock100 g, 113 kcal
korenje300 g, 99 kcal
Ekstra deviško oljčno olje10 g, 90 kcal
kiwi200 g, 122 kcal

Primer prehrane cone - 6. dan

Zajtrk 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g
Jabolko, z lupino200 g, 104 kcal
Beli jogurt125 g, 76, 3 kcal
Turška prsa, narezana80 g, 88, 8 kcal
Posušeni orehi15 g, 91, 8 kcal
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g
Tuna v slanici50 g, 64 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
mandlji10 g, 57, 5 ​​kcal
Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g
skuša100 g, 168 kcal
Ekstra deviško oljčno olje10 g, 90 kcal
Zelje300 g, 60 kcal
Pere200 g, 116 kcal
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g
Lean mlečni kosmiči100 g, 86 kcal
grozdje80 g, 55, 2 kcal
lešniki10 g, 62, 8 kcal
Večerja 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g
Piščančja prsa100 g, 110 kcal
Brokoli iz repe300 g, 66 kcal
Ekstra deviško oljčno olje10 g, 90 kcal
kiwi200 g, 122 kcal

Primer območja prehrane - 7. dan

Zajtrk 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g
Jabolko, z lupino200 g, 104 kcal
Beli jogurt125 g, 76, 3 kcal
Turška prsa, narezana80 g, 88, 8 kcal
Posušeni orehi15 g, 91, 8 kcal
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g
Tuna v slanici, izsušena50 g, 64 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
mandlji10 g, 57, 5 ​​kcal
Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g
sardoni150 g, 144 kcal
Ekstra deviško oljčno olje15 g, 135 kcal
špinača300 g, 69 kcal
Pere200 g, 116 kcal
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g
Lean mlečni kosmiči100 g, 86 kcal
grozdje80 g, 55, 2 kcal
lešniki10 g, 62, 8 kcal
Večerja 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g
Palombo150 g, 120 kcal
Oranžni paradižnik300 g, 48 kcal
Ekstra deviško oljčno olje10 g, 90 kcal
kiwi200 g, 122 kcal