predpostavka
Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.
Območje prehrane
Zonska prehrana je prehrambeni protokol (ki ga je skoval ameriški biokemičar Berry Sears), ki je bolj podoben filozofiji življenja kot preprosta prehranska shema; raziskovalec z uporabo te prehrane obljublja, da bo zmanjšal odvečno maščobo, preklical napade lakote in hkrati zagotovil popolno telesno in duševno učinkovitost (tudi pri atletski uspešnosti).
Sears pravi, da sama hrana predstavlja, če je dobro izbrana in porabljena, najmočnejša droga, ki jo človek pozna.
Glavna načela conske prehrane so:
- Nadzor eikozanoidov (prostaglandinov, prostaciklinov, tromboksanov, levkotrienov itd.); nekateri od njih opravljajo pozitivne funkcije, kot so kontrast vnetnega odziva, naklonjenost vazodilataciji, zmanjšanje agregacije trombocitov, proimunski razvoj itd. Drugi, povezani z najpogostejšimi sodobnimi patologijami, igrajo "negativno" vlogo, obnašajo se kot pro-vnetni, dajejo prednost agregaciji trombocitov, vaso-silijo in depresijo imunski sistem.
- Nadzor hormona insulina : anabolični in pitanje
- Nadzorovanje glukagonskega hormona: katabolno in odgovorno za izčrpavanje zalog energije (sladkorji in maščobe)
Navsezadnje je treba območno prehrano izračunati z uporabo porazdelitve energije, ki upošteva ravnotežje eikozanoidov in hormonov insulin in glukagon; odstotki makroenergetike so:
- 40% ogljikovih hidratov
- 30% beljakovin
- Lipidi 30%
Območna prehrana vključuje tudi druga TEMELJNA PRAVILA, da bi dosegli "psihofizično dobro počutje", to je:
- Čas med obrokom = ali <5 ur (skupaj, 5 obrokov / dan)
- Odprava živil, ki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate (tako preproste kot zapletene)
- Odstranjevanje ogljikovih hidratov iz sadja in zelenjave (samo fruktoza)
- Da bi spodbudili ustrezen hormonski odziv, mora vsak obrok ali prigrizek vsebovati vseh 3 energetskih makrohranil
- Večerja mora biti pred spanjem približno 2 uri; če je čas večji, je bolje, da pred spanjem zaužijete še en prigrizek.
Merska enota conske prehrane, ki se nanaša na obroke, se imenuje BLOCCO, ustrezno razdeljena na ogljikove hidrate, beljakovine in lipide (40-30-30 energij); njihova energijska vrednost se med seboj razlikuje (CHO 3, 75kcal / g, beljakovine 4kcal / g in lipidi 9kcal / g), ki morajo biti izdelane v različnih masah, da zagotavljajo 1/3 vsakega: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.
Izbira območja prehrane
Navsezadnje conska prehrana spodbuja uživanje nekaterih živil, vendar ne priporoča toliko hrane; Priporočena živila so tista, ki zagotavljajo dobro količino beljakovin z visoko biološko vrednostjo (pusto meso, beljaki, sveži siri, itd.), nenasičeni lipidi (ribe, bogate z omega-3, suho sadje, bogato z omegami). -, 6, ekstra deviško oljčno olje bogato z omega etc. 9 itd.) In ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (sadje in zelenjava, bogata s fruktozo in topnimi vlakni). Nasprotno, živila, ki niso priporočena, so tista, ki zagotavljajo velike odstotke nasičenih lipidov in holesterola (maščobne in predvsem rdeče meso, klobase, slano meso, mastni siri, nekaj drobovine, jajčni rumenjak, maslo, masti itd.) In rafiniranih ogljikovih hidratov. (bonbone, ki vsebujejo saharozo in vse vire kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so testenine, kruh, riž, druga žita, stročnice in krompir).
Izračun porcije hrane v skladu z območno prehrano
Sistem prehrane v coni za izračun deleža hrane, uporabnih za "vstop v območje", uporablja dve metodi izračuna: \ t
- Dlan na dlani: pri vsakem obroku je treba zaužiti beljakovinsko hrano v velikosti dlani (brez prstov in površine in debeline), ki ji sledi količina sadja, ki je enaka dvema zaprtima pestoma.
- Sistem BLOK (že omenjen): vsak energetski makrohranilnik predstavlja 1/3 kvantitativno drugačnega bloka od ostalih; bloki ustrezajo porazdelitvi energije 40:30:30 in morajo biti VEDNO sprejeti v razmerjih 1: 1: 1.
Nazadnje, da bi ocenili skupni delež energije, je treba:
- Ocenite maso brez maščobe (FFM) z indirektnimi metodami, kot je plicometrija ali BIA
- Izračunajte količino beljakovin na podlagi koeficienta telesne aktivnosti (glej namenske tabele)
- Na njej ocenite količino beljakovin in nato sorazmerno tudi količino ogljikovih hidratov in lipidov
- Delitev energije na obroke je približno
- Zajtrk: 25%
- Prigrizek: 10%
- Kosilo: 30%
- Prigrizek: 10%
- Večerja: 25%
- (Možen tretji prigrizek: 10%, odštejemo energijo za kosilo in / ali večerjo)
primer
- Inštruktor fitnesa in računalniški tehnik; dvakrat na teden izvaja treninge v telovadnici in plava 2-3 krat.
sex | moški | |||||||||||||||
Starost | 30 | |||||||||||||||
Raven cm | 185 | |||||||||||||||
Teža kg | 90 | |||||||||||||||
Indeks telesne mase | 26.3 | |||||||||||||||
Masa maščobe maščob | 19% | |||||||||||||||
Masa brez maščobe | 72, 9 | |||||||||||||||
Proteinska kvota v primerjavi z indeksom fizične aktivnosti | 1.6 | |||||||||||||||
|
| |||||||||||||||
prehrana | NORMO CALORICA | 1919Kcal | ||||||||||||||
lipidi | 30% | 575, 8Kcal | 64G | |||||||||||||
beljakovine | 1, 5 g / kg | 240Kcal | 60g | |||||||||||||
Ogljikovi hidrati | 57, 5% | 1103, 5kcal | 294, 3g | |||||||||||||
Pitje | 0g | |||||||||||||||
zajtrk | 25% | 4 bloki | 355 kcal | |||||||||||||
prigrizek | 10% | 2 bloka | 177, 5 kcal | |||||||||||||
kosilo | 30% | 5 blokov | 443, 8 kcal | |||||||||||||
prigrizek | 10% | 2 bloka | 177, 5 kcal | |||||||||||||
večerja | 25% | 4 bloki | 355 kcal | |||||||||||||
TOT energija | 1508, 8 kcal |
Primer območja prehrane - 1. dan
Zajtrk 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Jabolko, z lupino | 200 g, 104 kcal | |
Beli jogurt | 125 g, 76, 3 kcal | |
Turška prsa, narezana | 80 g, 88, 8 kcal | |
Posušeni orehi | 15 g, 91, 8 kcal | |
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Tuna v slanici, izsušena | 50 g, 64 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
mandlji | 10 g, 57, 5 kcal | |
Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
trske | 150 g, 123 kcal | |
Ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | |
špinača | 300 g, 69 kcal | |
Pere | 200 g, 116 kcal | |
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Lean mlečni kosmiči | 100 g, 86 kcal | |
grozdje | 80 g, 55, 2 kcal | |
lešniki | 10 g, 62, 8 kcal | |
Večerja 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Piščančja prsa | 100 g, 110 kcal | |
Oranžni paradižnik | 300 g, 48 kcal | |
Ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | |
kiwi | 200 g, 122 kcal |
Primer prehrane cone - 2. dan
Zajtrk 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Jabolko, z lupino | 200 g, 104 kcal | |
Tanek, beli jogurt | 125 g, 76, 3 kcal | |
Turčija prsi | 80 g, 88, 8 kcal | |
Posušeni orehi | 15 g, 91, 8 kcal | |
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Bresaola | 50 g, 87, 5 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
mandlji | 10 g, 64 kcal | |
Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
orada | 150 g, 135 kcal | |
Ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | |
radič | 300 g, 49 kcal | |
Pere | 200 g, 116 kcal | |
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Philadelphia svetloba | 150 g, 72 kcal | |
grozdje | 80 g, 55, 2 kcal | |
lešniki | 10 g, 62, 8 kcal | |
Večerja 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
konj | 100 g, 133 kcal | |
solata | 150 g, 27 kcal | |
Ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | |
kiwi | 200 g, 122 kcal |
Primer prehrane cone - 3. dan
Zajtrk 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Jabolko, z lupino | 200 g, 104 kcal | |
Beli jogurt | 125 g, 76, 3 kcal | |
Turška prsa, narezana | 80 g, 88, 8 kcal | |
Posušeni orehi | 15 g, 91, 8 kcal | |
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
bržola | 50 g, 69, 5 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
mandlji | 10 g, 57, 5 kcal | |
Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
trske | 150 g, 123 kcal | |
Ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | |
špinača | 300 g, 69 kcal | |
Pere | 200 g, 116 kcal | |
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Lean mlečni kosmiči | 100 g, 86 kcal | |
grozdje | 80 g, 55, 2 kcal | |
lešniki | 10 g, 62, 8 kcal | |
Večerja 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Piščančja prsa | 100 g, 110 kcal | |
Oranžni paradižnik | 300 g, 48 kcal | |
Ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | |
kiwi | 200 g, 122 kcal |
Primer območja prehrane - 4. dan
Zajtrk 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Jabolko, z lupino | 200 g, 104 kcal | |
Beli jogurt | 125 g, 76, 3 kcal | |
Turška prsa, narezana | 80 g, 88, 8 kcal | |
Posušeni orehi | 15 g, 91, 8 kcal | |
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
tuna v slanici | 50 g, 64 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
mandlji | 10 g, 57, 5 kcal | |
Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
hobotnica | 200 g, 114 kcal | |
Ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | |
zelena | 300 g, 60 kcal | |
Pere | 200 g, 116 kcal | |
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Lean mlečni kosmiči | 100 g, 86 kcal | |
grozdje | 80 g, 55, 2 kcal | |
lešniki | 10 g, 62, 8 kcal | |
Večerja 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Kuhano jajčno belo | 200 g, 96 kcal | |
Mešane paprike | 300 g, 66 kcal | |
Ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | |
kiwi | 200 g, 122 kcal |
Primer območja prehrane - 5. dan
Zajtrk 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Jabolko, z lupino | 200 g, 104 kcal | |
Tanek, beli jogurt | 125 g, 76, 3 kcal | |
Turčija prsi | 80 g, 88, 8 kcal | |
Posušeni orehi | 15 g, 91, 8 kcal | |
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Bresaola | 50 g, 87, 5 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
mandlji | 10 g, 64 kcal | |
Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
morski list | 150 g, 165 kcal | |
Ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | |
radič | 150 g, 19, 5 kcal | |
Pere | 200 g, 116 kcal | |
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Philadelphia svetloba | 150 g, 72 kcal | |
grozdje | 80 g, 55, 2 kcal | |
lešniki | 10 g, 62, 8 kcal | |
Večerja 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Bullock | 100 g, 113 kcal | |
korenje | 300 g, 99 kcal | |
Ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | |
kiwi | 200 g, 122 kcal |
Primer prehrane cone - 6. dan
Zajtrk 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Jabolko, z lupino | 200 g, 104 kcal | |
Beli jogurt | 125 g, 76, 3 kcal | |
Turška prsa, narezana | 80 g, 88, 8 kcal | |
Posušeni orehi | 15 g, 91, 8 kcal | |
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Tuna v slanici | 50 g, 64 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
mandlji | 10 g, 57, 5 kcal | |
Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
skuša | 100 g, 168 kcal | |
Ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | |
Zelje | 300 g, 60 kcal | |
Pere | 200 g, 116 kcal | |
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Lean mlečni kosmiči | 100 g, 86 kcal | |
grozdje | 80 g, 55, 2 kcal | |
lešniki | 10 g, 62, 8 kcal | |
Večerja 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Piščančja prsa | 100 g, 110 kcal | |
Brokoli iz repe | 300 g, 66 kcal | |
Ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | |
kiwi | 200 g, 122 kcal |
Primer območja prehrane - 7. dan
Zajtrk 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Jabolko, z lupino | 200 g, 104 kcal | |
Beli jogurt | 125 g, 76, 3 kcal | |
Turška prsa, narezana | 80 g, 88, 8 kcal | |
Posušeni orehi | 15 g, 91, 8 kcal | |
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Tuna v slanici, izsušena | 50 g, 64 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
mandlji | 10 g, 57, 5 kcal | |
Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
sardoni | 150 g, 144 kcal | |
Ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | |
špinača | 300 g, 69 kcal | |
Pere | 200 g, 116 kcal | |
Snack 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Lean mlečni kosmiči | 100 g, 86 kcal | |
grozdje | 80 g, 55, 2 kcal | |
lešniki | 10 g, 62, 8 kcal | |
Večerja 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Palombo | 150 g, 120 kcal | |
Oranžni paradižnik | 300 g, 48 kcal | |
Ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | |
kiwi | 200 g, 122 kcal |